Hur tränar man inför OCR? (Hinderbana)

Vi hade tur nog att få med oss en riktig kondition och OCR expert Daniel Evaldsson som var med i PT-Podden och förklarade hur man skulle träna inför OCR lopp. Om du vill lyssna på POD-Avsnittet finner du det länkat här. I denna bloggpost går vi igenom lite tips och tricks som kom fram genom att lyssna på avsnittet. Om du vill kontakta Daniel och få hjälp kan du göra det via www.naturalfit.se eller www.runningacademy.se

Vad är OCR Träning?

Först och främst vad är OCR träning och vart kan man göra det? OCR står för obstacle course race och handlar om att springa ett lopp samtidigt som man ska ta sig runt massor av olika hinder. Det är extremt roligt och krävande. Längden på loppen och svårighetsgraden på hindren varierar, men på de flesta nybörjartävlingar får man göra någon form av straff om man inte klarar ett hinder. Det kan vara att göra t.ex. 10 burpees eller springa en extra slinga.

Det finns väldigt mycket tävlingar för både nybörjare och mer erfarna löpare. De största i Sverige är Toughest eller Tough Viking som brukar vara runt 8km långa och ha runt 30 hinder. Några andra nämnvärda tävlingar är Bezerk OCR, Tors Trophy och Backamo OCR. Enklast är att du går in på https://www.vaxjoocr.se/tavlingskalender/ som har en väldigt bra sammanställning av kommande tävlingar.

Typ av hinder

Det finns många typer av hinder som kan vara utmanande när man ska ta sig igenom ett OCR lopp. Vanligt förekommande är att man behöver krypa, hoppa eller klättra över väggar, monkeybars, ta sig fram via rep, olika typer av riggar där man får klättra högt eller lågt samt farmers carry/walks. Eftersom att det är svårt att veta vad som specifikt kommer på ett lopp kommer generell träning tillsammans med konditionsträning självklart vara gynnsamt. Som en nybörjare rekommenderar vi att man kan ta sig runt loppets distans samt att man kan ta runt 50-60 kg i marklyft och övar på att hänga i olika typer av räcken. För den mer erfarna krävs det att man kan springa snabbare och längre samtidigt som man kan lyfta runt 100-120 kg i ett marklyft och gärna göra ett flertal pull-ups.

Kom ihåg att om du är helt ny behöver du inte stressa upp dig. Det finns oftast ett alternativ till hindret som alla kan ta sig igenom. Ofta är det även köer vilket leder till lite automatisk vila. Om du ser ett lopp som verkar roligt gå in och anmäl dig. Det kommer att vara en bra morot till att köra hårt med träningen.

Så vad borde jag träna på?

Självklart borde du göra allmän konditionsträning. Det är knepigt att springa samtidigt som man får utföra fysiskt tunga utmaningar. Öva gärna på intervaller och längre distanser. Allt kommer att hjälpa dig längst vägen. Försök att identifiera vad du har för svagheter och fokusera på dessa. Om du är svag på att hänga bör du prioritera tid på dessa typer av övningar. Om du har svårt att lyfta saker från från golvet borde du fokusera på det.

Ett väldigt bra tips är även att öva på att hänga i saker och försöka ta dig framåt. Exempelvis i vanligt förekommande monkey bars som brukar finnas på de flesta gym.

Om du vill ha lite olika gratis pass att göra hemma som är generellt förberedande brukar Crossfit liknande woddar vara en bra start. Där finner du en stor uppsjö av gratis woddar på www.crossfit.com

Om du hellre vill ha individuell hjälp kan du kontakta Daniel (www.naturalfit.se) som är expert på både OCR och konditionsträning.

Så vad mer kan jag läsa om för att bättre förbereda mig? Vi har så mycket material. Du kan läsa vår bloggpost “3 enkla steg för din första Pull-up” om du vill förbättra din greppstyrka och pull-up förmåga. Kanske kravprofil för OCR-Lopp är en bra utgångspunkt för dig. Eller varför inte alla våra bloggposter om just konditionsträning som du finner HÄR