Uppvärmning för styrketräning
Sammanfattning
Att värma upp inför styrketräning skiljer sig inte nämnvärt från andra aktiviteter och idrotter, och RAMP-protokollet fortsätter att vara en effektiv struktur för uppvärmningen.
Uppvärmningsrutiner för styrketräning
Fördelen med styrketräningspass är att vi alltid har ett tydligt framtaget träningssyfte; oavsett om din klient tränar för styrkeökningar, explosivitet eller muskelbyggande vet vi vilka krav träningen kommer ställa på klienten genom att analyser de övningar som bygger upp passet.
Den generella uppvärmningen
Utifrån övningsvalen vet vi hur vi ska strukturera den generella uppvärmningen. Låt säga att din klient ska träna ett överkroppspass med fokus på vertikala och horisontella pressar, då skulle vi kunna utforma en överkroppsspecifik uppvärmning, med aktiveringsövnignar och dynamiska rörlighetsövningar, som fokuserar på att aktivera och mobilisera de primära leder och muskler som är aktiva i pressrörelser:
Axlar
Skuldror
Bröstryggen
Överarmen
Underarmen
Bålen
I det här fallet skulle vi kunna skifta träningsvolymen och tiden till förmån för överkroppen, och värma upp underkroppen sekundärt eller efter behov. Notera dock att uppvärmningen bör inkludera de primärt arbetande musklerna och lederna, likväl som de stabiliserande musklerna.
Med den här strategin suddas gränserna mellan den generella och specifika uppvärmningen ut, samtidigt som vi tydligt uppfyller syftet med respektive. Efter den generella uppvärmningen ska din klient vara redo för den specifika uppvärmningen.
Den specifika uppvärmningen
Som tidigare nämnt finns det en tydlig fördel med styrketräningspass i och med att vi vet exakt vilka övningar som kommer att tränas. Vi kan utnyttja den här fördelen i vår uppvärmning med en metod som kallas RAMP-set, eller ramp up set, mer bekant på svenska som stegrande set.
RAMP-set eller stegrande set
Stegrande set går ut på att du stegrar belastningsgraden för varje set du utför. Det innebär i regel att du börjar på en lätt vikt och arbetar dig uppåt.
Det finns, precis som med uppvärmningen i sin helhet, fyra primära syften med stegrande set: 1) stimulera lokal ledvätska 2) öka lokalt blodflöde och kroppstemperaturen, 3) främja neuromuskulär koordination och stabilisering, och 4) träna rörelsemönster.
1 – Stimulerar ledvätska
När du utför rörelser upprepade gånger "smörjs" lederna med ledvätska. Ledvätskans huvudfunktion är att minska friktionen i ledkapseln, och på så sätt blir rörelser smidigare och mer effektiva.
Ledvätskan gör till exempel att knäna inte knakar när du böjer på dem. Men ibland saknas tillräckligt med ledvätska och då kan du höra hur de knakar mer. När du tränar produceras mer ledvätska och det här är något man inte ska underskatta.
Ju mer ledvätska du har desto mindre risk för ledinflammationer och skador.
2 – Ökar lokalt blodflöde och kroppstemperatur
När du ökar kroppsaktiviteten kommer den att behöva kompensera för att hålla allting under kontroll. Det gör den vanligtvis genom en ökning av kroppstemperaturen. Muskler skapar värme och din kropp reglerar den här ökningen av värme via något som kallas termoreglering, vari du t.ex. börjar svettas, andas mer och får en ökad blodcirkulation.
Ju mer aktiv en specifik muskelgrupp är, desto mer kommer din kropp att cirkulera blod genom den för att bibehålla metabol balans. Det är därför det funkar så bra att programmera in specifika rörelse- och muskelbaserade uppvärmningar med en generell dynamisk uppvärmning inför specifika fysiska aktiviteter.
