Min klient vill gå ned i vikt, vilken diet är bäst?
Min klient vill gå ned i vikt, vilken diet är bäst?
Som personlig tränare kommer vi aldrig komma undan det, ett av de vanligaste målen bland våra klienter är viktnedgång. Och hur konstigt är det när varannan svensk har övervikt eller fetma?
Särskilt vanligt är övervikt och fetma från 30 årsåldern och uppåt; vilket föga förvånande även representerar den vanligaste målgruppen för personliga tränare.
Att ålder är en betydande faktor för övervikt och fetma är fullt logiskt. Kroppsvikten tillsammans med mängden fettmassa ökar när vi får i oss mer energi än vi gör av med. Ta ett kroniskt energiöverskott och lägg till tio år och förändrade levnadsvanor med ökad inaktivitet med ökad ålder och matematiskt är det enkelt att räkna ut att det enbart är en tidsfråga innan våra klienter upplever övervikt eller fetma.
För folkhälsan är övervikt och fetma ett stort problem, likaså för våra klienter - men för personliga tränare erbjuder det en affärsmöjlighet där vi kan sälja in lösningar som hjälper våra klienter att gå ned i vikt. Vi personliga tränare kan här inte bara göra en stor samhällsnytta med vårt arbete, vi kan tjäna ett ärligt leverne på att hjälpa andra människor.
Exakt hur vi ska hjälpa våra klienter att åstadkomma en framgångsrik långsiktig och bestående viktnedgång är för många en svår fråga. Det finns många betydande aspekter av viktnedgång vi måste ta hänsyn till för att framgångsrikt hjälpa våra klienter gå ned i vikt och hålla vikten av. Vi måste förstå varför klienten har gått upp i vikt, hur klienten effektivt ska gå ned i vikt på ett hälsosamt sätt, och vad klienten ska göra för att hålla vikten av.
Orsaker till övervikt och fetma
En ökad kroppsvikt är en direkt anpassning till långvarig övernäring. Vår klient har under en lång tid ätit mer energi än vad den gjort av med. Energin lagras i kroppen i form av fettmassa. Så långt är vi alla överens och detta stämmer för exakt alla klienter. Lösningen är här såklart att klienten ska äta mindre energi än den gör av med. Fettmassan kommer då förbrukas som energi och med det sker viktnedgång och reducering av fettmassan.
Men det är här det blir knepigt.
Vi vet den fysiologiska orsaken och lösningen, men det säger ingenting om varför klienten äter mer energi än den gör sig av med. Det säger inte heller någonting om hur vi ska gå tillväga för att klienten ska lyckas äta mindre energi och med det gå ned i vikt. Om det vore så enkelt skulle majoriteten som vill gå ned i vikt lyckas gå ned i vikt. Men det är helt enkelt inte sant. Enbart ca. 20% av alla som försöker gå ned i vikt lyckas med långsiktig viktnedgång. Majoriteten går upp i vikt igen (1).
Att fokusera på energi in och energi ut är enbart första steget, vi måste också arbeta med de omkringliggande livsstilsfaktorerna som avgör energiintaget. Och det är här de flesta misslyckas med sin viktnedgång.
Studier har visat associationer mellan bristande fysisk aktivitet, bristfällig sömn (definierat som regelbundet <7h/natt), skiftarbete, alkoholkonsumtion och stress. (2)
En stillasittande livsstil sänker det totala dagliga energiintaget och brist på fysisk aktivitet leder till negativa förändringar i vår kroppskomposition med minskad muskelmassa och ökad fettmassa. Med ökad ålder sker ofta förändringar i våra levnadsvanor som resulterar i en reducering av mängd utförd fysisk aktivitet. Det här kan dels förklaras med den tid som spenderas i bilen och annan transport, men också mer stillasittande arbeten och mindre ork till fysisk aktivitet utanför arbetet.
Förekomsten av kronisk stress och en stressig vardag har också ökat. Stress leder till ökad aptit för fet och energität mat och oplanerat ätande. Stress kan också påverka sömnen negativt som leder till ytterligare störningar i våra kostvanor och till mer stress. Sömnstörningar och dålig sömnkvalité kan orsaka viktökning genom beteendemässiga, metabola och/eller hormonella förändringar som ökar risken för nattätande och ökad aptit efter sötsaker och fet mat. Stress blir således en indirekt orsak till viktuppgång.
Likväl kan störningar i dygnsrytmen som vid skiftarbete kopplas till reducerad fysisk aktivitet och ökad aptit.
En faktor som lätt förbises är alkoholkonsumtion. Alkohol i sig innehåller förhållandevis stora mängder kilokalorier med sina 7kcal/gram utan att ens ta hänsyn till övrigt energiinnehåll i öl, vin och sötade drinkar. Alkohol ökar också risken för impulsivt och okontrollerat ätande. Om klienten delar en vinbox med sin sambo varje lördag samlar sig kalorierna snabbt på hög.
