IntensivePT - Allt du behöver veta om benträning

Allt du behöver veta om benträning

I denna serie går vi igenom träning av alla muskelgrupper som är relevanta för personliga tränare. Vi utgår från ett fysiologiskt perspektiv och utforskar muskelgruppernas anatomi, funktion och använder det vi lär oss för att göra lämpliga övningsval för att optimera våra klienters träning.

Då underkroppen består av ett stort antal muskler med olika funktioner delar vi in detta avsnitt i två delar; först ut har vi allt du behöver veta om träning av quadriceps, hamstrings och vader!

Benmuskler

Vår underkropp består av ett antal anatomiska strukturer som är betydelsefulla för våra musklers funktioner. Superiort sammankopplas överkropp och underkropp med pelvis (bäckenet) som bär upp columna vertebralis (ryggraden) och vilar på femur (lårbenet). Pelvis består av tre ben: höger och vänster os coxae (höftben) och sacrum (korsbenet). Där femur leder in i coxae bildas art. coxae (höftleden).

Inferiort om femur finner vi patella (knäskålen) och ytterligare inferiort om patella finner vi tibia (skenbenet) och fibula (vadbenet). Femur, tibia och patella bildar tillsammans art genu (knäleden). Slutligen finner vi distalt i underkroppen art. pedis (fotleden; vristen) som är en sammansatt led av art. talocruralis (övre språngbensleden) och art. subtalaris (nedre tarsalleden) mellan talus (språngbenet) i foten, fibula och tibia.

Underkroppens anatomiska strukturen fungerar som fäste och hävarmar för ett antal olika muskelgrupper och enskilda muskler. Då höften har flertalet funktioner med tillhörande muskler kommer vi i detta avsnitt fokusera på de mest vanligt förekommande musklerna vi behöver förstå oss på för vår benträning: quadriceps, hamstrings och vaderna med gastrocnemius och soleus.

Quadriceps

Quadriceps är ett samlingsnamn för fyra muskler som är lokaliserade anteriort på femur (framsida lår). Quadriceps består av rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis och vastus intermedius.

Rectus femoris anatomi

Rectus femoris är lokaliserad ytligt och anteriort på femur. Muskeln finner sitt ursprung på spina iliaca anterior inferior (den främre nedre höftbenskamen) av pelvis och löper utmed hela femur och fäster över patella proximalt på tuberositas tibia (utskott på tibias framsida).

Vastus medialis anatomi

Vastus medialis är lokaliserad direkt medialt om rectus femoris på femurs mediala sida. Muskeln urspringer proximalt, anteriort och något medialt på femur och löper precis som rectus femoris över femurs längd med ett gemensamt fäste över patella på tuberositas tibia.

Vastus lateralis anatomi

Vastus lateralis är lokaliserad lateralt om rectus femoris på femurs laterala sida. Muskeln urspringer proximalt, anteriort och lateralt från femur och fäster in i quadriceps gemensamma fäste på tibia.

Vastus intermedius anatomi

Vastus intermedius är lokaliserad under rectus femoris och är således en djupliggande muskel. Muskeln urspringer anteriort på femur och löper likt övriga muskler i quadriceps över femurs längd för att fästa in över patella på tibia.

Quadriceps funktion

Quadriceps primära funktion är att extendera art. genu (sträcka ut knät).

Rectus femoris som löper över både art. coxae och art. genu har funktioner i båda leder. Rectus femoris kan bidra till flexion i art. coxae (höftböjning) när art. genu är i flekterat läge (böjt); när art. genu är i en extenderad position (utsträckt) har rectus femoris en svagare verkan för flexion i art. coxae då muskeln redan är förkortad. Tillika har rectus femoris en svagare verkan för extension i art. genu när art. coxae är i en flekterad position av samma anledning.

Hamstrings

Hamstrings är likt quadriceps ett samlingsnamn för ett antal muskler, denna gång lokaliserad på vår posteriora sida med en fiberriktning som löper posteriort över femur (baksida lår).

Hamstrings består av musklerna biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus.

Biceps femoris anatomi

Biceps femoris är lokaliserad posteriort på femur. Muskeln består av två muskelhuvuden, biceps femoris caput longum och biceps femoris caput breve (det långa och korta huvudet). Caput longum urspringer från tuber ischiadicum (sittbensknölen) av pelvis och löper utmed femurs dorsala sida lateralt och distalt ned mot caput fibulae (vadbenshuvudet) där muskeln fäster. Caput breve urspringer från linea aspera posteriort på femur och löper gemensamt med caput longum ned till muskelfästet på caput fibulae.

