Kollagentillskott: en vetenskaplig översikt

Kollagentillskott har blivit en populär trend för dem som vill förbättra sin led- och hudhälsa. Med många studier som undersöker dess potentiella fördelar, är det ingen överraskning att människor vänder sig till kollagentillskott med stor förväntan. Men med så många alternativ på marknaden kan det vara svårt att veta var man ska börja. I det här blogginlägget kommer vi att ta en närmare titt på vetenskapen bakom kollagentillskott och den senaste forskningen om deras effekter. Oavsett om du är en erfaren kosttillskottsanvändare eller precis har börjat, hjälper den här omfattande guiden dig att fatta ett välgrundat beslut om kollagen är värt att lägga pengarna på.

Kollagentillskott - Bakgrund

Ledvärk är ett vanligt problem som drabbar människor i alla åldrar. Det kan orsakas av en mängd olika faktorer som artros, skada eller helt enkelt åldrande. Även om det finns många behandlingar tillgängliga, såsom smärtstillande medicin och sjukgymnastik, vänder sig vissa människor till kollagentillskott som en naturlig lösning.

Kollagen är det mest förekommande proteinet i människokroppen och är en nyckelkomponent i kroppens mjukvävnad som hud, ben, senor och ligament. Kollagen är det huvudsakliga strukturella proteinet som finns i våra kroppar och är avgörande för hälsan hos vår hud, skelett, senor och leder. När vi åldras minskar vår kropps produktion av kollagen, vilket leder till en försämring av ledhälsan. Det är här kollagentillskott kommer in.

Under de senaste åren har intresset för de potentiella fördelarna med kollagentillskott för ledhälsa och hudhälsa ökat både som en klinisk meningsfull produkt och som ett kommersiellt kosttillskott. Historien om kollagentillskottsforskning under de senaste tjugo åren har präglats av både positiva rön och pågående vetenskapliga debatter.

Kollagen, ledhälsa och artros

Användningen av kollagentillskott för ledhälsa går tillbaka till 1990-talet, då studier först började utforska de potentiella fördelarna med oralt kollagentillskott för patienter med artros. En av de första studierna som utforskade ämnet var en dubbelblind, placebokontrollerad studie publicerad 1997, som fann att oralt kollagentillskott minskade smärta och förbättrade den fysiska funktionen hos patienter med knäartros (Dai, et al., 1997).

Sedan den första studien har många andra studier genomförts för att utforska effektiviteten av kollagentillskott för ledhälsa. Vissa av dessa försök har visat att kollagentillskott kan vara effektivt för att minska smärta och förbättra fysisk funktion hos patienter med artros (Li, et al., 2021; Kim, et al., 2021; Wang, et al., 2021). Andra forskare anser att mer försiktighet är motiverat och att vi inte kan dra starka slutsatser om kollagentillskotts effekt på ledhälsa (von Hippel, 2021).

Trots dessa motstridiga meningsskiljaktigheter har användningen av kollagentillskott för ledhälsa fortsatt att växa i popularitet. Detta beror delvis på det ökande erkännandet av kollagenets betydelse för att upprätthålla ledhälsa, såväl som den växande efterfrågan på naturliga och holistiska metoder för att behandla ledvärk.

Kollagen, senhälsa och tendinopati

Flera studier har utforskat effekterna av kollagentillskott på senhälsan och har funnit att det kan vara fördelaktigt för att främja senläkning och minska risken för senskador. Till exempel fann en studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition att tillskott med kollagenhydrolysat förbättrade senstrukturen och minskade risken för senskador hos idrottare (O'Connell, et al., 2017). En annan studie publicerad i European Journal of Applied Physiology fann att kollagentillskott förbättrade de mekaniska egenskaperna hos senor och ökade läkningshastigheten efter skada (Lima et al., 2018). En tredje studie publicerad i Cureus demonstrerade att en kombination av typ I kollagen, kondroitinsulfat, natriumhyaluronat och vitamin C effektivt behandlar achilles tendinopati med en signifikant effekt jämfört med diklofenak (Choudhary et al., 2021).

Det är dock viktigt att notera att forskningen om kollagentillskott för senhälsa fortfarande är i ett tidigt skede, och fler studier behövs för att helt förstå dess effekter. Dessutom finns det begränsade data om de långsiktiga effekterna av kollagentillskott, och det är ännu inte klart om kollagentillskott ger varaktiga fördelar för senhälsan jämfört med en normal kost rik på animaliska proteinkällor.

