Att alltid ha "kontakt" med muskeln under ett set
Att alltid ha "kontakt" med muskeln under ett set
Du har säkert hört att man “alltid ska ha kontakt med muskeln under ett set”. Detta innebär att du alltid har en kontraktion och aldrig vilar under ditt set. Om du t.ex. kör chins så ska du aldrig hänga rakt ner och vila innan du kör nästa repetition. Du kan sträcka ut armarna i bottenläget för att sedan göra nästa repetition direkt.
Det är dock mindre troligt att du hört någon vettig förklaring till varför det skulle vara så. Jag kan däremot ge dig en ganska bra anledning till varför det INTE ska vara så. Den anledningen är volym
Volym
Enkelt förklarat kan vi säga att den volym är den mängd arbete du utför i en övning. Vikten du flyttar, hur många gånger du flyttar den och hur långt du flyttar den. Vi kan räkna på bänkpress som exempel:
100kg - 3 x 10
Du har alltså 100kg gör tre sets med 10 repetitioner i varje (vi kan säga att varje rep är en meter)
Detta gör du 3 gånger i veckan.
Vi kan också anta att RIR (reps in reserve, hur många reps som skulle vara möjliga efter du slutat) är 3 hela tiden.
För att få resultat över tid måste vi höja denna volym på något sätt. Vi kan mäta detta resultat genom att vi lyckas göra fler reps på samma RIR, samma reps på högre RIR eller samma reps på samma RIR med mer vikt.
Det vi beskrivit ovan är grunden till resultat i träningen. Volym och progression över tid.
Om nu målet med träningen är att få in kvalitativ volym kan vi fråga oss var vi tror att vi kan göra mest arbete (vikt och distans). Om vi hela tiden har kontakt med muskeln eller om vi låter den “ladda om” inför nästa repetition. Om du inte vet svaret rekommenderar jag att du testar vid nästa pass. Gör så många pullups du kan där du bara vänder direkt i bottenläget vid ett set. Testa sedan att göra ett set där du sträcker ut helt i bottenläget och göra hela rörelsen igen. Tveklöst kommer du göra fler reps om du hänger ut helt i bottenläget (såvida greppet inte är din begränsning kanske)
Det betyder alltså att du kan få in mer kvalitativ volym om du släpper den berömda kontakten i muskeln.
Det är absolut inte fel att träna med konstant kontakt med muskeln. Det finns vissa idrottare som kommer ha väldigt mycket nytta av detta. För hypertrofiträning kan det även passa vissa personer då “pumpen” i muskeln potentiellt kan bli större vilket indirekt kan leda till muskeltillväxt.
OBS! Kontakt med muskel enligt definitionen ovan ska inte förväxlas med att ha fokus på muskeln som tränas. Att ha en koppling mellan hjärna och muskel under tiden vi utför repetitionen. Det vill vi alltid ha.
Lär mer om detta här!