Semitendinosus anatomi

Semitendinosus urspringer från tuber isciadicum och löper medialt om biceps femoris på femurs dorsala sida distalt ned mot art. genu där den övergår till en sena som fäster in något medialt om tuberositas tibiae.

Semimembranosus anatomi

Semimembranosus finner sitt gemensama ursprung med biceps femoris och semitendinosus på tuber ischiadium. Semimembranosus är den mest medialt belägna samt mest djupliggande hamstringsmuskeln, och löper utmed femurs dorsala sida ned till sitt fäste på tibias condylus medialis (tibias mediala ledhuvud).

Hamstrings funktion

Hamstrings muskler löper både över art. coxae och art. genu vilket ger muskelgruppen gemensamma funktioner över båda leder. Hamstrings kan extendera i art. coxae och flektera i art. genu.

I isolation kan de olika musklerna bidra till andra ledröreler också. Biceps femoris med sitt fäste på fibula kan bidra till både utåtrotation i art. coxae och art. genu. Semitendinosus med sitt fäste på tibia kan bidra till inåtrotation i art. genu samt bidra till inåtrotation i art. coxae; och semibembranosus till adduktion i art. coxae.

Underbenets muskulatur

Underbenet består av flertalet muskler på både den anteriora och posteriora sidan av tibia och fibula. Anteriort finner vi framför allt muskeln tibialis anterior. Medan vi posteriort finner musklerna peroneus longus & brevis samt tibialis posterior; men mest relevant även gastrocnemius och soleus. Peroneus och tibialis posterior är djupliggande mindre muskler med gemensam funktion med gastrocnemius och soleus - således kommer vi här enbart behandla gastrocnemius och soleus då det inte är nödvändigt att skilja på de djupgående posteriora musklerna i underbenet.

Gastrocnemius och soleus gör tillsammans upp muskeln triceps surae, den trehövdade vadmuskeln.

Tibialis anterior tränas sällan direkt, men kommer att beskrivas här för de som är intresserade.

Gastrocnemius anatomi

Gastrocnemius är lokaliserad posteriort och ytligt på underbenet och består av två huvuden: caput mediale och caput laterale (mediala och laterala huvudet). Caput mediale urspringer från condylus medialis femoris (femurs mediala ledpanna) medan caput laterala urspringer från condylus lateralis femoris (femurs laterala ledpanna). Båda muskelhuvuden fäster tillsammans på calcaneus (hälen) genom achillessenan.

Soleus anatomi

Soleus är en djupliggande muskel lokaliserad till stor del under gastrocnemius. Muskeln urspringer från en bred sena som täcker en stor del av både tibias och fibulas posteriora sida. Soleus fäster tillsammans med gastrocnemius på calcaneus genom achillessenan.

Tibialis anterior anatomi

Tibialis anterior är som namnet antyder lokaliserad anteriort på tibia. Muskeln urspringer från tibias laterala sida och fäster medialt in på fotsulan.

Underbenmusklernas funktion

Triceps suraes primära funktion är plantarflexion i art. pedis (gå upp på tå) vilket används flitigt i stegcykeln (gång; löpning). Gastrocnemius som fäster över både art. genu och art. pedis kan även bidra till flexion i art. genu. Gastrocnemius funktion i art. genu bidrar till att solues hamnar i en förmånlig position för att plantarflexera fotleden när art. genu är i ett flekterat läge som förkortar gastrocnemius.

Tibialis anterior har motsatt funktion till vadmusklerna och dorsalflekterar i art. pedis (lyfter upp fotryggen; gå upp på häl).

Träning av benen

Med hänsyn till det stora antalet muskler som förekommer i underkroppen måste vi välja övningar som täcker samtliga muskelgruppers funktioner. Tidseffektiv träning kommer att implementera flerledsövningar i form av knäböjs- och marlyftsvarianter; men vissa övningsval kan göras för att betona enskilda musklers funktioner.

Benövningar

Träning av quadriceps samtliga muskler tränas med knädominanta övningar som betonar knäextension.

Knäböj

Redskap: Skivstång

Utförande: Placera skivstången i en ställning som tillåter dig att placera skivstången på ryggen i valt läge utan att stången är vare sig för högt eller lågt ned. Lyft av stången från ställningen och inta din utgångsposition genom att kliva bort från ställningen. Inled den sänkande rörelsen genom att böja i knä och höft samtidigt. Sänk vikten till valt djup och ställ dig sedan upp tillbaka till utgångsposition.

