Hur genomför man tidseffektiva PT-pass?

När vi arbetar med våra PT-klienter har vi i regel 60 minuter med klienten, det vill säga om klienten faktiskt är i tid och att vi kommer igång med träningspasset på den utsatta tiden. Att hålla tiden är av yttersta vikt för att ge ett professionellt intryck och för att våra dagsscheman ska kunna gå ihop. Men det är inte alltid så enkelt att både få till ett effektivt träningspass samtidigt som vi håller oss till våra tider. Träning drar enkelt ut på tiden, särskilt om våra klienter inte värderar vår tid så som vi värderar deras tid - vilket de nästan aldrig gör.

Att planera tidseffektiva PT-pass faller på våra axlar och vi måste förvalta vår tid med klienten väl.

Hur lång tid tar ett träningspass?

Låt oss ta ett utdrag från min personliga träningslogg som ett exempel. Det kan se ut såhär:

Kl. 14:15 ska jag börja cykla till gymmet och min träning är inbokad till att starta 14:30.

(I verkligheten är jag sällan ur dörren tidigare än 14:20, men låt säga att jag faktiskt håller mitt egna schema).

14:30 då passet är schemalagt att starta är jag på gymmet ombytt och redo och börjar sätta upp för att träna. Jag börjar plocka i ordning mina grejer jag ska använda under passet: tyngdlyftarskor, bälte, magnesium osv.

14:36 startar jag passet i min träningslogg (6 minuter efter att passet egentligen startat). Ett benpass står på agendan.

Jag inleder mitt pass med en enklare uppvärmning: 25 benpendlingar framåt och bakåt följt av 25 benpendlingar åt sidan. Ett set på varje sida. Sedan går jag och hämtar ett par 25:or och slänger på stången inför mitt första uppvärmningsset i knäböj. Nej, jag värmer inte upp med stången. Det har jag inte tid med.

Klockan är nu 14:40. Tio minuter har gått och jag har ännu inte rört skivstången eller börjat träna.

Jag utför två uppvärmningsset på 70 kilo, tre repetitioner vardera med ca. 1 minut vila mellan seten. Setvilan används till att hämta ett par 15 kilos plattor som ska användas i efterföljande set. Träningen som följer efter det är:

1x3x100

2 min vila

1x3x110

2 min vila

1x3x115

3 min vila

1x6x115

2 min vila

1x3x92

2 min vila

1x3x92

2 min vila

1x3x92

När jag är färdig med knäböj kollar jag träningsappens klocka. 36 minuter har gått sedan jag startade passet kl. 14:36. Om detta var en PT-timme skulle alltså 42 minuter av min timme redan passerat.

Om vi räknar på det har 15 minuter av dessa 42 minuter spenderats på planerad setvila. Ett set knäböj tar mellan 20-40 sekunder att utföra, med totalt 9 set knäböj utgör det 3-6 minuter ren träningstid. Om vi bryter ned tiden ser det hittills ut något i stil med det här:

• tog 6 minuter att komma igång med passet

• tog 10 minuter att komma in under skivstången

• tog 26 minuter att utföra en övning med totalt nio set varav enbart sju loggförs i träningsjournalen

• 6 minuter förlorat till etern genom ren ineffektivitet i form av att vänta ut hela setvilan och sedan gå in för att starta setet, hämta vatten och missa setvilans slut, fiffla med kameran, kolla på inspelade set innan start av tajmern och annat tidsslösande.

Spola fram till klockan 16:11 då jag avslutar passet i min träningsapp.

• Passets tid: 14:30-16:11

• Total tid på gymmet: 101 minuter (1 timme och 41 minuter)

• Antal set: 22

• Antal övningar: 4

• Antal toabesök: 1

Nästan två timmar för 22 set…inte särskilt tidseffektivt. Vid granskning av träningsjournalen framgår det tydligt att en stor del av tiden inte spenderas på själva träningen, utan tiden mellan träning - och då inte bara på setvila. Att sätta på vikter, göra sig redo och sätta upp för själva setet, plocka av vikter, gå mellan övningar, toabesök, prat, distraktioner, seghet - det finns otaliga variabler som är svåra att räkna med i vår planering som alla tar upp tid. Men i vårt arbete är det viktigt att vi gör vårt bästa för att passen ska flyta på så bra som möjligt.

