Tennisarmbåge och Musarm
Musarm och Tennisarmbåge: Vetenskapligt Råd för Personliga Tränare
Musarm och tennisarmbåge är två vanliga överbelastningsskador som påverkar många människor världen över. Som personlig tränare är det viktigt att förstå dessa tillstånd och hur man kan förhindra dem eller hjälpa klienter att återhämta sig. I detta inlägg kommer vi att undersöka orsakerna bakom musarm och tennisarmbåge samt ge råd om hur du som tränare kan utbilda dina klienter i rätt träning, övningar och stretch-tekniker.
Vad är musarm och tennisarmbåge?
Musarm, även kallad Repetitive Strain Injury (RSI) eller medial epikondylit, är en överbelastningsskada som oftast drabbar musklerna, senorna och nerverna i underarmen och handen. Det är vanligt bland människor som utför upprepade rörelser, såsom datortangentbordsanvändning eller användning av mobiltelefon.
Tennisarmbåge, även känd som lateral epikondylit, är en överbelastningsskada i senorna som fäster vid utsidan av armbågen. Det är vanligt bland idrottare som spelar racket-sporter, men kan även drabba andra som utför aktiviteter som involverar tunga och upprepade grepp.
Var kommer dessa skador ifrån?
Musarm och tennisarmbåge uppstår när muskler och senor utsätts för upprepade och långvariga belastningar utan tillräcklig återhämtning. Det kan leda till inflammation, mikroskopiska skador och försvagning av vävnaden.
Hur kan man träna för att förhindra musarm och tennisarmbåge?
För att förhindra dessa överbelastningsskador är det viktigt att fokusera på att stärka musklerna runt handleden och armbågen. Här är några riktlinjer för tränare att följa när man arbetar med klienter:
Uppmuntra regelbunden paus och variation av aktiviteter för att minimera överbelastning.
Se till att klienter har rätt teknik vid arbete med datorer eller andra verktyg.
Skapa en träningsrutin som inkluderar både styrka och uthållighet för musklerna i armar, handleder och händer.
Vilka övningar ska man göra?
Här är några exempel på effektiva övningar för att stärka musklerna och förbättra rörligheten i armar, handleder och händer:
Handledscurl med hantel (både flexion och extension)
Handledsrotationer med hantel eller motståndsband
Greppstyrkeövningar, såsom att använda en handgripstränare eller krama en mjuk boll
Fingerresistansövningar med hjälp av gummiband eller fingertränare
Excentrisk träning för armbågsmusklerna, som långsam nedåtgående rörelse under en bicepscurl
Roterande övningar för underarmen, som supination och pronation med en hantel eller motståndsband
Vad bör man undvika?
För att minimera risken för musarm och tennisarmbåge är det viktigt att undvika överdriven användning av musklerna i fråga. Här är några saker att tänka på:
Uppmuntra klienter att vila och byta aktiviteter för att undvika överbelastning.
Undvik att öka intensiteten eller volymen av träningen för snabbt.
Se till att klienter inte överarbetar en redan skadad muskel eller sena – detta kan förvärra problemet och förlänga återhämtningen.
Stretching och rörlighetsövningar
Stretching och rörlighetsövningar kan vara användbara för att lindra spänningar, förbättra blodcirkulationen och förebygga skador. Här är några exempel på effektiva stretchövningar för armar, handleder och händer:
Handledsstretch: Håll armen rakt fram och använd den andra handen för att böja handleden uppåt och nedåt, samt rotera den i båda riktningarna.
Fingerstretch: Dra försiktigt varje finger bakåt och framåt för att öka rörligheten i fingrarnas leder.
Underarmsstretch: Stå vid en vägg och placera underarmen mot väggen med handflatan vänd inåt och fingrarna pekande nedåt. Luta kroppen framåt för att känna en stretch längs underarmens muskler.
Lycka till!