Dessa förändringar i livsstil möjliggörs av samhällsförändringar som ett ökat beroende av bil och motordriven transport (3), digitalisering av arbete och hemliv (4), ökad psykisk ohälsa och användande av mediciner (5) samt andra förändringar i vår miljö, kultur och samhälle som ökad tillgång till livsmedel och ändrad matkultur (6).
Att lyckas med långsiktig viktnedgång genom att satsa på en diet med kaloriunderskott är som att behandla ett sår med plåster. Visst plåstret kan stoppa blödningen och hindra smuts och bakterier som kan göra oss sjuka från att komma in i såret. Men om kroppen inte läker såret gör plåstret långsiktigt liten nytta. Precis så är det med en diet. Visst vi kanske kan stanna av klientens viktuppgång, hjälpa den att gå ned i vikt och förebygga skadeverkningar från övervikt och fetma. Men om vi inte hanterar de beteenden som driver viktuppgången gör dieten liten nytta och klienten kommer att gå upp i vikt igen så fort dieten avslutas.
Problemet med att banta och dietkultur
Ordet diet kan ha två betydelser: 1) kosthållning, eller en persons samlade kostintag och matvanor; alternativt 2) bantning, eller en tillfällig och systematiskt förändrad diet i försök att minska i vikt (7).
Problemet med dietkulturen är att betydelserna används som om de vore utbytbara, när de egentligen i praktisk benämning är distinkt olika i metod och tillvägagångssätt. Banting är tillfälligt, kostvanor är för evigt. Men den betydelsen missar tränare såväl som klienter; med det missas också möjligheten till en bestående förändring.
Att “dieta” eller att banta är menat att vara tillfälligt, både gällande metod och resultat.
En framgångsrik diet kräver ett mål och tillvägagångssätt som är realistiskt, tidsbestämt och accepterat. 5 kilo på tio veckor inför ett bröllop, en sommardeff för att glassa på stranden med magrutor, 6% fett till att stå på scen - och sedan gå tillbaka till att äta som vanligt med en accepterad viktuppgång.
Att lyckas med en kortsiktig diet är för många inga större problem, men skapar i sig enkelt problem. Ett vanligt scenario kan se ut såhär. Tränare lyssnar på klient, ställer upp en diet, klienten följer dieten och går ned i vikt - tror att det är färdigt och går sedan tillbaka till att äta som vanligt och blir förvånad över att alla kilon kommer tillbaka. Har tränaren tur köper klienten en ny lösning och cykeln upprepar sig tills klienten ger upp och bestämmer sig för att viktnedgång inte är för dem.
Men det behöver inte vara så. Vi som tränare har ett ansvar att göra bättre ifrån oss. Vi kan göra bättre ifrån oss. Vi måste. Vi kan hjälpa våra klienter att gå ned i vikt och hålla vikten av för resten av deras liv.
Hur man lyckas med långsiktig viktnedgång
Det första steget för att lyckas med långsiktig viktnedgång är att förstå skillnaderna mellan att etablera sunda kostvanor och att banta. Att hjälpa våra klienter etablera sunda kostvanor tar lång tid, är svårt och ger inga snabba sexiga resultat som säljer. Å andra sidan är det givande, livsförändrande och betydelsefullt. Att banta eller att gå på en diet kan vara en del av en långsiktig viktnedgång, men det är inte hela lösningen.
Med första steget avklarat kan vi börja fokusera på att hjälpa våra klienter etablera sunda kostvanor.
Vad gör de 20% som lyckas med sin viktminskning som övriga inte gör? Studier visar att det finns flera gemensamma beteenden och taktiker för bestående viktförändringar (8).
Hälsosamma livsmedel och råvaror
Att gå ned i vikt och hålla vikten borta är egentligen inga konstigheter. De som når långsiktig framgång rapporterar att de alltid har hälsosam mat och råvaror hemma att laga mat med. Att fylla skafferi och kylskåp med bra mat och undvika att ha näringsfattiga och energitäta godsaker hemma gör det lättare att göra kloka matval.
Regelbunden frukost
Vi ser även att framgångsrika dietare äter frukost regelbundet. Under kontrollerade omständigheter är frukost på inget vis magiskt för viktnedgång. Trots det visar studier att folk som skippar frukost lider ökad risk för övervikt och fetma. Att hoppa över frukost är associerat med förändringar i aptit och kan leda till överätande senare under dagen. Frukost är också associerat med en ökad mängd fysisk aktivitet på morgonen. Slutligen förbättrar frukost blodsockersvaret och insulinkänslighet, som inte gör någon skillnad för vår kroppsvikt - men har betydande metabola effekter för vår hälsa.
Grönsaker
En annan vanlig vana är att äta mer grönsaker. Framförallt bidrar grönsaker till en ökad bukfyllnad och fiberintag som ger en stark mättnadskänsla, tillsammans med en mängd mikronäringsämnen och antioxidanter som är bra för vår allmänna hälsa.. Grönsaker kan också ha en positiv effekt på blodsockersvar och insulinkänslighet.