Hur genomför man tidseffektiva PT-pass?

Det finns ett antal fördelar med PT-pass som jag inte har i min egna träning: en egen PT som håller tiden åt en. I det här fallet du.

Så vad kan du göra för din PT-klient för att genomföra tidseffektiva PT-pass? Här kommer ett antal förslag:

Förbered passet

Troligtvis den viktigaste aspekten för att hålla tider är förberedelse. Innan din PT-kund kommer in för att starta passet se till att all utrustning ni ska använda är framplockad och att ni är redo att starta på utsatt tid. Det kan innebära att plocka fram lyftarbälte, handlindor, sätta upp skivstång, plocka fram alla vikter som ska användas i första övningen, fylla på en vattenflaska åt klienten och allt annat som ser till att passet kan starta utan onödiga dröjsmål.

Förbered din PT-kund

Var tydlig och rättfram om vad din PT-kund behöver göra inför ett PT-pass. Bör kunden komma ombytt och redo 5 minuter innan start så ni kan gå igenom passet tillsammans? Se till att kunden vet om det. Har din PT-kund fått en uppvärmningsrutin den ska utföra innan ett träningspass? Se till att kunden är i tid och att den gör sin uppvärmning på egen hand innan träningspasset börjar.

Exakt vad PT-kunden behöver göra för att förbereda sig innan PT-passet kan variera, men det minsta ni bör komma överens om är att PT-kunden ska vara i tid - för du är alltid i tid (eller hur?).

Planera ett PT-pass med logiskt flöde

Om du arbetar på ett gym bör du vara väl insatt i de logistiska möjligheterna som ditt gym erbjuder och att du utnyttjar gymmets utformning på ett logiskt och taktiskt sätt. Jag lärde mig det här tidigt i min karriär när jag (för en livstid sedan) arbetade på Actic. Gymmet var uppställt enligt Nautilusmetoden och som instruktör hade vi som uppgift att ta nya medlemmar genom gymmets maskinpark. Maskinerna var numrerade och uppställda i ordning för att man snabbt och effektivt skulle kunna leda medlemmarna genom maskinparken och sedan ut genom dörren. Det är smart.

Vad som inte är smart är att först börja med en skivstångsövning, sedan gå över till en maskin, för att sedan gå tillbaka till skivstången, för att sedan gå till hantlarna och efter det tillbaka till en maskin som står bredvid maskinen ni använde tidigare i passet. Det kommer gå åt en onödigt stor tid med att gå fram och tillbaka i gymmet.

Planera ett PT-pass med logiskt flöde och utnyttja gymmets logistiska möjligheter och begränsningar. Om ni ska utföra två skivstångsövningar, en hantelövning och två maskinövningar är det logiskt att övningen utförs just i den övningsföljden. På så vis minimeras uppsättningstiden mellan övningar och passet kommer flyta på bättre.

Planera rimliga träningspass

Det går utan att säga det att träningspass i sig har en tidsgräns som vi bör förhålla oss till. Försök inte klämma in maximalt med övningar och träning inom den tidsram ni har till ert förfogande. 60 minuter är inte jätte lång tid, passen kanske inte är så stora som vi vill att de ska vara - men det är en verklighet vi måste anpassa oss till i vår planering. Hellre få in 10 set av hög kvalite i en övning som gör skillnad, än att försöka klämma in 20 set av skräpvolym i massa olika övningar.

Anpassa till klienten

En till uppenbar sak som gör skillnad i hur väl passen flyter på. Anpassa träningen till klienten. Vet du om att klienten är en riktig snackis som pratar öronen av dig mellan passen - anpassa träningen runt det. Kanske innebär det att du bör träna klienten på ett sådant sätt att hen blir för andfådd för att kunna prata (ex. metcon). Kanske innebär det att du bör träna klienten på ett sådant sätt att den får utrymme att prata mycket mellan set utan att det drar ifrån träningseffekten (ex. styrkelyft).