Kollagen, hudkvalitet och rynkor

Under de senaste åren har användningen av orala kollagentillskott också utökats till att omfatta hudhälsa. Kollagen är en nyckelkomponent i huden och ansvarar för att upprätthålla hudens elasticitet och förebygga rynkor. Vissa studier har visat att kollagentillskott kan förbättra hudens hälsa genom att öka hudens återfuktning och minska uppkomsten av rynkor (Jagdeo, et al., 2020).

Aktuell forskning

Trots den växande mängden forskning om kollagentillskott är det vetenskapliga samfundet fortfarande delat om dess effektivitet. Vissa experter hävdar att kollagentillskott inte absorberas väl av kroppen och därför inte kan ha en betydande inverkan på ledernas eller hudens hälsa (Wang, et al., 2021). Andra hävdar att även om bevisen är begränsade, finns det fortfarande anledning att tro att kollagentillskott kan vara fördelaktigt för vissa individer utifrån den mängd av studier som visar på en signifikant positiv effekt.

Kollagentillskott föreslås fungera genom sitt innehåll av kollagen peptider och rika mängd av aminosyrorna glycin och prolin som används i nybildning av mjukvävnad. Men mer forskning efterfrågas för att fastställa de föreslagna fördelarna av kollagen (Holwerda & van Loon, 2022).

En studie från 2023 (Aussieker et al., 2023) demonstrerade att intag av kollagen protein efter styrketräning inte resulterade i ytterligare ökning av proteinsyntes av muskelbindväv, vilket ifrågasätter tillskottets effektivitet.

Sammanfattningsvis tyder den aktuella forskningen på att kollagentillskott kan vara fördelaktigt för senhälsan, särskilt för att främja senläkning och minska risken för skador. Kollagentillskott kan också ha en positiv effekt på artros, minska smärtsymtom och öka ledfunktion. Mer forskning behövs dock för att fullt ut förstå dess effekter, och de långsiktiga fördelarna med kollagentillskott för senor och ledhälsa är fortfarande oklara med studier som talar emot tillskottets effekt på de mekanismer som behövs för tillskottets påstådda fördelar ska stämma.

Vad är kollagentillskott?

Kollagentillskott är kosttillskott gjorda av djurbaserat kollagen, vanligtvis från kohud, fisk eller kycklingar. Kollagenet bryts ner till små peptider för lättare absorption av kroppen. Studier har visat att kollagentillskott eventuellt kan hjälpa till att minska inflammation såväl som förbättra ledvärk genom att främja broskhälsa, eftersom kollagen är rikt på aminosyror som är viktiga för broskbildning. Kollagentillskott kan eventuellt också ha ytterligare hälsofördelar som att förbättra hudens hälsa, öka hår- och nageltillväxt och stödja tarmhälsa.

Det finns flera typer av kollagentillskott tillgängliga på marknaden, inklusive:

1. Typ I kollagen: Denna typ av kollagen finns i stora mängder i hud, ben, senor och ligament. Typ I kollagen är den vanligast förekommande typen av protein i kroppen, och tillskott av det tros vara effektiv för att förbättra hudens hälsa och minska ledvärk.

2. Typ II kollagen: Denna typ av kollagen finns i brosk och tros vara viktig för ledhälsa. Typ II kollagentillskott marknadsförs ofta specifikt för ledvärk och artros.

3. Typ III kollagen: Denna typ av kollagen finns i hud, muskler och blodkärl och tros bidra till att förbättra hudens elasticitet och stödja sårläkning.

4. Hydrolyserat kollagen: Denna typ av kollagen har brutits ner till mindre peptider, vilket gör det lättare för kroppen att absorbera. Hydrolyserat kollagen är den vanligaste formen av kollagen i kosttillskott.

5. Kollagenpeptider: Dessa är mindre bitar av kollagen som har brutits ner för lättare absorption av kroppen. Kollagenpeptider läggs ofta till drycker och pulver för ett bekvämt sätt att komplettera.

6. Marint kollagen: Denna typ av kollagen kommer från fisk och tros absorberas lättare av kroppen än andra typer av kollagen. Marint kollagen marknadsförs ofta som en premiumprodukt på grund av dess förmodade högre kvalitet.

