5 olika typer av knäböj

5 olika typer av knäböj

Behöver du lite inspiration? Jadå här kommer det! Här bränner vi igenom 5 olika typer av knäböj. För de som har studerat vår utbildning vet vi att variationerna inte kommer vara så stora i vilken muskulatur man tränar. Ett knäböj är oftast en extension i knä och höftled och det kommer att kräva en hel del arbete för gluteus och hamstrings samt quadriceps. Men det betyder inte att det inte finns olika för och nackdelar med att variera övningen. Här får ni fem typer av knäböj.

High och Low Bar Back Squat

Här har vi två enäggstvillingar där den ena har valt att arbeta med juridik och den andra ekonomi. Det är typ samma sak men det finns några viktiga skillnader. I en Low Bar Back squat placerar vi stången lite lägre ner på ryggen än vad vi gör i en High bar. Konsekvensen av det är att vi bör vara lite mer framåtlutade och på så sätt kräver det mer av gluteus och hamstrings när vi vill resa oss upp. Man brukar även korta ner ROM lite eftersom att det blir svårt att komma överdrivet djupt och knänas rörelser är mer begränsad framåt jämfört med sin släkting om man nu verkligen vill maximera rörelsen i höftleden.

Om vi ser till en High Bar Back Squat placeras stången egentligen så högt upp på ryggen som är bekvämt. I själva rörelsen försöker vi vara så vertikala som möjligt för att få en rak stångbana. Detta gör att rörelsen blir med knädominant och ger quadriceps lite extra fokus. Denna övning lämpar sig bra om man vill ta ut ett djupare R.O.M eller gör likartade övningar som front squat/olympiska lyft och vill göra mer specifik träning.

Zercher Squat

Okej.. Jag ska vara ärlig. Jag är inte helt säker på varför man gör den här övningen. Gratis biceps träning antar jag? Vi kommer inte att vara lika starka i den här övningen som i ett vanligt knäböj.

Knäböj i gummiband

Här har vi influenser övning nummer ett. Kanske nummer två efter hip thrusts när jag tänker efter. Jag tror att teorin många går efter är att det kräver en viss abduktion/external rotation i höftled och att det kommer träna gluteus mer än i exempelvis ett knäböj. Det är inte särskilt troligt att det är sant däremot är det en progression till ett vanligt kroppsvikts knäböj och det är inte dumt. Om du känner att övningen är bra eller vill öva på att öppna upp höften för dina viktade knäböj är det en väldigt bra övning. Särskilt som en uppvärmning!

Goblet Squat

Det här är en av mina favorit övningar eftersom att den kräver väldigt lite utrustning. Det går ut på att man håller en kettlebell framför kroppen men mot bröstkorgen så att inte armarna behöver arbeta för hårt med att stabilisera vikten. Själva rörelsen är väldigt lik en high bar back squat och tillåter för knäböj med belastning men via ett ganska enkelt redskap. Om du inte har en kettlebell kan du enkelt använda dig av en hantel eller liknande. Om du ändå ska köpa in en hantel kan du se fler tips på hantelövningar här.

Hopp-Squat

Jag hade faktiskt lite svårt att hitta en sista övning som jag tyckte var vettig. Det blev alltså en hopp-squat. Orsaken till varför den är med är inte att den är specifikt väldigt bra för att bygga böj-muskulaturen. Utan istället för att det är en bra puls höjande övning. Den här är perfekt att lägga in i ett pass där du vill svettas lite och helt enkelt röra på dig en stund. Samtidigt passar vi på att kunna öva på att dunka i basket. Kanske. Inte riktigt. Nåja den får vara med ändå.

Där har ni en enkel lista på fem olika typer av knäböj. När man läser på nätet får man gärna fram att det ska vara stor skillnader på ett böj och ett annat. Sanningen är att de är väldigt snarlika rörelser och tränar oftast samma sak. Om du vill lära dig mer om olika övningsval utifrån ditt mål kan du antingen läsa en lite enklare bloggpost eller om du är riktigt nördig lyssna på vårt PT-Podden avsnitt “hur du gör en biomekanisk analys” Vill du lära dig fler övningar? Besök vår gratis övningsbank på www.intensivept.se/blogg/bank