Få andra områden är drabbade av samma kunskapsträsk som träningsvärlden. Från den minsta hobbylyftaren till de främsta experterna (riktiga såväl som inbillade sådana) kommer det föreställningar som helt enkelt saknar logik. Ofta upprepas föreställningarna utan något form av mothugg och regurgiteras om och om igen.

En ologisk föreställning som jag börjat störa mig på är idén att bilaterala övningar skapar obalanser som kan åtgärdas med unilaterala övningar.

Bilaterala övningar orsakar obalanser

Påståendet går i stil med det här: friska människor spenderar majoriteten av sin träning på bilaterala övningar som marklyft, knäböj, bänkpress och andra bilaterala övningar som utför på två ben eller med två armar samtidigt. Fokuset på bilaterala övningar kan över tid resultera i obalanser mellan höger och vänster sida; obalanser som försämrar vår prestationsförmåga och ökar risken för skador; obalanser som kan åtgärdas genom att träna unilaterala övningar, dvs. övningar på ett ben eller med en arm i taget.

Men det är helt ologiskt!

Orsakar träning av bilaterala övningar obalanser?

Mänsklig rörelse fungerar på det här viset.

Alla rörelser är specifika rörelseuppgifter som kräver en specifik koordination av våra lemmar i tid och rum. Vi initierar alla rörelser genom att ta det medvetna beslutet att rörelsen ska utföras. Vår hjärna skickar ut nervsignaler som sprider sig genom vårt nervsystem ut till våra muskler och får dem att kontrahera. Musklernas kontraherar koncentriskt över leden och skapar därmed ledrörelsen. Andra muskler som inte direkt medverkar i ledrörelsen kan också aktiveras för att stabilisera ledrörelsen och andra delar av rörelseapparaten för att rörelsen ska ske obehindrat och effektivt. Ju fler muskler som måste aktiveras, eller ju mer muskelkraft som måste skapas, desto fler och starka nervsignaler skickas till musklerna.

I fallet med bilaterala rörelser kommer nervsignalerna att sprida sig till båda sidor av kroppen och koordinera lemmarna till att samverka enligt den neurologiska matchningen för de ledrörelser vi utför med båda lemmar.

Bilaterala styrkeövningar som marklyft eller knäböj kräver att vi verkar mot det yttre motstånd vikterna innebär vilket ökar de motoriska kraven. Vi måste nu inte bara koordinera våra lemmar i tid och rum, utan också ett objekt och en ökad belastning. Belastningen från skivstången med tillhörande vikter är en applicering av massa; en massa som vi fördelar jämnt mellan vår kropps vänstra och högra sida.

För att kunna utföra den specifika rörelseuppgift som styrkeövningen innebär måste vi utföra rörelsen med tillräcklig muskelkraft samtidigt som vi stabiliserar objektet som nu rör sig tillsammans med våra lemmar och kropp i tid och rum. Efter det initiala nybörjarstadiumet, när vi börjar besitta någon form av rörelsekompetens kommer rörelseuppgiften inte vara ett större motoriskt problem; vi kommer inte begränsas så mycket av det tekniska utförandet som av de muskulära kraven.

Enligt Hennemans storleksprincip rekryteras våra motoriska enheter med tillhörande muskelfibrer i storleksordning från de minsta och svagaste till de största och starkaste. Att storleksprincipen stämmer är en fysiologisk nödvändighet för att vi ska kunna mäta ut tillräckligt med kraft för att utföra rörelser med effektivitet och precision.

Men vilken betydelse har Hennemans storleksprincip och motorisk rekrytering i kontexten av en bilateral rörelse? Simpelt.

Om vi ska utföra en rörelse som marklyft med någon form av rörelseekonomi och precision är det av stor vikt att vår kropp mäter ut lämpliga mängder kraft för att utföra rörelsen. Vad händer då om vi har en dominant sida (som vi naturligt har) som är starkare än den icke-dominanta sidan? Kommer den dominanta sidan producera mer kraft och ta över arbetet från den icke-dominanta sidan och således utvecklas hastigare och skapa muskulära obalanser mellan kroppens halvor? Nej, det skulle gå direkt emot Hennemans storleksprincip. Om den dominanta sidan är starkare kommer de muskulära kraven på den sidan vara lägre och därmed kommer den dominanta sidan inte utsättas för lika höga relativa belastningar som den icke-dominanta sidan.

