Allt du behöver veta om uppvärmning
Allt du behöver veta om uppvärmning
Sammanfattning
En välplanerad uppvärmning har potentialen att förbereda våra klienter fysiskt och mentalt, minska skaderisken och förbättra deras prestationsförmåga. Det här framhäver uppvärmningens betydelse för våra klienters långsiktiga utveckling. I vår utbildning presenterar vi en av de mest framstående uppvärmningsmodellerna som används av professionella idrottare och elittränare: Dr. Ian Jeffreys RAMP-protokoll.
En introduktion till uppvärmning
Uppvärmningar ansågs tidigare typiskt endast tjäna två syften: 1) mental förberedelse och 2) fysisk förberedelse för träning eller tävling. Men en effektiv uppvärmning kan ge mer än så och anses verka 3) skadeförebyggande och 4) prestationshöjande.
Därför är det viktigt att vi förstår inte bara betydelsen, utan även potentialen i en välkonstruerad uppvärmning om träningen ska kunna optimeras. En väldesignad uppvärmning kan öka blodflödet, muskeltemperaturen, kärntemperaturen, och luckrar också upp tillfälliga bindvävsbindningar. Således kan uppvärmningar ge flera positiva effekter för vår prestationsförmåga:
Snabbare muskelkontraktion och avkoppling av både agonist- och antagonistmusklerna.
Förbättrad kraftutveckling.
Förbättrad reaktionstid.
Förbättrad muskelstyrka.
Sänkt visköst motstånd i musklerna.
Förbättrad syreavgivning på grund av Bohr-effekten där högre temperaturer underlättar syrefrisättning från hemoglobin och myoglobin.
Ökat blodflöde till aktiva muskler.
Förhöjda metaboliska reaktioner.
Uppvärmningsrutiner
Det finns enbart en begränsad mängd träningstid till respektive träningspass, i och med det måste vi ta hänsyn till effektiv och strategisk tidsanvändning. Det här ökar vikten av metodval och uppvärmningens utformning. Det klassiska att köra 10 minuter på valfri konditionsmaskin följt av icke-coachade stretchningsövningar är förlegat och i stort slöseri med värdefull träningstid. En uppvärmning varar oftast i ca 10-30 minuter, en kort tidsperiod under vilken vi behöver hinna med mycket. Även om varje uppvärmning i sig inte ska vara länge, ackumuleras 10-30 minuters uppvärmning under en lång tid till en signifikant ökning av den totala träningstiden. Vi kan räkna på det enkelt:
En 15 minuters uppvärmning 4 gånger per vecka i 12 veckor = 12 timmar träningstid.
Under en 12 veckors träningscykel får vi alltså ut ytterligare 12 timmar av högkvalitativ träningstid om vi utnyttjar en effektiv uppvärmningsmetodik. Här kommer Dr. Jeffreys RAMP-protokoll in. I RAMP-protokollet konstrueras uppvärmningar enligt följande frekvens:
Rise
Activate and Mobilize
Potentiate
Enligt RAMP-protokollet ligger det i uppvärmningens syfte att få klienten fullt förberedd både mentalt och fysiskt till slutet av den tredje fasen (dvs potentieringsfasen) för träning och tävling. Respektive fas spelar en viktig roll för klientens potential att prestera under träningspasset.
Fas 1 - Rise (Höjningsfasen)
Syftet med "höjningsfasen" är att:
↑ Kroppstemperaturen
↑ Hjärtfrekvensen
↑ Andningsfrekvensen
↑ Blodflödet
↑ Ledvätskan
Vanlig praxis för höjningsfasen är att "jogga runt plan" eller dylik lågintensiv kardiovaskulär aktivitet, men detta kan ses som ett stort slöseri med värdefull träningstid. Även om lågintensiv kardiovaskulär aktivitet uppfyller det primära syftet med att höja kroppens olika fysiologiska processer som leder till ökad fysisk kapacitet, är ett effektivare tillvägagångssätt att utföra första fasen med övningar eller förenklade sportspecifika rörelser som kommer att utföras under själva passet.