Svårighetsgrad: Medel

Tränade muskler: (Primärt) quadriceps, adduktorerna, gluteus maximus, (sekundärt) hamstrings, triceps surae, erector spinae, bålmuskler

Variationer: Low-bar back-squat, frontböj, zercher squats, goblet squat, benpress, utfall

För att isolera quadriceps kan en ren knäextensions övning utföras som exempelvis en benspark.

Benspark

Redskap: Bensparkmaskin

Utförande: Ställ in bensparksmaskinen enligt anvisning så du sitter stadigt med fullt böjda knän. Utför övningen genom att sträcka ut knäna till fullt utsträckt läge. Sänk sedan vikten tillbaka till utgångsposition.

Svårighetsgrad: Låg

Tränade muskler: Quadriceps (vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius, men ej rectus femoris)

Variationer: Sissy squats, reverse nordic curl

För att betona den posteriora muskelkedjan utförs övningar som betonar rörelse över höften och minimerar mängden knäflexion för att minska involveringen av knäextensorerna.

Marklyft

Redskap: Skivstång

Utförande: Placera en skivstång på marken. Fatta ett överhandsgrepp (med/utan hook grip) alternativt ett mixat grepp (ena handen supinerad) om stången med en greppvidd som placerar dina händer precis utanför bredden av dina ben. Inta utgångsposition genom att föra smalbenen till skivstången medan höften behålls i en hög position och ryggen i ett neutralt läge. Inled den lyftande fasen genom att på samma gång dra i skivstången som du pressar golvet bort från dig och för höften mot stången tills du står i helt upprätt läge. Återgå till utgångsposition genom att antingen kontrollerat sänka skivstången i en omvänd rörelse alternativt släpp vikten tillbaka till golvet.

Svårighetsgrad: Medel

Tränade muskler: (Primär) Quadriceps, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings, (sekundär) triceps surae, bålmuskulaturen

Variationer: Sumo marklyft, upphöjda marklyft, rumänska marklyft, raka marklyft, enbens marklyft

Raka marklyft

Redskap: Skivstång

Utförande: Placera en skivstång på marken alternativt i en ställning som tillåter dig att enkelt lyfta av stången för att inta utgångspositionen för ett omvänd rörelseförlopp. Utför övningen likt ett marklyft men behåll knäna i ett utsträckt läge genom hela övningsutförandet. Övningen går att utföra antingen uppifrån och ner; eller, om din rörlighet och kroppskontroll tillåter det, från marken.

Svårighetsgrad: Svår

Tränade muskler: Hamstrings, gluteus maximus

Variationer: Rumänska marklyft, good mornings

För att isolera hamstrings kan en ren knäflexionsövning utföras som exempelvis en sittande lårcurl.

Sittande lårcurl

Redskap: Sittande lårcurlmaskin

Utförande: Ställ in lårcurlmaskinen enligt anvisning så du sitter stadigt med fullt utsträckta knän. Utför övningen genom att böja knäna till fullt böjt läge. Sänk sedan vikten tillbaka till utgångsposition.

Svårighetsgrad: Låg

Tränade muskler: Hamstrings, (sekundärt) gastrocnemius

Variationer: Liggande lårcurl, nordic hamstring curls, the hamstring glider

För att isolera triceps surae kan övningar som utförs med plantarflexion utföras i form av olika typer av vadresningar.

Vadresningar / tåhäv

Redskap: Vadresningsmaskin

Utförande: Ställ in vadresningsmaskinen enligt anvisning så du står stadigt med fullt utsträckta knän. Utför övningen genom att dorsalflektera fotleden tills du upplever en stretch i vadmusklerna för att sedan vända på rörelsen och plantarflektera i fotleden tills du står på tå och upplever en stark kontraktion i vadmusklerna. Övningen utförs med fördel med ett kontrollerat till långsamt tempo.

Svårighetsgrad: Låg

Tränade muskler: Triceps surae (gastrocnemius och soleus)

Variationer: Sittande vadresningar (betoning soleus), vadresningsvariationer med olika redskap

För att träna tibialis anterior kan övningar som betonar koncentrisk dorsalflexion utföras. Att belasta tibialis anterior kan vara svårt utan särskild utrustning, men kan med viss omständighet utföras med redskap som kablar, gummiband och till och med hantlar eller kettlebells.

