Det ultimata bröstpasset?

Hur ska man bäst träna bröst för hypertrofi?
Självklart finns det inget 100% rätt svar på frågan. Däremot finns det grundläggande principer du bör följa. Innan vi gör in på övningar kollar vi närmare på dessa.

1. Följ träningsprinciperna
Specificitetsprincipen, principen om överbelastning och återhämtning, progressionsprincipen. Det kan förekomma varianter på dessa men i grunden beskriver de samma sak. Om du vill få resultat av något ska du göra det regelbundet med rätt frekvens och hela tiden se till att öka arbetet du utför.

2. Se till att det är kvalitet på dina sets.
Om du inte lyssnat på detta avsnitt av PT-Podden rekommenderar jag att du gör detta.

3. Ät “bra”.
Om hypertrofi är enda målet bör du ligga på ett litet kaloriöverskott. Vill du ha häjlp att räkna ut ditt TDEE kan du kolla på denna video som Maria Michael spelat in. Hur intaget bör se du kan du se mer av i detta inlägg av Erik Lavesson. Vill du göra det enkelt för dig kan du lägga dig på 300kcal extra om dagen och se till att du får i dig 2gram protein per kg kroppsvikt.

Dessa punkter är inte bara sanna för träning för pectoralis utan gäller för all typ av träning där du vill få musklerna att växa.


Nu när vi gått igenom grunderna kan vi titta närmare på schemat.
En muskel växer bäst om den tränas i mellan 9 och 20 set per vecka. Hypertrofi får du mellan 3 och 30 reps. Så både på sets och reps finns det en hel del utrymme. Vilket som är bäst för just dig beror på var du känner att du får ut maximalt av muskeln. De flesta kan inte hitta RIR 3 på 25+ reps. Så en rekommendation är att du försöka hitta en vikt som gör att du landar mellan 10-15 reps.
Pectoralis major är inte speciellt komplex. Den är riktigt bra på att utföra en adduktion i horisontalplanet. Resterande funktioner är sekundära och inget du kan göra med speciellt mycket motstånd. Så vi kommer fokusera på vår horisontaladduktion.

Övning 1 - Bänkpress i maskin (3 x 10/12 - RIR 2)
Varför i maskin och inte med fria vikter? Det finns en del studier som visar på att många får bättre muskeltillväxt i maskiner än med fria vikter. Detta är primärt sant bland nybörjare. Om du inte är nybörjare utan redan på en hög nivå är min gissning att du kör nästan uteslutande bänkpress med stång som 90% av alla som tränar mycket. För dig kan det vara bra att få variation under en period.

Övning 2 - Cable cross (3 sets 15 reps - RIR 2)
Varför kvalar den här övningen in? Vi vill ha med en övning där vi inte behöver använda triceps. Varje gång du rätar ut armarna tränas triceps. Om triceps blir trött före pectoralis kommer du inte få ut maximalt av träningen. En övning som cable cross eller flyes innebär att du gör en adduktion i horisontalplanet (pecs) utan att du gör en extension i cubiti (triceps). Att lägga in en liknande övning mitt i passet gör att triceps får återhämta sig lite. Det är värt att nämna att om du tränat länge har du förmodligen inte denna begränsning i triceps. Det kan dock ändå vara en bra idé att test detta upplägg.

Övning 3 - Lutande hantelpress (3 sets 12 reps - RIR 2)
Att göra en övning med lutning gör att vi ändrar lite vilken muskelfiberriktning som aktiveras. Rekommenderat brukar vara att ha lutningen i max 45 grader. Mer än så gör att deltoideus kopplas in till stor del. Tommy har skrivit lite om lutande bänkpress här. Vi väljer hantlar för variation igen. Vi har en plan bänkpress i maskin så vi tar en lutande i med hantlar. Att lägga in en lutande övning förutsätter att du önskar lite extra fokus på övre delen av pecs såklart. Om detta inte är fallet kan du göra övningen på plan bänk.

Om du genomför detta pass två gånger i veckan blir det totalt 18 sets pectoralis. Lägg gärna passen med några dagars mellanrum och se till att pass med tricepsaktivering inte placeras dagen innan. Lycka till!