Externa hävarmar

Det vinkelräta avståndet från viktens kraftriktning till rotationscentrum. Om du inte förstår exakt vad det betyder är detta inte ett blogginlägg för dig. Det är är ett inlägg för dig som är intresserad av när det kan vara önskvärt med en kort extern hävarm och när det kan vara önskvärt med en lång extern hävarm.

• Kort extern hävarm

Om du ska flytta ett externt objekt (hantel, skivstång, kettlebell, m.m.) vill du 99 fall av 100 hålla objektet så nära kroppen som möjligt om målet är att vikten ska vara så tung som möjligt. Anledningen till detta är att förhållandet mellan extern och extern hävarm avgör hur mycket kraft som behövs internt för att matcha den externa kraften. Ju större skillnad på externa och interna hävarmen desto mer krävs av muskeln. Jämför hur det känns att hålla en kettlebell med raka armar framför dig med hur det känns att böja armarna och hålla den nära kroppen. Det är för att den interna hävarmen är konstant men du minskar förhållandet mellan intern och extern genom att förkorta den externa.
Även i tunga kroppsviktsövningar spelar den externa hävarmen stor roll. En övning som illustrerar detta bra är gymnastikens helkors. Att ha helt raka armar i denna övning är helt omöjligt för nästan alla människor i hela världen. Det är för att längden på den externa hävarmen är längden på våra armar och vikten som ska kompenseras för är vår fulla kroppsvikt. Skulle vi istället få korta ner den externa hävarmen och sätta ringarna vid våra armbågar klarar de flesta att hålla positionen några sekunder. Tittar man riktigt noga på gymnaster som håller ett helkors kan vi se att även de jobbar för att minimera den externa hävarmen. Genom att lägga ringarna så nära handleden som möjligt förkortar vi den externa hävarmen några centimeter plus att vi minimerar jobbet som våra, relativt svaga, underarmsflexorer behöver göra.

• Lång extern hävarm

Om man läser texten ovan kan det låta som att det alltid är en bra idé att korta ner den externa hävarmen så mycket som möjligt. Detta är dock inte fallet. Det finns många lägen då vi vill utnyttja längden på den externa hävarmen till vår fördel. I många övningar vill vi ha så mycket belastning på muskeln som möjligt utan att behöva lasta på maximalt med vikt. Om vårt mål med träningen är hypertrofi i en specifik muskel eller att göra en muskel så stark som möjligt finns det lägen då vi vill isolera denna muskel och se till att den får så mycket träning som möjligt. Detta blir svårt eftersom kroppen är komplex och de flesta rörelser som sker har flera muskler som hjälper till. Om vi tar flexion i GH-leden som exempel. De flesta tänker omedelbart på främre delen av deltiodeus som agonist. Vilket förmodligen stämmar för de flesta övningar. Men vi får inte glömma bort att även pectoralis och biceps kan vara med och utföra vissa delar av samma rörelse. I vissa lägen är det inte omöjligt att någon av dessa muskler går över från synergist till agonist. Något vi kan påverka med just ledvinklar, utförande och extern hävarm.
Vi kan även använda oss av lång extern hävarm i t.ex. syfte att föruttrötta en muskel. Vi kan ta bänkpress som exempel här. Vid bänkpress har vi en extension i cubiti (triceps) och en adduktion i horisontalplanet (pecs). Det är inte omöjligt att tänka sig att triceps blir trött före pecs. Det skulle innebära att pectoralis inte får den träning den behöver eftersom att triceps inte fixar extensionen. Om vi då startar med en lång extern hävarm i full range of motion (t.ex. flyes i kabeldrag) kommer vi ha möjlighet att jobba med lätta vikter vilket i sin tur innebär att resten av kroppen är pigg samtidigt som pectoralis är trött från all adduktion i horisontalplanet. Om vi nu går över till bänkpressar kan triceps enkelt pressa på samtidigt som pecs får stryk. Vi har använt oss av en lång extern hävarm för att lyckas med detta.

Vill du lära dig mer om biomekanik? Självklart ska du göra det! Läs vår bloggpost Biomekanik i 4 steg och lyssna på PT-Podden Att göra en biomekanisk analys