Om du till exempel förbereder din klient för ett tekniskt övningspass i tyngdlyftning kan den här fasen innehålla lågintensiva dynamiska rörelseövningar som tar klienten genom ett fullt rörelseomfång och bekantar dem med de rörelser som ska utföras.
Några få förslag kan vara:
Knäböjs-, marklyfts, och tyngdlyftningsspecifka rörelser med tom skivstång (t.ex. clean turnovers, snatch turnovers, tall muscle cleans, djupa knäböj, overhead squats m.fl.)
Genom att koppla övningsvalen till den valda aktiviteten får klienten möjlighet att öva på relaterade rörelsemönster samtidigt som du förbereder klienten fysiskt och mentalt för den stundande träningen. Denna fas bör göra upp enbart en liten del av den totala uppvärmningstiden och sömlöst övergå till fas 2.
Fas 2 - Aktivera och mobilisera
Syftet med aktivering- och mobiliseringsfasen är tvåfaldig:
Aktivera viktiga muskelgrupper
Mobilisera de primära lederna och rörelseomfången som används i sporten eller aktiviteten
Under denna fas av uppvärmningen bör klienten utföra typiska aktiverings- och mobiliseringsrörelser:
Mini-band övningar (för t.ex. säte, rygg, axlar)
Balansarbete (t.ex. enbens marklyft, kettlebell swaps)
Bålarbete (t.ex. Supermans och inchworms)
Utfallssteg (framåt, bakåt, lateralt)
Bålrörlighet (flexion, extension, lateral flexion och rotation)
För att bäst uppfylla aktiverings- och mobiliseringsfasen behöver vi se till klienten och aktivitetens behov. Vissa övningar är generella och bör utövas av alla oavsett individuella behov: exempelvis generella aktiveringsövningar med mini-bands, balansarbete och rörlighetsövningar osv. Men för att få ut den fulla nyttan av andra fasen bör du integrera de individuella behov som kan finnas hos klienten, exempelvis pre- och rehabiliteringsprogram, och specifika behov från träningen.
Vid utformningen av aktiverings- och mobiliseringsfasen är det särskilt viktigt att ta hänsyn till de grundläggande kraven den specifika aktiviteten ställer på klienten. Till exempel vilka primära rörelser som kommer att inträffa under tyngdlyftning, eller vilka moment som klienten har särskilt problem med. Detta gör det möjligt att välja väldigt specifikt de övningar som ska utföras under uppvärmningen för att gynna klienten i fråga.
Det är till fördel att använda en bred, mångfacetterad repertoar av övningar, som aktiverar och mobiliserar samma nyckelmuskler, leder, och rörelser som ska användas, för att förhindra monotoni och främja prestationsförbättringar. Dessutom kan det uppstå ett behov för variationer om någon eller flera övningar orsakar besvär eller av annan anledning inte kan utföras.
Typiskt för ett styrketräningsbaserat träningspass är att fas 1 och 2 smälter ihop i varandra och utförs utan någon tydligare särskillnad.
Fas 3 - Potentiering
Syftet med denna fas är att främja klientens prestationsförmåga inför träning eller tävling. Potentieringsfasen (potentiering = förstärkning av viss effekt) fokuserar på övningar som direkt leder till prestationsförbättringar i de stundande aktiviteterna.
Fas 3 baseras på principen om postaktiveringspotentialen, och ska i sin tur sömlöst gå över till träningen eller aktiviteten, vilket innebär att vi här börjar introducera rörelsespecifika moment med stigande intensiteter.
Denna fas har två huvudmål:
↑ Intensiteten till en jämförbar nivå som klienten kommer att utföra sin aktivitet på.
↑ Prestationsförmågan genom att utnyttja effekterna av postaktiveringspotentialen.
