01.45. En mörk och undanskymd plats. I en stad som sett sina bästa dagar. Framför mig står en ny potentiell klient.

En mask- och mantelbärande person.  

- Skulle du möjligen kunna tänka dig att ta av masken?

- Nej. 

- Jag känner mig lite obekväm när du har den på. Och alla vet ju ändå att Bruce Wayne och Batman är samma person. 

- Bara två levande personer känner till vem jag är. Du är ingen av dem.

- Jo, utanför Gotham City känner alla till din “hemlighet”. Men det är lugnt. Jag ska inte säga nåt. GDPR, du vet.

- Nej. 

- Du vet, som vi har i Europa.

- Gotham City är mitt hem.

- Just det ja. GDPR.. Låt oss säga att din hemlighet är säker hos mig, Bruc… Jag menar Batman. Batman.

- Se till att det förblir så.

- Så... Berätta om din nuvarande träning och dina behov. 

- På natten är jag ute och rensar upp i stan. På dagen skördar jag frukten av nattens arbete. 365 dagar. Träningen är det du som ska ta hand om. 

- Okej. Jag tror jag förstår. Men när sover du egentligen?

- Sova? Är det sånt ni ägnar er åt i Europa? Om det inte var något mer behöver jag vara på en annan plats nu. 

- Nja, det var ju det här med hälsodeklaration och avtalet. Men jag kan förstås skicka över dem, om du hade någon mailadress? 
- Och visste du förresten att på svenska heter Batman Läderlappen. Få se nu, det blir Leather… 

- Vi är klara. Se till att vara redo. 

Och med det försvinner Läderla.. Batman ut i natten. 

Och för min del väntar ett träningsprogram att skriva.

Utan hälsodeklaration och avtal.

Som tur är har jag en kostdagbok som Alfred sammanställt.

Efter att ha analyserat den kan vi konstatera att Batman är lyckligt lottad som har Alfred som ser till att en välbalanserad frukost, lunch, middag och afternoon tea serveras på regelbundna tider, även om proteinintaget skulle kunna höjas något (A. är bättre på hemkunskap än idrottsnutrition). I annat fall skulle kosten vara klart undermålig - Batman har viktigare saker för sig än att äta. 

Om Batman är något slarvig med maten avslöjar kostdagboken att han är stor på det här med tillskott: testosteron, Dianabol, Equipose och tillväxthormon är några av de substanser han tar för att boosta prestationen. Och detta är inga konstigheter. Batman ägnar sig inte åt idrott, han bryr sig inte om sin långsiktiga hälsa och de legala och etiska aspekterna är klart underordnade hans kall: att skapa rättvisa i Gotham City. 

Men den biten får han sköta själv. Det säger mig dock att vi måste vara försiktiga med alltför tunga belastningar för att undvika onödiga skador (de kommer med yrket ändå) såsom distal bicepsrutptur eller ruptur av pectoralis major. 

Ett annat problem med Batmans situation jämfört med en idrottare är att det inte finns någon off-season och att vilodagar är sällsynta (skurkarna tycks aldrig ta ledigt). Det är dessutom på förhand omöjligt att veta hur belastande ett “arbetspass” på stan kommer vara. Träningen kommer således redan från första dagen helt styras utifrån dagsform. Och eftersom Batman måste kunna prestera snabbt igen får inget träningspass vara alltför belastande. Mängden fatigue måste hållas nere och balanseras noggrant.

Hur ser de fysiologiska kraven ut för Batman?

Batman måste framförallt vara hyfsat stor och stark men samtidigt rörlig och snabb - ungefär som en kampsportare i en medeltung till tung viktklass. Han bör ha en hög maxtyrka men även en god relativ styrka - han ska ju trots allt hantera sin egen kropp i diverse utsatta positioner, med återkommande inslag av både gymnastik och klättring. Samtidigt bör han ha god uthållighet, även om VO2Max troligen inte behöver ligga på någon extrem nivå. Han bör även ha en god explosiv förmåga, även om man sällan ser honom sprinta.  

Han måste vara jävligt badass helt enkelt. 

Kroppssammansättningsmässigt får han inte släpa på alltför mycket onödig vikt (vill inte ens tänka på vad Batmandräkten med attiraljer väger. Note to self: ta reda på hur mycket dräkten väger, eventuellt via hälsodeklarationen) men samtidigt är det inga större fördelar med en fitnesskropp då ett visst mått av kroppsfett kommer verka som skydd samt att det kan vara bra med en extra buffert med tanke på hans extrema vardag och uppkommande träning. En fett% mellan 12 och 15 är troligen en bra nivå. 

En tänkbar kravprofil på Batman: 

Längd: strax under 190cm
Vikt: strax under 100kg
Fett%: Ca 12
Antal strikta pull-ups: minst 12
Han ska även klara 5 muscle-ups
Marklyft: 2.2-2.5xkv
Back squats: 1.8-2xkv
Clean: 1.3xkv
Bänkpress: 1.5xkv
Militärpress: 0.9xkv
3000m löpning (Cooper): 12 min (VO2max 50-55ml/kg) (Samtidigt, med tanke på vikt och kroppsbyggnad, bör han inte ägna sig alltför mycket åt distanslöpning)

Hur ska vi då lägga upp och optimera träningen utifrån dessa krav?