Håll tiden åt klienten

Som PT ansvarar vi för klientens träning och utförandet av den. Om du planerat in 2 minuter vila mellan set av knäböj kan du instruera din klient att börja sätta upp för setet när det gått 90 sekunder. På så vis är klienten redo under stången lagom till att setvilan tar slut. Likväl ansvarar du för att sätta igång setvilan direkt vid slutförandet av setet.

Det här är en av de största tidsbovarna i min egen träning: jag väntar ut hela setvilan enbart för att ta ytterligare en minut på mig att sätta upp inför setet, sedan drar jag ut på tiden och startar inte setvilan tills det gått ytterligare 30-45 sekunder efter att jag rackade av (ofta för att kolla in min inspelning av mitt set eller för att byta vikter innan jag startar vilan). Ett set som alltså bör vara 2 minuter vila, 60 sekunder arbete, blir 2 minuter vila, 1 minut sätta upp inför arbetet, 60 sekunder arbete, 1 minut fifflande innan jag ens startar nästa setvila. Gör så för varje set under passet och du dubblar tiden på gymmet. Eller som det blir i ett PT-pass - halverar träningen ni hinner med.

Använd setvila taktiskt

På tal om tid. Använd setvila taktiskt. Slö planering kanske sätter 2 minuter vila genom hela passet; ambitiös men missriktad planering kanske slänger in några set med 3+ minuter setvila till mer ansträngande set. Smart taktisk användning av setvila utnyttjar hela spektrumet av setvila för att prioritera och styra träningstiden. Typ såhär:

• set med väldigt låg ansträngning, typiskt uppvärmningsset: 30-60 sekunder eller tiden det tar att lägga på tyngre vikter

• set med medelhög ansträngning där man inte vill dra på sig onödig utmattning, typiskt stregrande set inför tunga vikter: 60-120 sekunder

• set med hög ansträngning där målet är att prestera bra, typiskt arbetsset: 2-3 minuter

• set i simplare övningar som inte är särskilt viktiga men som ändå tränas hyfsat hårt, typisk isoleringsövningar i maskin: 60-120 sekunder

Använder vi setvila taktiskt kommer den gå i vågor från kort till längre tillbaka till kort tid. Vid val av setvila vill vi alltså ta hänsyn till: typ av set, utmattning, ansträngning, typ av övning, syfte med övningen, antal set som ska utföras och tillgänglig tid.

Inkludera klienten i allt ni gör

En till simpel taktik för att passet ska flyta på bättre. Inkludera din PT-kund i allt ni gör på gymmet så ni är två på allting. Att byta vikter på en skivstång går ifrån att vara ett tidsödande trälarbete till att vara en tidseffektiv teambuilding övning. Som bonus skapar det engagemang och autonomi hos klienten när de inkluderas i att sätta upp inför övningar. Dummaste man kan göra är att be klienten vänta och sedan börja fixa allting åt klienten medan hen bara står och tittar på.

Intensitetstekniker

Längst ned på priolistan för att planera tidseffektiva PT-pass finner vi intensitetstekniker. Super-set, tri-set, giant-set, rest pause, drop-set m.fl. - vet man vad man sysslar med kan intensitetstekniker användas effektivt för att skapa en högre träningsdensitet och få in mer arbete på samma givna tidsenhet. Men precis som setvila är intensitetstekniker något vi måste använda taktiskt.

Vi kan resonera som så att för att hinna med så mycket träning som möjligt kan vi alltid träna med kort setvila, men vi vet att längre setvila är gynnsamt för vår träning. På samma vis kan vi resonera att vi kan super-seta alla övningar på passet för att hinna med fler övningar, eller rest pause-träning för att öka ansträngningen per set och således behöva utföra färre set per övning, men det kan komma på bekostnad av träningskvalité och utmattning.

Intensitetstekniker bör inte vara grundstommen i planeringen för att hinna med mer träning. Men intensitetstekniker kan användas taktiskt för att lyfta fram en annars tight tidsplan.

Det är svårt att planera tidseffektiva PT-Pass men med lite erfarenhet blir det betydligt enklare. Nästa fråga är vilka övningar du bör planera in och då kan du kolla in vår övningsbank.