Att programmera benträning

Träning av benmuskulaturen kommer att kräva en variation av övningar för att träna samtliga muskler och funktioner av underkroppen. Benmuskulaturens övergripande funktioner tränas effektivt med flerledsövningar som knäböj- och marklyftsvarianter. Fler övningsvarianter av olika slag kan behövas eller med fördel inkluderas för att fullständigt utveckla underkroppens muskulatur; särskild hänsyn kan behöva tas när det kommer till att träna de biartikulerade musklerna som rectus femoris, hamstrings och gastrocnemius.

För övningsval diskuteras det friskt kring vilka muskler som tränas i knäböj- och marklyftsvarianter. Gemensamt lyfts både quadriceps och hamstrings fram som dominanta muskelgrupper och där skillnader i övningsvarianter spekulativt ändrar involveringen av respektive muskelgrupp. Men frågan är om det verkligen finns en praktisk signifikans för dessa skillnader.

Låt oss undersöka saken.

Är det någon skillnad på olika knäböjsvarianter?

Samtliga knäböjsvarianter utförs med samma ledrörelser: flexion i art. coxae, genu och dorsalflexion i art. pedis under den excentriska, sänkande, fasen följt av extension i art. coxae och genu samt plantarflexion i art. pedis under den koncentriska, lyftande fasen. Det vill säga att alla knäböjsvarianter utförs genom att vi sätter oss ned och ställer oss upp med en vikt.

Skillnader i knäböjsvarianter uppstår med varierande skivstångspositioner då vi måste anpassa ledvinklar, kroppspositioner och rekryteringsmönster av muskulaturen för att balansera vikten över vår tyngdkpunkt och utföra rörelsen.

De två vanligaste knäböjsvarianterna att jämföra är high-bar back-squat och low-bar back-squat som åtskiljs med skivstångspositionen på ryggen; där high-bar back-squat typiskt involverar en högre skivstångsposition jämfört med low-bar back-squats lägre skivstångsposition.

Det är svårt att dra några riktiga slutsatser om skillnader mellan high-bar och low-bar back-squats ledvinklar då övningsutförande är variabelt och möjligheten att utföra djupa knäböj är likvärdiga mellan båda övningsvarianter. Förståelsen för de olika knäböjvarianternas övningsutförande och träningseffekter förblir dock av stor relevans.

Graden ledrörelse kan ha en effekt på adaptionerna av styrketräning med implikationer för muskelstyrka och muskeltillväxt. Jämför vi djupa knäböj (0-120° knäflexion) med grunda knäböj (0-60° knäflexion) resulterar djupa knäböj i större adaptioner för muskelstyrka och muskeltillväxt för underkroppens muskler (1). Jämför vi fulla knäböj (0-140° knäflexion) med halva knäböj (0-90° knäflexion) får vi en större effekt på muskeltillväxt för gluteus maximus och adduktorerna medan tillväxten för vastus lateralis och vastus medialis var likvärdig (2). Således är rörelseomfång en viktig aspekt av knäböj som kan påverka träningseffekterna och trendar mot att större ledvinklar när de leder till större muskellängder är fördelaktiga för att främja träningsadaptioner.

Skillnader i rörelseomfång går dock att åstadkomma oavsett skivstångens position och verkar snarare vara en fråga om erfarenhet av övningarna; med en större varians i grader ledrörelser bland styrketränade individer utan expertis i någon av övningsvarianterna.

Den mer betydelsefulla skillnaden mellan knäböjsvarianterna kommer specifikt från skivstångens position, de taktiker vi tar till för att bevara vår tyngdpunkt över vår stödpunkt, de taktiker vi tar till för att utföra övningen och avståndet mellan vår samlade tyngdpunkt av kroppens massa och skivstången i relation till kroppens rotationscentrum.

Low-bar back-squat bedöms vara en mekaniskt effektivare variant för att belasta höftmuskulaturen samtidigt som den tillåter lyftandet av tyngre vikter, medan high-bar back-squats möjliggör en mer upprätt överkropp och högre belastning på knämusklerna till samma kraftutveckling mätt i markreaktionskrafter (3). Just kraftutveckling är en intressant aspekt av övningsval då en övnings effektivitet är beroende av de krafter vi utsätter kroppen för men också de krafter vi skapar. Dock är det svårt att mäta direkt kraftutveckling för enskilda muskler. Ett vanligt missförstånd är att kraftutveckling reliabelt går att mäta med de vikter vi är kapabla till att flytta, men så verkar inte vara fallet när vi ser till de markreaktionskrafter (den samlade kraften från det att vi trycker mot marken med vår muskelkraft) vi applicerar i knäböjsvarianterna. Det verkar som att vi kan flytta en större massa (vikt) i low-bar back-squat jämfört med andra knäböjsvarianter för att övningen utsätter oss för mekaniskt lägre krafter.

