Så skulle jag träna Caesar

Så skulle jag träna Caesar

Omgiven av tungt (svärd, kniv, sköld och någon släggliknande sak med kedja) beväpnade romerska soldater, minst tio till antalet, står han plötsligt framför mig: Gaius Julius Caesar. Ska jag knäböja? hinner jag knappt tänka innan en soldat bryskt tvingar mig ner i rätt position.

-Du är kallad för att din kompetens är behövd. I vår ska jag bege mig till Gallien.
Han pausar. Länge och effektfullt.

-För att erövra det. Och då behöver jag vara i topptrim.
-Och du ska se till att förbereda mig fysiskt. Och även se till att jag håller mig i form på plats i Gallien.

Han verkar färdig.

-Jag hjälper dig gärna. Men om du inte misstycker, hur länge förväntas vi bli borta?

-Det får ta den tid det tar. Gallerna verkar ovanligt envisa. Bara Gudarna vet. Det kan ta ett år. Fem år.

-Tio. Vem vet.

-Jag förstår. Med all respekt, kejsare, jag kan nog tyvärr inte vara borta så länge är jag rädd.

-Då kan du stanna här. Cirkusen kan behöva lite nytt blod. Fast det vore synd förstås, vore det inte?

-Eh. Gallien låter ganska lockande ändå, vid närmare eftertanke. När drar vi? Och är det inte de som har den magiska trolldrycken?

-Magisk trolldryck?

-Eh. Det var inget. Gallien sa du, vilket härligt ställe det verkar vara.

Tre, fyra, fem. Fem pull-ups. Nytt rekord.

-Kejsare, din styrka ökar för varje vecka. 

-Bra. Avfärden kommer allt närmare.
-Men du tycker inte att mina axlar är något taniga?

-Inte alls, kejsare.

Vi är mitt uppe i träningen, och hittills har sex veckor avverkats. Och framstegen tydliga: från 0 till 5 pull-ups, 10 till 25 push-ups.

Men vi har lite problem med axlarna. Kejsaren är inte redo för hand stand push-ups men vi har inget bra (och lämpligt tungt) redskap för vertikalpressar till förfogande. Den stora stenen vid muren har en vikt som klart överskrider kejsarens (nuvarande) 1RM. För att väga upp det har vi ägnat oss åt diverse lateral och front raises samt omvända flyes med diverse redskap såsom sköldar, stenar och ”saker från köket”. Biceps och triceps har vi också kunnat stimulera hyfsat. I övrigt är det kroppsviktsövningar som gäller: push ups, pull ups/chins, rodd, enbenböj, Bulgarian split squats och utfall samt crunches och omvända crunches. Det man saknar i utrustning får man ta igen med träningsprinciper: progressiv överbelastning och återhämtning. Hypertrofi kan lyckligtvis uppnås även med låg belastning och fler reps, givet att en tillräcklig grad (RPE 8-10) av utmattning uppnås. I första hand adderar vi reps, och arbetar generellt i omfånget 10-25, och om/när möjligt ökar vi belastningen (beroende på vilka redskap och föremål som finns tillgängliga).

Ren maxstyrka är svårare att träna men lyckligtvis gör det inte så mycket: Caesar behöver framförallt en viss styrkebas att stå på, och sedan en del (synliga) muskler för att vara väl förberedd för ett långvarigt krig, och för att ”look the part”.

Även om Caesar troligen mestadels kommer hålla sig borta från slagfältet - någon måste ju leda.

-Om du misslyckas med ditt uppdrag väntar cirkusen, bara så att vi är införstådda med det.

-Ja, kejsare.

-Så, nu fortsätter vi träningen. Visa mig nästa övning för att stärka axlarna.

Caesar får hålla två mindre sköldar i händerna och utför Lu raises. 3 set x max antal reps, 17,14,12, med ett kvarts minitimglas vila mellan seten. Och därefter följer sidliggande lateral raises med samma sköld, 12,11,9 reps.

-Nu räcker det, axlarna har fått sitt för idag.

-Men vad ska jag göra för att stärka armarna?

Idag är det överkropp som gäller:
Pull-ups
Smala push-ups
Rodd
Vanliga push-ups
Omvända flyes
Lu raises
Lateral raises
Curls
Liggande tricepspressar (med en yxliknande sak)

Underkroppen tränas med pistol squats, Bulgarian split squats, olika utfallsvarianter, raka marklyft och tåhävningar. Emellanåt klämmer vi även in omvända Nordic hamstrings.

Och givetvis marklyft och knäböjliknande övningar med en liten stenbumling. Tanken var även att implementera strongmanövningar såsom farmer walks samt lägga in lite sprintträning för att vässa kejsarens atletiska förmåga men där fick jag tänka om - en kejsare bär inte, han blir buren. Och springa gör en kejsare inte heller. Så bort med farmer walks och 40-meterslopp.

Men idag var det som sagt överkropp på schemat och sedan väntar två timglas stridsträning med Roms främste gladiatortränare. Caesar är i grunden väl tränad och vet hur man hanterar ett svärd (och vid behov, två). Men i takt med att makt, inflytande och åtaganden ökat senaste åren har formen dalnat något. Tunnhårigheten kan döljas med kransen, (den nu krympande) putmagen med ett harnest (som även gör under för axelvidden och shoulder to waist-ration).

