Hur ska du greppa i ett marklyft?
Hur ska du greppa i ett marklyft?
Den vanligaste frågan jag får av klienter och blivande PTs är om man får hålla ett omvänt/mixed/mixat grepp i ett marklyft. Jag tycker det är en väldigt spännande fråga även om jag är lite trött på att svara på frågan om jag ska vara helt ärlig. Grejen är att det är tyvärr inte ett enkelt “ja eller nej” svar. Först och främst måste vi sätta ett mixat grepp i relation till de andra greppen som finns och så behöver vi ta hänsyn till hur långt klienten har kommit i sin träning. Nu går vi igenom hur du ska tänka kring de olika greppen med för- och nackdelar.
Vanligt pronerat grepp
Det pronerade greppet är ofta hur många börjar med sina marklyft. Det är egentligen ett ganska svagt grepp men det är en bra sak. Det är viktigt för en nybörjare som vill börja med styrkelyft att bygga upp en stark greppstyrka och det gör vi genom att träna med ett pronerat grepp. Detta översätter till andra övningar som pull ups eller frivändningar. Egentligen alla övningar som kräver att har lite greppstyrka för att utföra övningen effektivt. Problemet som finns är att greppet är begränsande. Vi är inte särskilt starka i det här greppet jämfört med de andra greppen. Med det sagt hade jag definitivt kört ett pronerat grepp med de flesta av mina klienter tills de tar minst sin kroppsvikt i ett marklyft enbart för att det är enkelt och översätter till andra lyft.
Ett mixat grepp
Jag kommer att hata på det mixade greppet lite väl mycket känner jag. Framförallt för att jag är trött på frågan “om jag får hålla ett mixat grepp”. Jag låter hård men vem är jag att bestämma om du får eller inte får hålla ett mixat grepp? Det jag kan göra är att förklara för- och nackdelarna så får du bestämma för dig själv.
Den stora fördelen är att skivstången inte rullar lika mycket i händerna vilket gör att det är ett starkare grepp. Vi orkar lyfta mer vilket är fantastiskt. Självförtroendet går upp och äntligen lyckas vi sätta det där PBt vi har jagat så länge. Problemet som finns är egentligen två saker:
Ett mixat grepp översätter inte särskilt bra till andra övningar. Låt oss säga att du varierar din träning väldigt mycket. Då är det förmodligen bättre att använda ett vanligt pronerat grepp som kommer att överföra mellan övningar.
Det finns en högre skaderisk med ett mixat grepp. Dels att få en bicepssena ruptur vilket är självklart svintråkigt om ändå ganska sällsynt. Sedan är det även ett asymmetriskt grepp vilket kan leda till olika asymmetrier i kroppen.
Long story short: Om du har en klient som verkligen jagar ett PB kan du självklart slänga in ett mixat grepp då och då. Men försök att hålla majoriteten av träningen till ett pronerat grepp. Kör mixat på topset om du måste och försök att variera vilken hand som är pronerad och vilken som är supinerad.
Är klienten helt ny håll dig till ett pronerat grepp tills de tar minst sin kroppsvikt och gärna mer.
Hook grip
“Aj, aj, aj, aj - shit vad bra det här var” är ungefär hur det låter när någon provar ett hook grip. Det här är mitt favoritgrepp av två orsaker. Först och främst sitter skivstången helt fast i händerna när man har en bra hook. Sedan kan du även få skivstången lite längre ner mot fingertopparna vilket gör att dina armar blir aningen längre. Det gör hela marklyftet betydligt mycket enklare och gör ändå en märkbar skillnad.
Det man behöver veta för att börja med hook grip är tre saker:
Du ska inte mosa din tumme. Greppa skivstången med en öppen handflata och böj in tummen mot skivstången. För sedan fingertopparna lätt mot tummen så att du låser fast tummen. Du ska egentligen inte trycka fast tummen allt vad du kan utan bara låsa den på plats.
Använd gärna magnesium/kalk när du börjar med en hook grip. Det gör det enklare att skivstången hålls på plats. När du gör detta kan du i princip tänka dig att hela tummen ska vara täckt av magnesium. Inklusive nageln.
Låt det ta tid. Skynda dig inte och kör alla set med ett hook grip. Det gör förbannat ont i början. Jag lovar dig att det blir bättre efter en stund. Om du vanligtvis kör kanske 5x5 marklyft börja med att köra två set med hook grip de första veckorna. Öka sedan till tre, fyra och så vidare baserat på hur det känns.
Deadlift Straps
Jag älskar straps. Jag älskar det så mycket. Framförallt för att jag kan skriva så här. Det finns ingen orsak att inte använda straps om du kör ett mixat grepp i marklyft med PT-klienter. De kommer troligen aldrig tävla i marklyft så istället för att kompensera för ett svagt grepp med ett grepp som har en högre skadefaktor - varför inte köra med straps istället så att skaderisken försvinner och greppstyrkan slutar vara den begränsande faktorn?
Straps kan vara bra att plocka in när greppet är den begränsande faktorn men man vill ändå fortsätta att jaga volym. Exempelvis om jag kör 5x5 och vid det 3:e settet känner jag att greppet börjar ta slut switchar jag till straps.
Men berätta bara hur jag ska göra då
Okej okej jag förstår. Du vill ha tydliga riktlinjer. Då föreslår jag att du gör så här:
Börja med ett pronerat grepp tills klienten kan ta 1x - 1.5x sin kroppsvikt. Kör enbart supinerat grepp. Det kommer överföra till massor av annat som kommer att hjälpa klienten. Detta är ju relativt lätta vikter så det bör egentligen inte vara några problem.
När klienten har byggt upp sin basfysik och grejar 1x - 1.5x sin kroppsvikt börja veva in hook grip. Gör det vid uppvärmningen de första veckorna. Sedan vid hälften av arbetsvikterna. Eventuellt kör ni enbart hook.
När klienten klarar 1.5x - 2x sin kroppsvikt är troligen inte greppstyrkan lika viktigt. Det kommer finnas fler begränsande faktorer i lyftet. Börja då med straps under en period så att klienten får vänja sig vid det. När klienten är van alternera mellan hook och straps. Förslagsvis kör hook så mycket som möjligt och när greppet tar slut eller tummarna inte pallar kör straps.
Skippa mixat.
Nu kanske du funderar på bälte? Magnesium? Lyftarskor? Då har vi ett perfekt avsnitt av PT-Podden där vi går igenom hur och vad du ska använda för träningsutrustning. Om du inte vet hur du bör lägga upp din träning kan du även lyssna på vårt avsnitt “världens mest kända träningsprogram”.