Minskat intag av näringsfattig och energität mat
En föga förvånande men likväl viktig vana är att minska på näringsfattig och energität mat. Näringsfattig och energität mat, eller skräpmat, innehåller stora mängder kilokalorier och inte mycket mer, samtidigt som hög konsumtion av den sortens mat tenderar att orsaka förändrade matvanor med ökat sug efter samma mat. Socker- och fettrik mat; godsaker, kakor, färdigmat, chips och godis, är bäst att äta i begränsade mängder för att reducera risken att äta för stora mängder kilokalorier.
Fysisk aktivitet
Sista vanan är att vara mer aktiv. Fysisk aktivitet ökar vårt energibehov och främjar viktnedgång. Att röra på sig mer är en viktig vana för främjandet av generell hälsa och långsiktig viktnedgång. Klienter som styrketränar bygger även muskler och främjar en positiv förändring i kroppssammansättning med ökad andel fettfri massa och inte bara förlust av total kroppsmassa.
Vanliga misstag
För att klienten långsiktigt ska lyckas etablera nya sundare kostvanor är det av betydelse att inte sätta för svåra restriktioner på vad som får och inte får ätas. En monoton och restriktiv diet är förknippat med matsug, ett högre BMI, hetsätande och har en negativ korrelation med framgångsrik viktnedgång jämfört med en mer flexibel diet (9, 10). Att tillåta klienter äta relativt fritt och göra medvetna avstamp från planen ökar chansen för klienten att långsiktigt lyckas behålla sina kostvanor. Vikten behöver inte följa en linjär nedåtkurva eller för evigt ligga statisk på en viss kilogram, med det behöver vi inte oroa oss för kortsiktiga fluktuationer i kostintag så länge den överhängande trenden är positiv.
När klienten väl nått sin målvikt är det viktigt att klienten fortsätter vara fysiskt aktiv (11) och att klienten inte återgår till gamla kostvanor så fort de upplever att de är “klara” med sin viktnedgång (12).
Detta är vanliga misstag som måste undvikas för att lyckas behålla vikten av. Målet är att ändra klientens livsvanor, inte att klienten ska banta.
Min klient vill gå ned i vikt, vilken diet är bäst?
Det finns ingen bästa diet.
Din klient kan lyckas gå ned i vikt och hålla vikten av på precis varenda subjektiv kostpreferens den kan tänkas ha. Din klient kan vara vegetarian, vegan, pescetarian, äta LCHF, paleo eller vilken annan som helst diet. Det viktigaste är att klienten följer en kosthållning som denne trivs med och har ett energi- och näringsintag anpassat till klientens behov, matvanor anpassade efter dennes livsstil och att klienten är fysiskt aktiv. Allt annat är enbart preferenser.
När vi arbetar med en klient och dennes kostvanor är vårt mål att identifiera eventuella hinder och belysa de möjligheter som hjälper klienten att formulera en bestående lösning för dennes livsstil och levnadsvanor. De exakta livsmedlen är upp till klienten. Vi kan erbjuda struktur, stöd och rådgivning - men vi kan inte äta maten åt våra klienter.
Nästa steg är att lära dig hur man skriver Kostprogram. Lär dig mer om detta genom att lyssna på vårt avsnitt av PT-Podden - Hur du skriver ett kostprogram
Referenslista
Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance–. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 222S-225S.
van der Valk, E. S., van den Akker, E. L., Savas, M., Kleinendorst, L., Visser, J. A., Van Haelst, M. M., ... & van Rossum, E. F. (2019). A comprehensive diagnostic approach to detect underlying causes of obesity in adults. Obesity reviews, 20(6), 795-804.
Trafikanalys, Cyklandets utveckling i Sverige 1995-2014
2007 Canadian Community Health Survey.
Nationella folkhälsoenkäten “Hälsa på lika villkor?”, Folkhälsomyndigheten
Shibusawa, T. (2013). Japanese Americans: Current health issues and directions for future research. In Handbook of Asian American Health (pp. 59-72). Springer, New York, NY.
Paixão, C., Dias, C. M., Jorge, R., Carraça, E. V., Yannakoulia, M., de Zwaan, M., ... & Santos, I. (2020). Successful weight loss maintenance: a systematic review of weight control registries. Obesity Reviews, 21(5), e13003.
M. L., & Schaefer, S. (2000). Dietary monotony and food cravings in young and elderly adults. Physiology & behavior, 68(3)
Meule, A., Westenhöfer, J., & Kübler, A. (2011). Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. Appetite, 57(3)
Martin, C. K. et al. (2011). Effect of calorie restriction on the free-living physical activity levels of nonobese humans: results of three randomized trials. Journal of Applied Physiology, 110(4)
Yoo, S. (2018). Dynamic energy balance and obesity prevention. Journal of obesity & metabolic syndrome, 27(4), 203.