Crossfit är något man kallar för ett styrke och konditionsprogram där utövaren ofta går på klasser och tränar på en box. Det finns många definitioner av hur det fungerar och ofta listas begrepp som kan vara svåra att förstå. Här kommer du att få lära dig mer om vad Crossfit är och hur du kan komma igång med det om du vill.

Crossfit - styrka och kondition

Det finns väldigt många olika definitioner av Crossfit (och vi kommer till dessa) men i grund och botten är det ett träningsupplägg som går ut på att träna både styrka och kondition utan att nödvändigtvis separera skillnaden mellan styrka och kondition. Träningen kan vara uppdelad i olika segment som till exempel en styrkedel (5x5 knäböj) och en konditionsdel (2000 meter rodd) men det kan även slås ihop till något som kallas för en WOD (Workout of the day). En WOD kan till exempel vara att du ska göra:

10 Knäböj

800 meter löpning

5 varv för tid

Således gör man både styrketräningen och konditionsträningen samtidigt.

Målet är ofta att försöka variera träningsuppläggen så mycket som möjligt för att skapa ett heltäckande program. Det finns många mantran som har upprepats inom Crossfit över tiden och ett har varit “prepare for the unknown”. Till gott och ont betyder det att vilken träning som helst är inom riktlinjerna av Crossfit eftersom att målet är att förbereda dig för något du inte vet kommer.

Hörnstenar av Crossfit

Om du någonsin har sett någon med en Crossfit T-shirt där det står “Constantly varied, high-intensity functional movemement” behöver du inte oroa dig om du känner dig förvirrad. Detta är deras egna definition av sporten och den är inte helt glasklar. Låt oss bryta ner den:

Constantly varied innebär att man ska variera träningen så mycket som möjligt. Det här är en av orsakerna till varför människor ofta tycker att Crossfit är roligt men det kan också vara en stor nackdel till sporten. Ofta skämtar folk om att Crossfitare är experter på att vara dåliga på allt och detta är orsaken. Om man varierar sin träning utan att göra det med en plan kan det enkelt bli att du inte utvecklas inom något område. Samtidigt har man många olika mål och övningar att lära sig att klara av och det håller ofta kvar människor väldigt änge.

High-Intensity kan bäst beskrivas som känslan människor får när de kör en workout eller en “WOD”. High Intensity eller “hög intensitet” innebär att du ska få upp pulsen på de allra flesta pass när du kör Crossfit. En gång i tiden trodde alla att detta innebar att du behövde träna dig till halvt medvetslös varje träningpass men det har sådan tur är förändrats till att hamna på en nivå som folk kan upprepa över tid istället. Ett exempel på detta kan vara en workout som heter “Cindy” som ser ut som följande:

"Cindy”

5 Pull ups
10 Push ups
15 Squats

AMRAP 20 min = Går så många varv du kan på 20 minuter.

Functional movement är vad jag skulle säga drev Crossfit framåt i början och skapade en identitet för sporten. Själva definitionen av funktionell träning är inte så viktig utan det viktiga är vad den stod för. Crossfit utövare lyckades stå ut med flerleds rörelser eller “funktionella övningar” som “man gjorde i vardagen”. Pull ups, squats, repklättring, muscle ups och allt du kan tänka dig som ser lite konstigt ut faller in under denna kategori. Man hade på sig T-shirts där det stod “We are the machines” som ett pekfinger mot de traditionella gymmen där människor tränade med maskinerna.

Vad består Crossfit av?

Nu när vi har etablerat ungefär vad målet av Crossfit är (att träna styrka och kondition) och några av de vanliga ledorden, konstant varierad, högintensiv och funktionell träning är det dags att gå in på vad för typer av övningar man gör. Detta brukar delas upp i tre kategorier.

Gymnastics

Alla typer av kroppsviktsövningar går in i denna kategori. Det kan vara enkla övningar som armhävningar eller plankan. Det kan vara svåra övningar som pull ups eller repklättring. Ofta läggs mycket fokus på andra gymnastiska övningar som hollow hold eller att öva på handståenden.

Weightlifting

Skivstångsövningar, kettlebells eller hantlar går in i denna kategori. Det kan vara allt ifrån knäböj och marklyft till mer tekniska olympiska lyft som snatch eller enklare övningar som kettlebellsvingar eller hantelpressar.

