Så skulle jag träna en F1-förare

Jag vet. Det finns 20 Formel 1-förare i världen - sannolikheten att träna någon av dem är ungefär lika stor som att bli den första människan på Mars. Men jag antar att de här träningsprinciperna skulle kunna appliceras på ett flertal andra motorsporter också vilket gör att chanserna ökar något. 

Men samtidigt. Netflix har inte gjort en serie av Formel E, Formel 3000 eller den där ovalgrejen där det förvisso går brutalt snabbt men som man bara kan gilla om man är född på andra sidan Atlanten och har minst ett X före L:et i klädstorleken.

Nej, det är Formel 1 som gäller och så här skulle jag träna en F1-förare. 

Enligt denna sida ligger förarna i ett längdspann mellan 1.59-1.86 (merparten under 1.80) och viktmässigt mellan 54 och 75kg. Ett relativt kort och lättviktigt herrskap skulle man kunna säga. Det finns en regelmässig viktgräns i Formel 1 men det är inte en max- utan en minimigräns för vad bil (minus bränsle) och förare måste väga (798kg 2022), och om föraren väger mindre än 80 kilo måste extra vikt adderas (till ekipaget, ska tilläggas). Denna regel infördes för att jämna ut fördelarna för kortare (och lättare) förare samt för att undvika att förarna bantar ner sig till en ohälsosam vikt. Det finns ingen övre viktgräns men ett alltför tungt ekipage gör att det går långsammare - för att ta sig runt snabbt kan man inte vara alltför stor och tung helt enkelt. Kroppssammansättning och kosthållning kommer således vara en viktig del (pun intended) och likaså styrketräning - för mycket muskler är definitivt kontraproduktivt varför denna måste planeras och doseras på rätt sätt. 

Hur ser de fysiologiska kraven ut för en F1-förare?

Innan vi svarar på det, låt oss titta mer ingående på hur ett typiskt formel-1-race ser ut: 

Ett race spänner öve en helg, där fredagen består av tre övningsrace á en timme medan lördagen ägnas åt kvalificering med totalt tre race (18+15+12 minuter), där de fem långsammaste elimineras inför varje kvalificeringsrunda. Söndag innebär racedag och ett typiskt F1-race består av ca 50-70 varv och tar ca 2 timmar. 2022 års säsong består av totalt 22 race och inleddes den 20 mars med Bahrain Grand Prix och avslutas i Abu Dhabi 20 november, med generellt 1-2 veckor mellan racen, med ett knappt månadslångt uppehåll i augusti. Och notera att samtliga världsdelar förutom Afrika är representerade, med knappt hälften av loppen i Europa. 

I ett nötskal: en säsong är troligen brutalt slitsam med tät racing, många resdagar och potentiellt duktigt med jetlag. 

Och g-krafter. 

Under ett race utsätts en förare för 4-6 G i kurvor - vilket troligen ställer stora krav på nacken - och 2 och 5 G under acceleration respektive inbromsning. Om du liksom jag enbart pluggade inför fysikproven och inte “för livet” och således glömt det mesta - oroa dig inte för det. 4-6 G är mycket helt enkelt. Vi behöver inte en dammig fysikbok för att förstå det. 

En förares puls under ett lopp verkar ligga i spannet ca 140-170 slag/minut vilket naturligtvis innebär relativt stora krav på det kardiovaskulära systemet och uthållighet men även på att upprätthålla fokus under de extrema omständigheter ett race medför. 

Låt oss nu bryta ner de fysiologiska kraven och vad de faktiskt innebär rent träningsmässigt: 

• En god aerob kapacitet, även om man kanske inte behöver en exceptionellt hög syreupptagningsförmåga. 

• Förmågan att prestera under press och att upprätthålla koncentrationen vid hög puls och under uttröttning. Och man kan tänka sig, att ju bättre tränad en förare är, desto lägre stressfysiologiskt stressvar (hjärtfrekvens och blodtryck) under arbete.

• Styrka i främst nack- och skuldermuskulaturen men naturligtvis behöver hela kroppen stärkas för att klara av de stora G-krafterna och för att orka ett helt race. 

• Ett visst mått av muskelmassa men en låg totalvikt och en låg fettprocent. 

• Ën exceptionellt god reaktions- och koordinativ förmåga. 

Hur ska vi då lägga upp och optimera träningen utifrån dessa krav?

Jag tänker mig att försäsongen startar i december och sträcker sig ca 3 månader, och i takt med att tävlingssäsongen startar kommer teamarbete, simulatorkörning, media och sponsorevents uppta allt större del av förarens vardag. För att bygga upp en bra aerob kapacitet kan med fördel en rad olika träningsformer blandas för att minska risken för överbelastningsskador samt för att ge föraren variation: exempelvis löpning, cykling, simning, rodd och cirkelträning samt idrottsträning såsom boxning och racketidrotter. Det är väl inte helt orimligt att anta ett en typisk F1-förares personlighet är lagd mer åt det adrenalin- och spänningssökande hållet vilket innebär att utomhuscykling troligen är att föredra framför  ergometercykling i källaren, och att tävlingsmoment och utmaningar i träningen förmodligen uppskattas. 