Men under ett krig riskerar allt att blottas. Och därför står jag här nu och tränar Julius Caesar, som när som helst kan förpassa mig till cirkusen och en del av underhållningen.

Ingen press.

Caesar, förlåt, Kejsare (blivande diktator) Caesar har naturligtvis en grandios självbild som han är besatt av att leva upp till och att även övriga romare uppfattar och respekterar. 

Samtidigt är det jag som bestämmer när vi tränar. 

-Kom igen nu, Kejsare, tre till!
Caesar ger mig en snabb ond blick och nickar kort mot sina livvakter.
Som ser till att övningen avbryts.
Och ett ögonblick senare ligger jag ned på marken med blödande näsa (och troligen uppkommande hjärnskakning, men det är oklart huruvida hjärnskakningen ännu är upptäckt i den medicinska världen).  

Det är Caesar som bestämmer.
Tydligen ger man inte en kejsare order.
Inte ens om man är hans PT. 

-Det räcker. Han har lärt sin läxa nu. Lediga. 

Vakterna kliver åt sidan och låter mig hasa mig upp från den dammiga (och stenhårda) romerska marken.

Fortfarande med blödande näsa.

-Nästa övning!

-Ja, kejsare. Nu ska vi köra Bulgarian split squats.

-Med full utrustning, sköld och svärd.

 Och där fick jag sista ordet ändå. Som PT får man hitta sitt eget sätt att utöva makt.

-Åh, nej. Inte den!

Vakterna drar genast sina svärd.

-Jag talade med gladiatortränaren, och han tyckte att det var en bra övning för dig, halvljuger jag (han sa att han tyckte att vi skulle köra lite mer ben men gick inte in på specifika övningar. Kanske för att Bulgarian split squat inte var uppfunnen ännu år 58BC).

Caesar visar med en gest att vakterna ska avbryta vad som förefaller vara ett rent avrättningsförsök.

-Vad gör man inte för striden.

-Exakt, kejsare. Och med gallernas magiska trolldryck kan det behövas lite extra krut i dina ben.

-Magiska trolldryck?

-Jag sa att jag ser fram emot att få krossa de där (insätt valfritt könsord) gallerna! Det ska bli magiskt.

Vid ett senare träningspass:

-Nu drar jag åt den här läderremmen runt din överarm, kejsare, och den ska sitta väldigt tajt.

-Vad ska det vara bra för? Är det verkligen nödvändigt.

-Kejsare, din styrka har ökat så mycket att vikterna inte räcker till. Svärdet och ljusstaken är för lätta och den stora yxan för tung. Då får vi hitta andra sätt att stimulera dina muskler. Och remmarna gör att musklerna tröttas ut snabbare vilket gör att vi kan fortsätta med de lättare vikterna, och ändå träna dina muskler på ett bra sätt.

-Och medicus Antonius tyckte att det lät som en bra idé när jag rådfrågade honom.

-Nåväl. Dra åt den andra remmen.

Och så får Caesar köra biceps och triceps med en hemmabyggd (och förtida) bfr-variant.

Och så småningom även Bulgarian split squats och gående utfall. Men det är han ännu lyckligt ovetandes om.

6 år senare. Plats: Alesia, Gallien.

-Tjugo smala armhävningar. Bra! Nu kör vi tjugo vanliga.

Caesar matar på armhävningar med frenetisk energi. Kriget har varit långt och utdraget. Och gallerna oväntat envisa. Men nu är vi nära och då är motivation och energinivåer på topp.

-Och så tjugo bicepscurls med det tunga svärdet. Och sen ska vi göra tjugo sidolyft med vinbägarna.

Det är snart dags för det (förhoppningsvis) sista slaget och Caesar gör sig redo inför det tal han ska strax hålla inför sina numerärt underlägsna mannar. Och då gäller det att förbereda sig väl. Musklerna ska vara sprängfyllda med blod för maximal impact. En kejsare som ser kraftfull ut gör större intryck och har bättre möjligheter att ingjuta den styrka och det mod som krävs i sina soldater.

-Hur ser jag ut?

-Enormt kraftfull, stark och mäktig, kejsare.

Lite falskt smicker har aldrig skadat.

-Du har tjänat mig väl. När vi väl kan återvända till Rom skall du tilldelas en bit mark och ett stort antal aureus denarius.

-Det var mycket generöst, kejsare. Då ska jag starta en PT-studio.

-PT-studio?

-Eh. Jag menar. Jag ska börja studera och sedan förvalta tillgångarna väl, kejsare. I din ära.

Fast en studio vore inte så dumt ändå, tänker jag tyst för mig själv medan Caesar kliver ut mot det som ska bli slaget vid Alesia.

Men hur var det nu med den där magiska trolldrycken?

I denna serie ”Så skulle jag träna…” behandlas träning för olika klienttyper: idrottare, kändisar, historiska och fiktiva personer m.m. Syftet är primärt inspiration och underhållning och tanken är att PT:s förhoppningsvis ska kunna plocka med sig lite idéer och poänger mellan raderna. All text och alla dialoger är påhittade.

Med undantag för den konversation jag hade med Batman i somras.

Vill du lära dig mer om att träna olika klienttyper? Lyssna på vårt PT-Podden avsnitt “Hur jag hade tränat Batman”.