I en frisk och kompetent lyftare kommer kroppen mäta av och samordna kraftutvecklingen för att rörelsen ska kunna utföras effektivt. I en bilateral övningen kommer den icke-dominanta sidan utsättas för en relativt högre belastning än den dominanta sidan - det vill säga om det ens förekommer en obalans mellan sidorna.

För vad händer om vi över tid tränar bilaterala övningar? Vi blir såklart bättre på att utföra bilaterala övningar. Enligt den grundläggande träningsprincipen om specificitet kan vi observera att vi blir bra på det vi gör, och vi utvecklas av de specifika kraven vi ställer på kroppen. Om vi tränar bilaterala övningar ställer vi de specifika krav på kroppen som kommer utveckla vår förmåga att utföra bilaterala rörelser. Ett av de specifika kraven för bilaterala övningar är just att båda sidor samverkar för kraftproduktion.

Det betyder att bilaterala övningar inte skapar obalanser, tvärtom tränar bilaterala övningar bort obalanser!

Men varför är vi då svagare på ena sidan i unilaterala övningar?

Föreställningen att bilaterala övningar skapar obalanser tar stöd i att vi i unilaterala test ofta presterar bättre på ena sidan av kroppen. Om vi gör utfall eller en enhands hantelpress eller liknande övning kommer vi troligtvis vara starkare på ena sidan än den andra - så mycket är generellt sant.

Men skillnaden i styrka förekom långt innan vi ens rörde vår första vikt. Våra kroppar är naturligt osymmetriska både i form och prestationsförmåga. Vi har en genetiskt dominant sida som över vår livstid utsätts för en betydligt högre och mer frekvent belastning än den icke-dominanta sidan. Den dominanta sidan har motoriska fördelar över den icke-dominanta sidan som främjar just rörelseekonomi och precision. Över tid översätts denna obalans mellan sidorna till strukturella skillnader med ökad muskelmassa och ökad muskelstyrka till fördel för den dominanta sidan.

Denna skillnad mellan vår dominanta och icke-dominanta sida översätts till samtliga fysiska aktiviteter och har ingenting att göra med träning av bilaterala övningar.

I kontexten av styrkeövningar kan vi här göra en tydlig åtskillnad på bilaterala och unilaterala övningar och med enkelhet dra slutsatsen att de är två skilda rörelseuppgifter som ställer skilda motoriska krav på samordningen av våra lemmar. Då rörelseuppgifter är väldigt specifika är motorisk inlärning mellan rörelser dålig.

Då är frågan:

Kan unilaterala övningar fixa muskelobalanser?

Föreställningen fortsätter i stil med att bilaterala övningar skapar obalanser, därför borde vi träna mer unilaterala övningar för att fixa obalanserna.

Men det är också ologiskt.

Om vi utgår från att vi har en dominant sida som är motoriskt och strukturellt överlägsen kommer träning av båda sidor med unilaterala övningar resultera i en betoning av skillnaderna - för den dominanta sidan kan tränas hårdare än den icke-dominanta sidan även i unilaterala övningar.

Lösningen på ovanstående dilemma är att prioritera den svagare sidan tills obalansen är fixad. Men det finns inga belägg för att detta kommer öka vår prestationsförmåga i bilaterala övningar eller att det kommer reducera någon skaderisk - för det finns inga belägg för att den här sortens påstådda obalans utsätter oss för någon form av risk eller att det har en negativ effekt på bilaterala övningar.

Troligtvis kommer träning av unilaterala övningar framför allt göra oss bättre på unilaterala övningar. Om vi ser en förbättring i våra bilaterala övningar efter att ha fokuserat på unilaterala övningar kommer det troligtvis vara ett resultat av strukturella adaptationer - samma adaptationen vi skulle fått om vi fortsatte med våra bilaterala övningar.

Hela premissen bygger på att bilaterala övningar skapar muskelobalanser, vilket de inte gör.

Vill du lära dig mer om träning och hälsa? Eller hitta rätt övningar? Tommy Vestergren har även skrivit flera bloggposter som du kan finna intressanta. Bland annat i serien “allt du behöver veta” om bröstträning, ryggträning och axelträning.