Cardio

Här brukar man inkludera all typ av konditionsträning. Att springa, simma, cykla eller hoppa hopprep eller ro. I senare dagar har man lagt till maskiner som ski-erg och assault bike samt den evigt coola echo runnern. Pass som utförs i denna kategori kan vara saker som korta sprints eller 10km löpning.

Sammanfattning av Crossfits olika delar

Nu kanske du tänker “men vad är inte Crossfit då?” och det är en väldigt bra fråga. Enligt deras egna definition ska träningen vara bred. Jag tror inte att det finns något som inte faller in i Crossfit kategorin rent regelmessigt. Samtidigt finns det en stigma som till exempel ser enledsrörelser som bicepscurls eller tricepspressar att tillhöra den mer traditionella gymvärlden. Sådan tur är förändras även detta och det är okej att göra bicepscurls även på ett Crossfit gym nu för tiden.

Vad är en box?

Den viktigaste delen av Crossfit är “boxen” eller själva gymmet. Begreppet kommer från tidig Crossfit där träningslokalerna liknades till fyrkantiga lådor med en öppen planlösning till skillnad från de mer traditionella gymmen. Även om du kan träna Crossfit själv eller på ett ‘vanligt’ gym är de flesta överrens om att boxkänslan är svår att slå och jag skulle säga att detta är den största orsaken till att Crossfit har lyckats bli så stort. I grunden handlar det om att man har lyckats samla människor med samma intresse på en plats och börjat utmana dem. Det blir nästan en “vi mot dom” känsla där “dom” är träningspassen som man gör. Eftersom att en stor del av träningen blir social knyter man till sig nya vänner och träffar nytt folk. De flesta som stannar på en box tycker att det sociala och community känslan är helt fantastiska tillskillnad från att tyst gå och träna på ett vanligt gym.

Vikten av klasser

Tillsammans med boxen är klasser en stor orsak till varför Crossfit har varit framgångsrikt. På boxarna brukar man ha klasser med begränsat antal deltagare jämfört med till exempel body pump eller spinning. Du har en coach som leder dig och alla andra genom passet. Du kommer hela tiden att få tekniktips och hjälp för att ta dig framåt. Andra medlemmar peppar varandra och delar ut high-fives. Det är inte ovanligt att tröjorna åker av och folk tränar i sport-bh eller utan en t-shirt. Detta kan upplevas konstigt till en början men allt handlar egentligen om friheten av att få göra det man behöver för att ta sig igenom sin workout. Antingen älskar man klasserna eller så hatar man det, men att klasser inte har gjort att Crossfit har blivit så stort går inte att diskutera.

Exempel på Woddar

När folk tänker “Crossfit” tänker de ofta “WOD” eller “Workout of the day”. Här kommer några woddar som du kan testa hemma tillsammans med en länk till Crossfit.com där du kan hitta tusentals träningspass.

“Fran”
21/15/9 reps av:
Pull ups
Thrusters (42,5/30)

”Karen”
150 Wall balls (9/6)

“Crossfit total”
Maxa i bänkpress, marklyft och press.
Du har 3 försök per lyft
Total vikt avgör poäng

Här kan du läsa om fler woddar

Så vad är Crossfit då?

Crossfit är ett träningsprogram där målet är att träna både styrka och kondition. Man använder i stort sett alla övningar som finns som skivstångsträning, hopprep eller pull ups för att göra detta. Ibland kombinerar man de olika delarna som en “WOD” för att få upp pulsen och ibland delar man upp alla övningar för att träna olika segment. Ofta vill man variera träningen och försöka göra den på en någorlunda hög intensitetsnivå. Två stora delar av Crossfit är boxarna där man kan utföra träningen och klasserna där grupper samlas för att ta sig an träningen. Om du inte har testat tycker jag att du borde göra det. Självklart kommer olika boxar variera i kvalité så gör lite research och hitta en plats som du känner dig välkommen på.

Mer om Crossfit

Inte tröttnar på snack om crossfit än? Bra! In och lyssna på PT poddens avsnitt där vi diskuterar allt kring Crossfit. Lyssna här! Eller läs Andreas blogginlägg om Crossfit här.

Kör hårt.