7. Bovint kollagen: Denna typ av kollagen kommer från kor och är ett populärt val för kollagentillskott på grund av dess överflöd och låga kostnad.

Det är viktigt att notera att inte alla kollagentillskott är skapta lika och det är viktigt att välja en högkvalitativ produkt för att säkerställa dess effektivitet och säkerhet. Det är också viktigt att välja en produkt som matchar dina individuella behov, oavsett om det är en specifik typ av kollagen eller ett tillskott som kombineras med andra ledstödjande ingredienser.

Funkar kollagentillskott?

Medan kollagentillskott är en populär lösning för ledvärk och ledhälsa, finns det några problem att tänka på när du tar dessa tillskott. Några av dessa problem inkluderar:

1. Brist på reglering: Kollagentillskott regleras av livsmedelslagstiftningen och Livsmedelsverkets föreskrifter om kosttillskott (LIVSFS 2003:9). Men kvaliteten, renheten och sammansättningen på dessa kosttillskott kan ändå variera. Detta kan göra det svårt att avgöra vilka produkter som är effektiva och säkra.

2. Absorption: Det finns begränsad forskning om effektiviteten av kollagentillskott för att förbättra ledhälsa. Vissa studier har visat att kroppen kanske inte absorberar kollagenet från dessa kosttillskott på ett sätt som har en betydande inverkan på ledhälsan.

3. Konvertering: Mekanismen för effektiviteten av kollagentillskott för att förbättra ledhälsa är dåligt förstådd. Det finns en del data som tyder på att tillskott med kollagen ökar syntesgraden av kroppseget kollagen men inte muskelprotein. Men det är inte en mekanism som är helt fastställd. Andra mekanistiska studier förklarar tvärtom att kroppsegen biosyntes av prolin, en av aminosyrorna i kollagentillskott, är ett nödvändigt steg i regleringen av kollagensyntes (Phang, 2022), vilket talar för att exogent tillskott av aminosyran i sig kanske inte har en effekt i kroppen. De exakta mekanismerna för hur, eller om, tillskott av kollagen verkligen ökar den kroppsegna produktionen av kollagen är alltså fortfarande oklara (Khatri et al., 2021). En ny studie från 2023 (Aussieker, 2023) talar för att kollagentillskott inte ökar proteinsyntesen av muskelbindväv efter styrketräning, vilket direkt talar emot en betydande effekt som tillskottet.

4. Kostkällor: Det saknas forskning om kollagen från kosttillskott jämfört med kosttillskott och protein från vanliga kostkällor som kött, kyckling och fisk. Om kostintaget av kollagenrik mat är högt är det svårt att tro att det kan finnas några extra fördelar med kollagentillskott.

5. Allergiska reaktioner: Vissa människor kan uppleva allergiska reaktioner mot kollagentillskott, särskilt de som är gjorda av djurbaserat kollagen. Symtom på en allergisk reaktion kan vara klåda, nässelfeber och andningssvårigheter.

6. Interaktioner med mediciner: Kollagentillskott kan interagera med vissa mediciner, såsom blodförtunnande medel och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID). Innan du tar ett kollagentillskott är det viktigt att diskutera det med din läkare för att säkerställa att det är säkert för dig att ta.

7. Pris: Kollagentillskott kan vara dyra, och vissa människor kanske inte har råd med dem i relation till den skillnad tillskottet eventuellt kan ge.

8. Tid och förväxlingsfaktorer: Även om studier visar att kollagentillskott kan ha en signifikant skillnad med kontrollgruppen innebär det inte en garanti för klinisk skillnad i alla fall där det förekommer ledsmärta eller senbesvär. Kollagentillskott bör vid skador inte ersätta fysioterapi eller andra medicinska lösningar utan rådgivning med en vårdgivare och en klinisk undersökning, och bör betraktas som ett komplement till traditionella behandlingar.

Borde jag ta kollagentillskott?

Stödet för kollagentillskott växer och preliminärt kan tillskott med kollagen rekommenderas.

Dock är det bra att vara medveten om att även om litteraturen visar en positiv trend som talar för användandet av kollagentillskott, som har visat sig ha potentiella fördelar för led- och senorhälsa, är bevisen blandade och mer forskning behövs för att fullt ut förstå dess effekter. Medan vissa studier har funnit att kollagentillskott kan minska ledvärk och stelhet, förbättra fysisk funktion och stödja senhälsan, råder forskare att resultaten ska tolkas med försiktighet och efterfrågar fler studier.

