Case study: Takewondo för en medelåldersman
Hur tycker GTP4 att man ska lägga upp träningen för en medelålders man som vill komplettera kampsportsträningen med fysträning? Klienten har, som alla andra, begränsat med tid till träning.
Texten nedan är helt oredigerad.
För att optimera träningen utanför kampsportslokalen och få så mycket "bang for the buck" som möjligt, är det viktigt att fokusera på de fysiska komponenterna som är mest relevanta för sporten, som explosivitet, snabbhet, rörlighet, och uthållighet. Här är några tips för att skapa ett träningsupplägg som passar din klient:
Anaerob träning: Som du nämnde är intervallträning en bra form av anaerob träning för att förbättra den explosiva uthålligheten och snabbheten som krävs i Taekwondo. Försök att inkludera korta, högintensiva intervaller (t.ex. 20-30 sekunder) med vila emellan. Detta simulerar kampsportens intensitet och ger också återhämtningstid mellan ronder.
Plyometrisk träning: Plyometriska övningar, som boxhopp, snabba fotrörelser och explosiva knäböj, kan hjälpa till att förbättra explosivitet och snabbhet. Genom att inkludera dessa övningar i träningsupplägget kan din klient bli snabbare och mer explosiv under kampsporten.
Styrketräning: Även om konditionsträning och plyometrisk träning är viktigt, bör styrketräning inte försummas. Styrketräning hjälper till att förbättra muskeluthålligheten, vilket är viktigt för att kunna upprätthålla teknik och styrka under längre matcher. Fokusera på funktionell styrketräning som involverar bålen och rörelser som är specifika för Taekwondo, såsom utfall och enhandspressar.
Rörlighetsträning: För att förbättra rörligheten och minska risken för skador, är det viktigt att inkludera rörlighetsträning i upplägget. Detta kan innefatta dynamisk stretching, yoga eller pilates, som alla hjälper till att öka rörligheten i leder och muskler.
Återhämtning: Glöm inte att prioritera återhämtning, särskilt för en medelålders klient med begränsad tid. Se till att inkludera lättare träningsdagar, samt vila och sömn, för att optimera återhämtningen och minska risken för överträning.
Ett exempel på ett träningsupplägg för din klient kan se ut så här:
Måndag: Intervallträning (anaerob) + rörlighetsträning
Tisdag: Styrketräning (funktionell) + plyometrisk träning
Onsdag: Återhämtning (lättare aktiviteter eller vila)
Torsdag: Taekwondo-sparring
Fredag: Styrketräning (fokusera på bål och ben) + rörlighetsträning
Lördag: Intervallträning (anaerob) + plyometrisk träning
Söndag: Återhämtning (lättare aktiviteter eller vila)
Observera att detta är bara ett exempel på ett träningsupplägg och kan anpassas efter din klients individuella behov, mål och tidsbegränsningar. Det är viktigt att kontinuerligt övervaka din klients framsteg och anpassa träningsupplägget efter hand för att säkerställa att de fortsätter att förbättras och undviker överträning.
Kom ihåg att samarbeta med din klient för att skapa en träningsplan som är realistisk och passar deras livsstil och mål. Det kan också vara hjälpsamt att regelbundet utvärdera och justera träningsupplägget för att säkerställa att det fortsätter att vara effektivt och motiverande.
Slutligen är det viktigt att påpeka att det finns många sätt att nå framgång inom kampsport, och vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Det är därför viktigt att skräddarsy träningsupplägget efter din klients unika behov och preferenser, och att vara öppen för att experimentera och anpassa upplägget när det behövs.
