Min åsikt om autoregulation med bas på RPE?

Min åsikt om autoregulation med bas på RPE?

Jag gillar definitivt tanken på att anpassa träningen utifrån dagsformsprestation. Det kan dock vara något avancerat för många PT-klienter som har svårt att uppskatta hur många repetitioner de har kvar i tanken. Men för en del kan det absolut vara värt att testa, och kan vara ett sätt att anpassa träningsvolym efter dagen.

Hittade för övrigt denna definition på autoregulation (autoreglering):

“Autoregulation is a resistance training prescription approach to adjust the training variables intensity, volume and frequency based on the daily individual fluctuations in fitness, fatigue and readiness of the athlete.”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7810043/

Ett sätt att använda autoregulatorisk träning för att bestämma träningsvolymen utifrån dagsform är att exempelvis bestämma ett givet repsantal i en övning, ex. 6, samt RPE-nivå eller RPE-intervall, ex. 8, 7-8 eller 7-9, med en bestämd vilotid mellan seten, och därefter utföra så många set som möjligt tills RPE-nivån uppnås/överskrids. Tror generellt att RPE-träning lämpar sig bättre i ett lägre repsomfång om 5-8 och mindre bra på exempelvis 12-15 reps då det kan vara svårare att skatta RPE i det sistnämnda.

Exempel, knäböj, 80kg, 6 reps x 3-5 set, RPE 7-9.

Set 1: 6 reps, RPE 7
Vila 2.5 minuter.
Set 2: 6 reps, RPE 7
Vila 2.5-3 minuter
Set 3: 6 reps, RPE 8
Vila 2.5-3 minuter
Set 4: 6 reps, RPE 9
Övningen avslutas därmed.

I ett annat pass skulle det kunna se ut:

Set 1: 6 reps, RPE 7
Vila 2.5 minuter.
Set 2: 6 reps, RPE 8
Vila 2.5-3 minuter
Set 3: 6 reps, RPE 9
Denna dag gick det tyngre av någon anledning och därför slutade övningen på tre set.

Alternativt (idag har vår klient sovit bra, ätit proteinpannkakor med sirap och bär till frukost. Och kanske lite dunderhonung):

Set 1: 6 reps, RPE 7
Vila 2.5 minuter.
Set 2: 6 reps, RPE 7
Vila 2.5-3 minuter
Set 3: 6 reps, RPE 8
Vila 2.5-3 minuter
Set 4: 6 reps, RPE 8
Vila 3 minuter
Ett tips är att utöka vilotiden något mellan de senare seten.
Set 5: 6 reps, RPE 8
Vila 3 minuter
Set 6: RPE 9
Övningen avbryts

En annan variant kallas för Autoregulatory Volume Training, AVT, och ser ut enligt följande:

Knäböj, 80kg. 8 reps, RPE 8. 3 set.

Här har vi ett förbestämt antal set men autoregulerar istället antalet reps. Vi har ett repsmål i första setet men räknar inte reps i efterföljande set, utan avbryter helt enkelt ett set vid den förbestämda RPE-siffran. Det totala antalet repetitioner som utförs i övningen kommer således att variera beroende på dagsform men det är endast första setet som är intressant, och när man klarar fler reps än det förbestämda repsmålet i detta set, alternativt uppnår det repsantalet på en lägre RPE-nivå än tänkt, då kan man höja belastningen i efterföljande pass.

Pass 1:
80kg.
Set 1: 8 reps. RPE 8
Set 2 och 3: stannar vid RPE 8. 2.5 minuters vila mellan seten.

Pass 2:
80kg.
Set 1: 9 reps. RPE 8.
Set 2 och 3: stannar vid RPE 8. 2.5 minuters vila mellan seten.

Pass 3:
82.5kg.
Set 1: 7 reps. RPE 8
Set 2 och 3: stannar vid RPE 8. 2.5 minuters vila mellan seten.

Pass 4:
82.5kg.
Set 1: 8 reps. RPE 8
Set 2 och 3: stannar vid RPE 8. 2.5 minuters vila mellan seten.

Lite mer läsning för den som är intresserad:

https://www.strongerbyscience.com/autoregulation/

https://mennohenselmans.com/autoregulation-reactive-deloading-avt/

Vad jag själv brukar göra med mina klienter är en förenklad variant där jag anpassar framförallt volym men även belastning utifrån dagens prestation i en given övning. Låt oss säga att vi föregående pass utförde 8,7,6 reps i en övning är målet för idag förstås att åtminstone tangera - men ännu hellre - toppa det. Men om vi märker att det av någon anledning går sämre än planerat, exempelvis endast uppnår 7 reps i första och 6 i andra setet, och det ser (och känns) dessutom tyngre ut än förväntat, då kan jag gå in och avbryta övningen redan efter två set, alternativt sänka vikten med 10% och istället avsluta lite lättare.

Eller, omvänt, att det går bättre än förväntat:

8,8,7 reps - en klar ökning från förra passet - då kanske vi passar på att lägga till ett fjärde set för att surfa lite på den goda dagsformen.

Så, för att sammanfatta tycker jag alltid att det är smart att anpassa träningen i viss mån efter dagsform och prestation, både subjektivt och objektivt utifrån känsla och förväntad prestation, för att optimera passet så mycket som möjligt.