Potentieringsfasen i ett styrketräningspass kan till exempel innefatta rörelsespecifika explosiva övningar så som jump squats, frivändningar och push jerks med stegrande intensitet, tillsammans med plyometrisk eller ballistisk träning, och så vidare. I lagbaserad sport som fotboll kan detta innefatta exempelvis plyometriska övningar, reaktiva koordinationsövningar i kaotisk miljö, och sprinter med olika intensiteter och avstånd.
Efter avslutandet av RAMP-protokollet och en gradvis ökande intensitet på uppvärmningen ska klienten vara tillräckligt förberedd fysiskt för den kommande träningen.
Det finns inte några riktlinjer i den här modellen med hänsyn till varaktigheten av varje fas, för att det är något som ska anpassas beroende på flera faktorer som: tillgänglighet av tid, aktivitetens fysiska krav och innehållet i huvuddelen av passet - för att bara nämna några. Däremot kommer vi nedanför att beskriva hur vi tillämpar RAMP-protokollet, och ge exempel på hur du kan strukturera dina egna uppvärmningar.
Stretching
Notera hur vi än så länge inte nämnt eller inkluderat statisk stretching. Det har blivit omdebatterat vilken roll stretching bör spela i ett träningsprogram och hur effektivt eller hjälpsamt det är under en uppvärmning. Även om det ofta varit en hörnsten i uppvärmningar med målet att minska risken för skador och för att förbättra prestationsförmågan, finns det litet stöd för att statisk stretching faktiskt minskar skador.
Mer därtill finns det växande forskningsstöd som tyder på att statisk stretching före träning kan äventyra utövarnas prestationsförmåga genom att minska kraftproduktion, förmågan att utveckla maximal kraft, löphastighet, reaktionstid, och styrkeuthållighet. Detta är ingenting man behöver frukta i någon längre utsträckning. Stretching kan absolut vara en del av en effektiv uppvärmningsrutin om man begränsar den totala dosen stretching. Men det finns också alternativa metoder som kan användas med samma resultat utan negativa effekter.
Dynamiska rörelseövningar är en sådan metod som kontinuerligt visats förbättra prestationsförmågan. Dessutom, eftersom att dynamiska rörelseövningar kräver att muskeln aktiveras genom rörelse är det trott att detta bidrar till neural muskelaktivering. Det ger stöd till att dynamiska rörelseövningar är den mest lämpliga formen av mobiliseringsövningar under uppvärmning.
En annan metod är foam rolling med likvärdiga alternativ som massage roller, massage boll och massage pistol. Som har visat sig ha positiva effekter på rörelseomfång utan negativa effekter på prestationsförmågan.
Att planera en effektiv uppvärmning inför träning
För att planera en effektiv uppvärmning måste vi först förstå de psykiska, fysiologiska och biomekaniska kraven för den valda aktivitet, innan vi försöker förbereda oss för dess exakta krav.
Med utgångspunkt från de krav vi identifierat kan vi planera en effektiv uppvärmning som tillgodoser de generella och specifika behov klienten har i relation till det tänkta träningspassen. Efter det kan vi planera vår uppvärmning.
En simpel metod är att dela upp RAMP-protokollet i en generell och en specifik uppvärmning.
En generell uppvärmning (5-10 minuter)
En av de största fördelarna med RAMP-protokollet är hur mångsidigt och formbart det är för olika ändamål.
Alla former av fysisk aktivitet delar gemensamma, samspelande grundbehov som behöver täckas i uppvärmningen. De här behoven täcks lätt med en generell uppvärmning av hela kroppen genom fas 1 & 2 och delar av fas 3.
Grundläggande delar att inkludera i en generell uppvärmning är:
Pulshöjande övningar
Dynamiska rörelseövningar
Aktiveringsövningar
I en tidseffektiv uppvärmning kombinerar du de olika delarna i en samspelande plan med samverkande övningar.