För att bättre förstå skillnaden mellan knäböjsvarianternas muskulära krav används EMG-analyser som undersöker övningarnas muskelaktivering och rekryteringsmönster. I EMG-analyser av knäböjsvarianterna framträder en trend emot likvärdig aktivering av knäextensorerna. Low-bar back-squat visar en högre aktivering för gluteus, erector spinae och hamstrings (4; 5). Men vi bör vara varsamma med att dra slutsatser från EMG-analyser då studieprotokoll ofta varierar och själva konceptet om muskelaktivering inte går att likställa med muskulära krav och kraftutveckling.

När vi väl ska välja knäböjsvariant bör val göras utifrån individens målsättning och intresse snarare en eventuella skillnader i knäböjsvarianterna. High-bar back-squat bör väljas för tyngdlyftare som måste öva på den djupa positionen som nås i tävlingsmomenten; medan low-bar back-squats bör väljas för styrkelyftare vars mål är att lyfta tyngsta möjliga vikt.

För den vanliga motionären eller andra atleter blir rörelsesomfång en viktigare faktor än vilken knäböjsvariant som utförs - där djupare knäböjsdjup bör uppmuntras oavsett övningsvariant för att främja fullständig utveckling för flera av quadriceps muskler, adduktorerna och gluteus maximus.

För rectus femoris och hamstrings är det förmodligen effektivare att fokusera på andra övningar än knäböj.

Är det någon skillnad på marklyftsvarianter?

För att inte fastna i en alldeles för lång utläggning finns det ett antal konstateranden som kan göras för marklyftsvarianter.

Skillnaden mellan sumo- och konventionella marklyft liknar de som vid jämförelsen mellan high-bar och low-bar back-squat: sumo marklyft visar en något högre aktivering för knäextensorerna, möjligtvis pga. en större knävinkel, möjligtvis pga. en mekanisk fördel för höftmuskulaturen orsakat av en minskad viktförskjutning mellan skivstång och höft.

Marklyft och dess varianter är inte en ryggövning: erector spinae och quadriceps verkar visa högst aktivering, följt av gluteus maximus och hamstrings.

För att betona hamstrings kan varianter som rumänska marklyft och raka marklyft utföras istället då de håller genu i en fixerad och utsträckt position. I jämförelse kan trapbar (hexbar) marklyft användas för att betona knäextensorerna och minska belastningen på erector spinae (6)

Knäböj och marklyft jämfört med andra benövningar

Vi kan troligtvis komma väldigt långt med ett träningsprogram som fokuserar på knäböj och marklyft då dessa övningar och deras varianter täcker in en bredd av underkroppens funktioner. Men för fullständig utveckling eller betoning av specifika delar av underkroppsmuskulaturen bör vi troligtvis inkludera en bredare övningsvariation. Särskilt kan övningar som tränar både quadriceps respektive hamstrings på långa muskellängder inkluderas för säkerställa att samtliga delar av muskeln utvecklas. Effektiva övningar för att träna quadriceps på långa muskellängder är exempelvis sissy squats och reverse nordic curls (7). Effektiva övningar för att träna hamstrings på långa muskellängder är sittande lårcurls, nordic hamstring curls (8) och the hamstring glider.

Vill du lära dig ännu mer om hur man tränar andra delar av kroppen? Vi har flera bloggposter likartad denna om ämnet. Du finner allt på www.intensivept.se/blogg

Referenser

Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European journal of applied physiology, 113(8), 2133-2142.
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology, 119(9), 1933-1942.
Glassbrook, D. J., Brown, S. R., Helms, E. R., Duncan, S., & Storey, A. G. (2019). The high-bar and low-bar back-squats: A biomechanical analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S1-S18.
ISO 690
Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178.
ISO 690
Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M., & Zago, M. (2020). Muscle activation varies between high-bar and low-bar back squat. PeerJ, 8, e9256.
Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PloS one, 15(2), e0229507.
ISO 690
Alonso-Fernandez, D., Fernandez-Rodriguez, R., & Abalo-Núñez, R. (2018). Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercises. The Journal of sports medicine and physical fitness, 59(4), 640-647.
Alonso-Fernandez, D., Docampo-Blanco, P., & Martinez-Fernandez, J. (2018). Changes in muscle architecture of biceps femoris induced by eccentric strength training with nordic hamstring exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 28(1), 88-94.

Illustrationer

IntensivePT/youtube.com

SciePro/shutterstock.com