Hur tränar jag?

Som utbildare händer det att vi på IntensivePT får frågor om hur vi lägger upp vår egna träning. Svaret på denna fråga har varierat mycket genom åren men nu kan jag för första gången i mitt liv säga att jag tycker att min träning är balanserad och rolig.
Jag börjar med att dra en snabb bakgrund till hur jag hamnat där jag är idag

Idrott 1: Gymnastik
Jag är glad att jag fick denna grund när jag var liten. Den kroppskontroll som gymnastik ger är det få andra idrotter som kan matcha. Jag slutade med gymnastik när jag var 11-12 år men ändå kunde jag stå på händer 20 år senare när jag testade.

Idrott 2: Fotboll
Min pappa är ett fan av fotboll och var duktig målvakt. Han fick erbjudande av både Degerfors och IFK Göteborg under sin karriär. Så från 12-18 år gammal var jag målvakt i Grythyttans IF. Jag hade inte samma talang som pappa och eftersom jag var målvakt fick jag inte med mig speciellt mycket konditionsträning från den här tiden heller.

Idrott 3: Ishockey
Jag spelade fotboll på sommaren och ishockey på vintern. Jag önskar verkligen att jag hade haft koll på styrketräning på den tiden. Eftersom jag var lång hade jag kunnat spela mycket hårdare om jag hade tränat styrketräning.

Idrott 4: Athletic Fitness
Efter gymnasiet flyttade jag till Stockholm vilket gjorde det lite svårare att hålla på med lagidrott. Jag hade styrketränat en del på gymnasiet och för att få ett mål med träningen började jag tävla i Athletic Fitness (Chins, dips, hinderbana/rodd)

Idrott 5: CrossFit
Efter att ha sett dokumentären om Mikko Salo öppnade jag mitt första CrossFit-gym 2012. Som mest tränade jag 3-4 timmar om dagen uppdelat på 2-3 pass. Jag tävlade inte så mycket men en merit jag hann få till vad vinst i CrossFit Champions League i tungviktsklassen. Första tävlingen med viktklasser (slog en gamesatlet från Sydafrika)

Idrott 6: Strongman
Under 3-4 år tränade jag för Strongman. Mitt problem är att jag är 195cm lång så jag skulle behöva väga 150-160kg för att kunna tävla på någon form av nivå. Istället blev det lite hobbyträning utan tävlingar.

Det tar oss fram till var jag är idag. Jag tycker själv att mitt upplägg är behagligt och tror att det är hållbart på sikt. Jag har inte ont i kroppen och jag känner inte att det är svårt med återhämtningen. Med det här upplägget kommer jag varken kunna tävla i CrossFit, vara med i Strongmantävlingar eller vinna några klubbmästerskap i styrkelyft men jag mår bra och känner hur det fungerar för mig.
Mina förutsättningar: 195cm lån, 100kg, 9% kroppsfett

Måndag:
Bänkpress 3 x 10 @ 130kg
Lutande hantelpress 3 x 10 @ 40kg
Enarms cable cross 3 x 12
Tricepsress i kabeldrag 3 x 18
Någon bålövning

Tisdag:
Padel 60 minuter

Onsdag:
Chins 3 x 20
Pulldowns i kabel 3 x 15
Facepulls 3 x 12
Bicepscurls med hantlar eller skivstång 3 x 10 @ 50kg

Torsdag:
Utfallssteg med hantlar 3 x 20 @ 80kg
Raka marklyft 3 x 12 @ 130kg
Tåhävningar ett ben i taget 3 x 30
Axelpress 3 x 10 @ 70kg
Någon bålövning

Fredag:
Löpning 6km i lugnt tempo

Helg:
Vila

Styrketräningen är i mitt hemgym och tar mig mellan 30-45 minuter beroende på hur mycket vila jag tycker att jag behöver mellan mina set.
Jag är medveten om att volymen är låg men jag ser till att försöka landa på <RIR 3 och jag fortsätter ha möjlighet för progression där jag regelbundet höjer och antingen gör fler reps på samma vikt eller samma reps på högre vikt. Jag har kört detta upplägg i 3 månader nu och eftersom det känns bra kommer jag köra på 3 månader till. De justeringar jag gör är marginella. Kanske byter ut chins mot stående skivstångsrodd och tricepspress i kabeldrag mot skullcrushers men inget större.

/Andreas Hurtig

Vill du höra mer om Andreas? Lyssna på PT-podden där han är en regelbunden gäst på www.ptpodden.se