På så vis skulle en heltäckande generell uppvärmning kunna se ut såhär:
Band Shoulder Dislocations - 20 repetitioner (överkroppsrörlighet / aktivering av skuldror och axlar)
Straight Arm Band Pullover - 20 repetitioner (överkroppsrörlighet / aktivering av rygg och skuldror)
Banded Triceps Extensions - 20 repetitioner (armbågsrörlighet / aktivering av överarm)
Banded Bicepscurls - 20 repetitioner (armbågsrörlighet / aktivering av överarm)
Handledsrotationer - 50 repetitioner (handledsrörlighet)
Handwalkouts - 10 repetitioner (helkroppsrörlighet / aktivering av skuldror och bål)
Benpendling - 20 repetitioner per sida (underkroppsrörlighet)
Kroppsvikts utfall - 20 repetitioner (underkroppsrörlighet / aktivering av höft och ben)
Sidoutfall - 20 repetitioner (underkroppsrörlighet / aktivering av höft och ben)
Kroppsvikts Enbens Romanian Marklyft - 10 repetitioner per sida (aktivering av underkroppen)
Fotledsrotationer - 50 repetitioner per sida (fotledsrörlighet)
Lateral Band Walks - 20 repetitioner per sida (aktivering av säte)
Enbens Kettlebell Swaps - 10 repetitioner per sida (aktivering av fot)
Som avslutning på den generella uppvärmningen kan vi fördelaktigt lägga till en serie av explosiva övningar som Box Jumps och kast med medicinboll. Detta ger oss en heltäckande uppvärmning som täcker samtliga baser för klientens behov.
Som vi ser i exemplet ovan krävs det ett stort övningsbatteri för att täcka hela kroppen, men behöver inte vara något avancerat. Här kan vi enkelt anpassa övningsval och volym för att bäst täcka de individuella behov som finns, och de fysiska krav som den stundande träningen ställer på klienten.
För idrottsträningar kan dynamiska rörlighetsövningar och aktiveringsövningar förmånligt kombineras med kardiovaskulär aktivitet och specifika teknikövningar.
Efter den generella uppvärmningen ska klienten vara redo för att börja trappa upp intensiteten mot de specifika krav som träningen eller tävlingen ställer.
En specifik uppvärmning (5-10 minuter)
Den specifika uppvärmningen bör utföras på ett sådant sätt att den mer och mer liknar träning snarare än uppvärmning. Målet är att stegra intensiteten tills vi når den nivå klienten ska träna på.
Om träningsplaneringen har klienten träna 5x5 på 100 kilo i knäböj vore det olämpligt att efter den generella uppvärmning direkt lasta på vikter motsvarande arbetsvikter och köra på utan arbete på lägre belastningar. Istället ökar vi gradvis belastningen och ansträngningen med stegrande set tills vi når önskad målvikt för träningen. På så vis förbereder vi klienten till att hantera tyngre arbetsbelastningar, vilket främjar både prestationsförmåga och minskar skaderisken med tyngre träning.
Slutsats
Uppvärmningen bör ges lika mycket uppmärksamhet som huvudinnehållet i passet, och ska vara relevant och samspelande med de specifika träningsmålen.
För att få ut det mesta av din uppvärmning krävs det att du ser till de behov och krav som finns i träningen och hos klienten och planerar därefter. Allt ska planeras med en successiv stegring av belastningsgraden och översättas sömlöst till passets huvudinnehåll. Eftersom väl utformade uppvärmningar kontinuerligt har visat sig minska skador och förbättra prestationsförmågan bör du uppmärksamma att målsättningen och innehållet i varje uppvärmning fullföljs. Vidare bör du inte bara skräddarsy uppvärmningar för varje träningspass, utan också efter varje klients behov och förmågor.
Funderar du på att läsa till att bli Personlig Tränare? Du borde du lyssna på vårt avsnitt av PT-Podden Frågor du bör ställa dig innan du pluggar till PT eller läsa våra bloggposter 5 Studietips för att bli en PT och 6 Tips vid distansstudier.
Vill du bara veta varför det är fantastiskt att vara en PT? Läs vår lista om