Dessutom finns det potentiella nackdelar att överväga, såsom de kostnaden av kollagen, bristen på reglering och standardisering i kosttillskottsindustrin samt risken med att förlita sig på ett tillskott som enda lösning.

Det är viktigt att komma ihåg att även om kollagentillskott kan vara en naturlig lösning för senhälsa och ledvärk, är det inte en garanterad ersättning för konventionella behandlingar som smärtstillande medicin och sjukgymnastik. Rådgör alltid med din vårdgivare. Om det är lämpligt använd kollagentillskott som ett komplement och inte en ersättning till traditionella behandlingar.

Vill du lära dig mer om kollagen, kosttillskott och näringslära. Hos oss på IntensivePT får du allt du behöver för att jobba som PT och Kostrådgivare. Anmäl dig till en av våra utbildningar här!

Referenser

Aussieker, T., Hilkens, L., Holwerda, A. M., Fuchs, C. J., Houben, L. H. P., Senden, J. M., van Dijk, J. W., Snijders, T., & van Loon, L. J. C. (2023). Collagen Protein Ingestion during Recovery from Exercise Does Not Increase Muscle Connective Protein Synthesis Rates. Medicine and science in sports and exercise, 10.1249/MSS.0000000000003214. Advance online publication. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003214

Choudhary, A., Sahu, S., Vasudeva, A., Sheikh, N. A., Venkataraman, S., Handa, G., ... & Yadav, S. L. (2021). Comparing effectiveness of combination of collagen peptide type-1, low molecular weight chondroitin sulphate, sodium hyaluronate, and vitamin-C versus oral diclofenac sodium in achilles tendinopathy: A prospective randomized control trial. Cureus, 13(11).

Dai, Z., Ershoff, B. H., & Rosen, H. (1997). Collagen hydrolysate and its potential in joint pain management. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 2(2), 94-101.

Holwerda, A. M., & van Loon, L. J. (2022). The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review. Nutrition Reviews, 80(6), 1497-1514.

Jagdeo, J., Carron, M., Faghih, R. M., & Zirwas, M. J. (2020). Collagen Supplements: A Comprehensive Review. Journal of drugs in dermatology : JDD, 19(2), 138-146.

Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D., & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino acids, 53(10), 1493-1506.

Kim, Y. J., Kim, H. J., Kim, H. S., Lee, M. H., & Kim, Y. (2016). The effect of oral collagen supplement on skin moisture and the prevention of aging signs. Journal of medicinal food, 19(3), 276-282.

Kim, H. J., Kim, J. H., Kim, H. J., Kim, K. S., & Kim, J. H. (2021). The effect of oral collagen peptide supplementation on osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 13(5), 1432.

Li, Y., Li, X., Li, X., Li, Z., & Zhang, Y. (2021). Efficacy and safety of collagen supplementation for osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, 46(4), 499-509.

Lima, L. D., Silva, R. M., da Silveira, E. J., dos Santos, K. F., & Bezerra, A. J. (2018). The Effect of Collagen Supplementation on Tendon Healing: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Molecular Sciences, 19(4), 1014.

Liu, J., Fan, Y., Zhang, X., Liu, X., & Zhang, X. (2018). The effectiveness and safety of collagen supplementation in the management of osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 52(18), 1170-1177.

Malliet, D., Mielants, H., Joos, R., De Schepper, J., Peene, I., & Baert, A. L. (2015). Collagen hydrolysate supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-10.

O'Connell, C. R., Rehrer, N. J., Engelbert, R. H., & Beelen, M. (2017). Collagen supplementation and physical activity in the prevention and treatment of sarcopenic obesity: a review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 17.

Phang, J. M. (2022). The regulatory mechanisms of proline and hydroxyproline metabolism: Recent advances in perspective. Frontiers in Oncology, 12.

von Hippel, P. T. (2021). Do collagen supplements reduce symptoms of osteoarthritis? Meta-analytic results do not support strong conclusions. International Orthopaedics, 45, 3283-3284.

Wang, L., Wu, Y., Li, J., Li, X., & Zhang, Q. (2021). The effect of collagen supplementation on joint pain: a systematic review and meta-analysis. Journal of Pain Research, 14, 2977-2986.