3 – Aktiverar neuromuskulär koordination och stabilisering
Priming av rörelser genom att öka volymen av specifik träning är en av de simplaste och mest effektiva metoderna för att förbereda din kropp för långsiktig framgång i vilken rörelse som helst.
När vi utför en rörelse upprepade gånger lär sig kroppen hur den ska gå till. Precis som när vi lärde oss cykla som små. Först tycktes det säkert omöjligt för oss, men med tiden lärde vi oss och nu kan vi göra det utan att tänka. Likadant är det på gymmet.
Det vi kan göra för att bli bättre på styrkeövningar är att utföra fler set och reps medan vi tränar övningarnas specifika rörelsemönster med allt från lätta till tunga vikter. Med stegrande set har du en perfekt möjlighet i början av varje träningspass för att få in utmärkt högkvalitativ träning av rörelsemönster. Övning ger, som man säger, färdighet.
Den extra fördelen med rörelser som knäböj och marklyft, är att vi vet exakt vilka muskelgrupper som är delaktiga. Så i vår uppvärmning har vi ett gyllene tillfälle att aktivera musklerna vi vet ska vara delaktiga i rörelsen. På så sätt kommer rörelsen att utföras smidigare och stadigare.
Genom att manipulera volym och vikter aktiverar du under dina uppvärmningsset neuromuskulär koordination och stabilisering. Det vill säga att du kopplar in de aktuella musklerna och rörelsemönstren som överförs till bättre prestationsförmåga under dina träningsset.
Riktlinjer för Stegrande set
Det finns många sätt att värma upp med stegrande set och de är alla baserade på grundläggande rörelsemönster, muskelgrupper eller specifika mål med en övning. Du måste alltså i din uppvärmning tänka på vilken typ av övning klienten ska utföra, vilka muskler det är som ska värmas upp och vad du är ute efter med de inplanerade övningarna.
Exempelvis kommer uppvärmningen för ett olympiskt lyft som ryck, se helt annorlunda ut från uppvärmningen för en bänkpress. Vanligtvis med fler set och betydligt färre repetitioner.
Beroende på vart övningen är placerad i ditt träningsschema och övningens komplexitet varierar antal set som behövs. Den första övningen som nästan alltid bör vara en basövning behöver mellan 3 och 8 stegrande set, beroende på hur hög relativ intensitet du planerar att klienten ska träna med.
Generellt kan styrketränings scheman brytas ner i minst två olika typer av sets:
Uppvärmnings-set: enklare set som utförs för att förbereda klienten inför sina arbets-set.
Arbets-set: Ansträngande set som gör upp huvudbulken av ditt träningsschema och som driver klientens framsteg i styrka och muskelbyggande framåt.
Stegrande set blir här uppvärmnings-seten. Här följer våra riktlinjer du kan förhålla dig till för att tillämpa stegrande set effektivt med dina klienter:
Placeringen och komplexiteten av en övning i ditt träningsschema avgör hur många stegrande-set du behöver planera in, tidiga och komplexa övningar behöver generellt sett fler stegrande-set. Utgå från 3-8 set och hitta den lämpliga mängden för träningspasset och klienten
Isoleringsövningar placerade senare i ditt träningsschema behöver generellt få eller inga uppvärmnings-set
Oavsett vilken vikt du ska upp till sträva efter att stegra med jämna viktökningar och anpassa set och reps efter det
Vila successivt mer och mer relaterat till utmattningsgraden
Underskatta aldrig uppvärmnings-set utan ha klienten utföra dem med samma fokus som arbets-set
Exempel på en stegrande uppvärmning
Vi säger att din klient ska köra 5 x 100kg i marklyft som första arbetss-et. Då skulle en stegrande uppvärmning kunna se ut så här:
Set 1: 10-15 repetitioner x stången (20kg)
Set 2: 8 x 40kg
Set 3: 6 x 60kg
Set 4: 4 x 80kg
Set 5: 2 x 100kg
Därefter kan klienten köra sitt första riktiga set på 5 x 100kg.