Träning med meniskskada
1. Introduktion:
Vad är en meniskskada?
Menisken är en bit brosk som fungerar som en kudde mellan knäledens ben. En meniskskada inträffar när denna brosk skadas eller rivs, vanligtvis på grund av en vridning eller böjande rörelse i knäet.
Hur inträffar en meniskskada?
Meniskskador kan uppstå på grund av plötsligt trauma, till exempel en sportskada eller ett fall, eller så kan de utvecklas över tid på grund av slitage på knäleden. Vissa faktorer kan öka risken för en meniskskada. Exempel på detta är sporter med hög belanstning på knän eller tidigare knäskador.
Vilka är de vanliga symtomen på en meniskskada?
Symtom på en meniskskada kan inkludera smärta, svullnad, styvhet och svårigheter att flytta knät. Vissa människor kan också uppleva en poppande eller klickande känsla i knäleden.
2. Diagnos och behandling
Här är lite ytterligare information om diagnos och behandling av en meniskskada:
Diagnos: En meniskskada diagnostiseras av sjukvårdspersonal, till exempel en ortopedisk kirurg eller idrottsmedicinsk läkare. Diagnosen involverar vanligtvis en fysisk undersökning av knäleden, inklusive tester för att bedöma rörelse, stabilitet och smärta. I vissa fall kan tester som en magnetröntgen beordras för att bekräfta diagnosen och bedöma skadan.
Behandling: Behandlingen för en meniskskada beror på tårens hur allvarlig skatan är och dess placering. Även individens ålder, aktivitetsnivå och allmän hälsa spelar roll.
Behandlingsalternativ inkluderar:
PRICE (RICE): Detta tillvägagångssätt innebär att vila knäleden, applicera is för att minska svullnad, använda kompression för att stödja knäet och höja benet för att minska smärta och svullnad.
Läkemedel: (NSAID) kan rekommenderas för att minska smärta och inflammation.
Fysioterapi: En fysioterapeut kan ge övningar för att stärka musklerna runt knäleden och förbättra rörelseomfånget.
Knäskydd eller stöd: ett knäskydd eller stöd kan rekommenderas för att ge extra stabilitet till knäleden och förhindra ytterligare skador.
Injektioner: Kortikosteroidinjektioner kan minska smärta och inflammation.
Kirurgi: I vissa fall kan kirurgi krävas för att reparera eller ta bort den trasiga menisken.
3. Riktlinjer för träning
Undvik övningar med hög belastning. Övningar/sporter som innefattar att springa, hoppa eller att närkontakt kan förekomma. Det är viktigt att undvika dessa typer av övningar tills skadan har läkt.
Välj skonsamma övningar: Övningar som simning, cykling eller att använda en konditionsmaskin kan vara säkera och effektiva sätt att träna med en meniskskada. Dessa övningar är mindre stressande på knäleden och kan hjälpa till att förbättra konditionen utan att orsaka ytterligare skador på menisken.
Gradvis ökar intensiteten och längden på passen: Det är viktigt att börja träna med låg intensitet och gradvis öka träningens varaktighet och intensitet över tid. Detta hjälper till att förhindra ytterligare skador och gör att kroppen kan anpassa sig till träningen.
Lyssna på din kropp: Det är viktigt att uppmärksamma eventuell smärta eller obehag i knäleden under träningen. Om du upplever smärta eller obehag är det viktigt att sluta träna och att istället vila. Att träna genom smärta kan förvärra skadan och dra ut på läkningsprocessen.
Använd korrekt teknik: Att använda korrekt teknik under träning är avgörande för att förhindra ytterligare skada på knäleden. Undvik plötsliga rörelser eller ryckande rörelser.
Uppvärmning och nedvarvning: Innan du tränar är det viktigt att värma upp med lågintensiva övningar och stetching för att förbereda kroppen för aktivitet. Efter träning kan en nedvarvning bidra till att minska ömhet.
4. Styrketräning
Quadricepsmusklerna är belägna på framsidan av låret och är viktiga för att stabilisera knäleden. Övningar för quadriceps kan hjälpa till att förbättra knäledstabiliteten och minska risken för ytterligare skada. Exempel på bra övningar är lätta knäböj, benspark och benpress
Hamstringsmusklerna är belägna på baksidan av låret och är också viktiga för att stabilisera knäleden. Exempel på övningar är marklyft, sittande- och liggande lårcurl.
Gluteusmusklerna är viktiga för att stabilisera höftleden.Exempel på övningar är hipthruster, abduktioner och raka marklyft.
Balans- och stabilitetsövningar: Balans- och stabilitetsövningar kan bidra till att förbättra proprioception (kroppens förmåga att känna var den är i rummet) och förbättra den totala ledstabiliteten. Exempel på övningar inkluderar att stå på ett ben och häl-till-tå promenader.
5. Stretching
Se till att regelbundet stretcha quadriceps, hamstrings och vader. Utöver detta är det även viktigt att få med stretching av IT-bandet enligt nedan:
IT -bandstretch: Iliotibial (IT) -bandet är ett tjockt vävnadsband som går från höften till knäet och kan bli stram och inflammerad vid en meniskskada. För att stretcha IT-bandet, stå med fötter höftbrett isär och korsa ditt högra ben bakom ditt vänstera. Luta dig mot din vänstra sida och sträck din högra arm upp och över huvudet. Håll stretchen i 20-30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
6. Konditionsträning
Skonsam konditionsträning såsom cykling, simning eller med hjälp av konditionsmaskiner kan hjälpa till att förbättra konditionen utan att orsaka ytterligare skador på menisken.
Promenader är bra och skonsam konditionsträning och kan hjälpa till att stärka musklerna runt knäleden. Att gå på en plan yta rekommenderas och det är viktigt att ha skor som ger bra stöd och har bra dämpning.
Träningscykling är en annan riktigt bra träningsform som inte heller belastar knäåleden. Det är viktigt att justera sitthöjden så att knäleden är något böjd i botten av pedalslaget och att undvika att cykla på en allt för hög växel då detta kan belasta knäleden för hårt.
Simning är riktigt bra träning för hela kroppen och lägger ingen direkt belastning på knäleden. Simning kommer ge dig både kondition och rörlighet om du gör det på rätt sätt
Vill du lära dig mer om träning med skador? Eller kanske jobba med rehabilitering? Vi på IntensivePT ger dig allt du behöver. Anmäl dig här!