5 dagar per vecka off-season och 2-3 under säsong med en blandning av olika aeroba träningsformer på olika intensitetsnivåer (med störst betoning på lägre intensiteter) är troligen en rimlig utgångspunkt. Distanspass kommer att utgöra huvuddelen för att bygga upp en bra bas att stå på men även intervallträning och cirkelträning kommer att mixas in. Uthållighetsträningen fyller även ett annat viktigt syfte: det underlättar att hålla nere vikt- och fett%, även om man samtidigt givetvis måste vara noggrann med kosthållning och energiintag. 

När det gäller styrketräningen, som är viktig men inte bodybuilder- eller fitnessviktig, kan troligen 3 pass per vecka off-season och kanske 2 pass under säsong vara en lagom dosering, med basövningar såsom knäböj, marklyft, press- och dragövningar, bålstyrka och naturligtvis extra arbete för nacken och skulderpartiet, både dynamiska och isometriska övningar med exempelvis nackhuva/hjälm, i kabelmaskin, med gummiband samt i maskin. Belastningsmässigt 6-8RM på stora övningar med 2 RIR (Reps In Reserve) och 10-15RM med 0-2 RIR på mindre och kanske även arbeta i något högre repsomfång (20-30 reps) emellanåt för att bygga upp uthållighetsstyrka, även om jag anser att denna tränas bättre mer specifikt, d.v.s. i F1-bilen.

För att undvika alltför stor ökning av muskelmassan, vilket egentligen inte torde vara några problem, förutsatt att man inte har en genuppsättning som Ivan Drago eller Harry Aikines-Aryeetey kan det dels vara smart att hålla nere den totala träningsvolymen och dels vara något selektiv med de olika muskelgrupperna - att exempelvis ha alltför tunga ben borde inte vara önskvärt. Om man samtidigt håller koll på viktförändring och kroppssammansättning bör dock detta inte vara några större problem. Ligger man i energibalans eller på ett litet energiunderskott kommer ökning av muskelmassan att hållas nere.

Reaktion och koordination tränas givetvis bäst och lämpligast på banan men med tanke på att den rena F1-träningen är begränsad av både regler och ekonomi bör vi arbeta med den på annat sätt. F1-simulator är naturligtvis en möjlighet, och närmare säsong kommer denna träning och samverkan med bilens ingenjörer naturligtvis att bli allt viktigare. Gissningsvis har alla F1-förare enklare hemmasimulatorer som säkert kan fylla en (mer eller mindre) viktig funktion i början av försäsongen när man kanske inte är på plats i teamets högkvarter, inte minst motivationsmässigt, även om känslan i dem troligen är ganska långt ifrån the real deal. Jag skulle kunna tänka mig att en del av simulatorträningen skulle kunna utföras i delvis uttröttat tillstånd med förhöjd hjärtfrekvens för att åtminstone delvis efterlikna en racesituation. I övrigt olika bollövningar, catching weight-övningar samt att idrottsträning såsom boxning och racketidrotter kunna vara lämpligt att addera till uthållighetsträningen för att få in lite mer koordination och reaktion samt att det kan ge extra uthållighetsstyrka för skulderpartiet. Samtidigt är det dumt att ta alltför stora risker - något säger mig att det är svårt att framföra en F1-bil med avsliten hälsena. 

Eller en bruten stortå om man missar catch-delen i viktövningarna.

Under säsong minskas den totala träningsmängden markant och alla onödiga riskmoment i träningen elimineras - det känns som att riskfaktorn är tillräcklig ändå - och syftet är framförallt att bibehålla det som byggts upp och att ge återhämtning mellan racen. 

Sömn och att hantera jetlag kommer också vara två viktiga delar, likaså att föraren gör regelbundna synkontroller (något jag utgår ifrån att alla F1-stall redan tillämpar) men de gör sig bättre i ett annat blogginlägg.

Nästa säsong är det Verstappen, Hamilton och Leclerc. 

Och jag. 

Den här skulle också funka om det inte blir något med den här F1-grejen.

Några referenser: 

https://www.autosport.com/f1/news/how-much-does-an-f1-car-weigh/10246442/ 

https://en.wikipedia.org/wiki/Formula_One 

Vill du läsa mer om hur man tränar lite mer vanliga personer? Besök vår blogg på www.intensivept.se/blogg eller anmäl dig direkt till vår utbildning PT-Utbildning på www.intensivept.se