Fem träningsdagar per vecka är en rimlig frekvens att starta med, för att eventuellt lägga till en dag längre fram. Även om Batman inte har en tydlig säsong att tala om - han behöver prestera här och nu och varje natt kan potentiellt bli hans sista - vill jag inte starta alltför hårt utan bygga upp en stabil bas med grundstyrka, rörlighet och uthållighet samt ren kampsportsträning. Min erfarenhet säger mig att Batman inte har obegränsat med träningstid och han kommer definitivt inte vilja slösa med sin tid. Det ska vara intensivt och effektivt. Träningspassen får ta max 60-75 minuter och att sitta på ergometercykeln eller stå på en crosstrainer är uteslutet. Vi måste således vara effektiva och bara göra det mest nödvändiga. 

Det som krävs för att fortsätta spöa upp skurkar på natten utan att skada sig (alltför mycket). 

En lämplig träningssplitt skulle kunna vara en upper/lower-split med totalt 4 styrkepass per vecka. Ett pass inleds med en dynamisk uppvärmning med rörlighetsövningar, fortsätter med något explosivt såsom hopp, kast eller OL och därefter tar basövningar vid: knäböj, marklyft, press, drag (beroende på om det är över- eller underkroppsdag) och fortsätter med assisterande övningar såsom utfall, splitsquats, bål- och skulderövningar samt armar m.m. Om möjligt i form av (antagonist-) superset för att spara tid (och för att det passar Batmans personlighet bättre. Vad ska vi annars göra mellan seten? “Hur har det varit på jobbet på sistone”, “Har du gjort något kul i helgen?”), och restpause kommer också att tillämpas av samma skäl på mindre övningar när det passar. BFR (Blood Flow Restriction) kommer att användas vid isolerad arm- och quadricepsträning för att ta det lite coolt med Batmans ömma armbågar och knän. Och passen avslutas med en pulshöjare av något slag: backsprints, assault bike (den bör vara hardcore nog för Batman), strongmanövningar, cirkelträning och mits/säckträning (samt ibland sparring med lämplig partner). 

Den femte träningsdagen är en öppen dag där dagsform får styra innehåll, duration och intensitet. 

Måndag: underkropp A
Tisdag: överkropp A
Onsdag: vila
Torsdag: underkropp B
Fredag: överkropp B
Lördag: alternativ träning, exempelvis rörlighet, gymnastiska övningar, kampsport, klättring, aerob träning och/eller extra styrketräning för nacke och bål. 
Söndag: vila

Om tid (och intresse) finns skulle jag gärna lägga till 30-45 minuters aerob träning (motsvarande intensitetszon 2) 4-5 dagar per vecka för att förbättra den aeroba kapaciteten, i form av cykling och löpning. 

Exempel på ett underkroppspass: 

5 minuter dynamisk uppvärmning.
A) Hang power clean, 3x5
B) Front squats, 3x6-8
C) Marklyft, trap bar, 3x6-8
D1) Utfall, 3x10
D2) Maghjulet, 3x12-15
E1) Sittande låcurl, 3x10
E2) Hängande benlyft, 3x15-20
F1) Benpark, 2x15
F2) Vadpress, 3x12

5x30m sprint
6x45-60s assault bike (30-60s vila)

Överkropp: 

5 minuters dynamisk uppvärmning.
A) Kast med medicinboll, olika varianter, 3x5
B) Pull-ups (vikter), 3x8
C1) Lutande bänkpress, 3x8
C2) Skivstångsrodd (pronerat grepp), 3x8
D) Hantelpress, 3x8
E) Liggande tricepspress, EZ-bar, BFR-band, 4set
F) Hammercurls, BFR-band, 4set
G) Sidolyft, 15-20 reps restpause/myoreps
H) Nackövning, 3x15

Cirkel 5x(30/30) x 2 (med 3 minuters vila mellan):
Prowler
Repklättring
Mittsträning
Farmer walks

Gällande kosten vill jag öka både protein- och det totala energiintaget samt se till att Batman alltid har lämpligt mellanmål tillhands när han är ute på fältet. Nej, kvarg och blåbär är inte ett realistiskt alternativt (kvarg och Fun light går också bort) - det är proteinbars (enligt Alfred är Batman en sucker för S’more), nötter och färdigblandade shakes som gäller.

00.55. En mörk och undanskymd plats. I en stad som sett sina bästa dagar. 

- Så, vad tycker du, Bru… Batman. Batman. Vad tycker du om planen?

På pappret jag givit honom står dels förslag på träningsupplägg och kostprogram men även en inköpslista. Batcaven behöver utökas. Med ett gym. 

Han ögnar igenom listan med (visst) intresse. Och förblir tyst för en kort stund. En stund som känns som en evighet. 

- Ett powerrack med vikter…. Lårcurl…. Back extension….
Batman tittar upp.
- En löparbana och en boxningsring?  

Hans intensiva, auktoritära blick söker mina undflyende ögon. Och penetrerar dem med samma kraft som de penetrerat Jokern m.fl. genom åren. 

- Eeh. Ja. Det vore nog bäst, tillägger jag. Jag menar, om vi ska kunna träna fullt ut (överväger om det är läge att ta upp att han glömde nämna benpressen, kabelmaskinen och vadpressen men väljer att inte göra det). 

- Alfred tar hand om det här. Se till att vara redo. Imorgon. 

Och med det försvinner han iväg ut i natten. 

- Läder… Batman, vänta! Vi har ju inte bestämt någon tid. 

Och hur blir det med benpressen?