Här kommer ett exempel på träningsprogram för varje dag baserat på det tidigare träningsupplägget:
Måndag: Taekwondo-specifik träning
Uppvärmning: 10 minuter lätt jogg eller hoppa rep
Teknikträning: 20 minuter (fokusera på slag, sparkar och kombinationer)
Sparring: 3-5 ronder à 90 sekunder med 60 sekunders vila mellan ronderna
Nedvarvning och stretching: 10 minuter
Tisdag: Styrketräning (överkropp) + rörlighetsträning
Uppvärmning: 10 minuter lätt jogg eller hoppa rep
Styrkeövningar (3 set x 8-12 repetitioner):
Bänkpress
Hantelrodd
Axelpress
Latsdrag
Armhävningar
Bicepscurl
Tricepspushdown
Rörlighetsträning: 15 minuter (fokusera på axlar, bröstkorg och rygg)
Nedvarvning och stretching: 5 minuter
Onsdag: Återhämtning (lättare aktiviteter eller vila)
Torsdag: Taekwondo-specifik träning
Uppvärmning: 10 minuter lätt jogg eller hoppa rep
Teknikträning: 20 minuter (fokusera på slag, sparkar och kombinationer)
Sparring: 3-5 ronder à 90 sekunder med 60 sekunders vila mellan ronderna
Nedvarvning och stretching: 10 minuter
Fredag: Styrketräning (bål och ben) + rörlighetsträning
Uppvärmning: 10 minuter lätt jogg eller hoppa rep
Styrkeövningar (3 set x 8-12 repetitioner):
Knäböj
Marklyft
Utfall
Benspark
Benpress
Planka (3 x 30-60 sekunder)
Sidoplanka (3 x 30-60 sekunder per sida)
Rörlighetsträning: 15 minuter (fokusera på höfter, knän och vrister)
Nedvarvning och stretching: 5 minuter
Lördag: Intervallträning (anaerob) + plyometrisk träning
Uppvärmning: 10 minuter lätt jogg eller hoppa rep
Intervallträning: 20 minuter (t.ex. 10 x 30 sekunders sprint med 60 sekunders vila mellan varje)
Plyometrisk träning (3 set x 8-12 repetitioner):
Boxhopp
Burpees
Explosiva utfall
Step-ups med knälyft
Nedvarvning och stretching: 10 minuter
Söndag: Återhämtning (lättare aktiviteter eller vila)
Observera att detta är bara ett exempel på ett träningsupplägg och kan anpassas efter individens behov och mål. För att optimera träningen och förhindra överträning är det viktigt att lyssna på sin kropp och justera intensiteten och volymen efter hand.
Här är några tips för att få ut det mesta av träningsupplägget:
Anpassa träningsupplägget efter din klient: Det är viktigt att ta hänsyn till klientens nuvarande fysiska kondition, tidigare erfarenhet och eventuella begränsningar. Om klienten är nybörjare kan det vara bra att börja med en lägre intensitet och volym och sedan öka successivt.
Fokusera på teknik och rörlighet: I en idrott som taekwondo är det viktigt att ha en god teknik och rörlighet för att minimera risken för skador och förbättra prestationen. Se till att inkludera teknikträning och rörlighetsövningar i träningsupplägget.
Värm upp ordentligt: En bra uppvärmning ökar blodcirkulationen till musklerna och förbereder kroppen för träning, vilket kan minska risken för skador. Se till att inkludera en uppvärmning i början av varje träningspass.
Återhämtning är nyckeln: För att få ut det mesta av träningen är det viktigt att ge kroppen tid att återhämta sig. Säkerställ att din klient har tillräcklig vila och återhämtning genom att inkludera vilodagar och lättare aktiviteter i träningsupplägget.
Tänk på kost och hydrering: För att optimera träningen och återhämtningen är det viktigt att ha en välbalanserad kost och att dricka tillräckligt med vatten under dagen. Diskutera eventuellt med din klient om att konsultera en näringsfysiolog för att få ytterligare kostrekommendationer.
Uppföljning och justeringar: Följ upp med din klient regelbundet för att utvärdera framsteg och göra eventuella justeringar i träningsupplägget. Detta kan hjälpa till att säkerställa att klienten fortsätter att förbättras och uppnår sina mål.
Genom att följa dessa riktlinjer kan du skapa ett effektivt träningsupplägg som hjälper din klient att förbättra sin prestation i taekwondo och uppnå sina mål.
