Q & A PT-utbildning januari 2021

Vi rivstartade året med en stor, stark och nyfiken elevgrupp som var tämligen aktiv med många bra frågor.

Exempelvis:

Hur ska man tänka när man sätter ihop ett superset? Är det bara att köra vilka två övningar som helst?

Jag tänker att övningarna inte får ha någon negativ inverkan sinsemellan eller att man tröttar ut en potentiell svag länk tidigt i passet. Jag brukar undvika att köra supersets med stora övningar som knäböj och marklyft då det ofta är bättre med (aktiv) vila mellan seten för att få ner puls och andning inför nästa set. I övrigt kan man vara lite kreativ. Några exempel:

Antagonistmuskler:
Exempelvis liggande hantelpress-hantelrodd, bicepscurls-tricepspressar, benspark-lårcurl, benpress-lårcurl, chins-dips, axelpress-latsdrag (chins/pull-ups), flyes-omvända flyes (baksida axlar).

Underkropp-överkropp:
Exempelvis utfall-axelpress, vadpress-bicepscurls

Övriga:
Benpress-vadpress, bicepscurls-sidolyft, push downs-face pulls, liggande tricepspress-crunches, sittande rodd-maghjulet etc.

Man kan även lägga in rörlighetsövningar mellan seten i ett PT-pass för att optimera tiden. Jag lägger ofta in extra rörlighetsövningar för höfter och bröstrygg samt ibland även statisk stretching (ex stretcha ut pectoralis mellan seten i roddövningar) för mina klienter.

Vad är fördelen med Push/pull/legs kontra 2 muskelgrupper per pass? Hur vilar man på ett PPL split?

Fördelen är framförallt att det finns möjlighet för varje muskelgrupp att tränas med en något högre frekvens vilket gör att man kan hålla nere volymen per pass. Med två muskelgrupper per pass bör du träna minst fem dagar i veckan för optimal effekt enligt min uppfattning vilket kan vara svårt att hålla i längden.

Med PPL kan du exempelvis träna två dagar och vila en, alternativt träna två dagar, vila en dag, träna två och vila två, ex:

Måndag: Bröst, axlar, triceps
Tisdag: Ben
Onsdag: Vila
Torsdag: Rygg, biceps
Fredag: Bröst, axlar, triceps
Lördag: Vila
Söndag: Ben/vila

Med PPL kan man träna allt mellan 4 och 6 pass i veckan (förutsatt att man justerar volymen per pass därefter så att man når en lämplig total veckovolym).

Hur tycker du det är bäst att träna om man vill träna oftare än fyra gånger i veckan, d.v.s. 5-6 pass.

Förmodligen skulle jag välja en tre- eller fyrsplitt så att varje muskelgrupp tränas med en frekvens om var tredje till femte dag, vilket brukar fungera bra för de flesta. Traditionellt inom styrketräning/bodybuilding brukar träningen struktureras så att varje muskelgrupp/lyft endast tränas en gång per vecka vilket förvisso absolut kan fungera bra men kanske inte är optimalt för den stora massan, av ett flertal anledningar:

-          Återhämtningen sker oftast snabbare än sju dagar. Idealiskt är ju om man kan tajma träningen så att man tränar en muskel igen precis när den har återhämtat sig från föregående pass (vilket ofta tar 72-96 timmar, eller mer i vissa fall, beroende på övningsval, intensitet och volym).

-          Det sägs att det finns ett visst ”volymtak” per träningspass (och vecka) som förvisso är individuell och att man kan få in mer kvalitativ träningsvolym om man fördelar den på flera pass istället för att utföra all veckovolym för en specifik muskelgrupp i ett enda pass.
40-70 reps (eller ungefär 6-8 set) per muskelgrupp och pass eller 10-20 set/muskelgrupp och vecka är en generell rekommendation att utgå ifrån.
Och det är troligen för många effektivare att exempelvis utföra 6-8 set/muskel två gånger i veckan (eller 8-10 set var 4:e-5:e dag) jämfört med att trycka in 16 set i ett pass.

-          Neuromuskulärt är det troligen en fördel att utföra ett lyft med en högre frekvens.

-          Att strukturera träningen så att varje muskelgrupp endast tränas en dag i veckan är mer sårbart om man missar ett pass jämfört med om man lägger upp träningen så att varje muskel tränas med en högre frekvens.

Samtidigt, här är ett utdrag från översiktsartikeln Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence:

”Methods: Articles for this review were obtained through searches of PubMed/MEDLINE, Scopus, and SPORTDiscus. Both volume-equated (studies in which RT frequency is the only manipulated variable) and non-volume-equated (studies in which both RT frequency and volume are the manipulated variables) study designs were considered.

Results: Ten studies were found that used direct site-specific measures of hypertrophy, and, in general, reported that RT once per week elicits similar hypertrophy compared to training two or three times per week. In addition, 21 studies compared different RT frequencies and used lean body mass devices to estimate muscular growth; most of which reported no significant differences between training frequencies. Five studies were identified that used circumference for estimating muscular growth. These studies provided findings that are difficult to interpret, considering that circumference is a crude measure of hypertrophy (i.e., it does not allow for the differentiation between adipose tissue, intracellular fluids, and muscle mass).

Conclusions: Based on the results of this review, it appears that under volume-equated conditions, RT frequency does not seem to have a pronounced effect of gains in muscle mass.”

Så i slutändan handlar det om den totala träningsvolymen, och ju mer volym som utförs per vecka och som man klarar att återhämta sig ifrån, desto bättre resultat (upp till en viss gräns). Så att om man föredrar att träna varje muskelgrupp en gång i veckan, med 1-2 muskelgrupper per pass (totalt 5-6 pass i veckan) är det troligen helt ok, och då kan man välja den splitt som passar en själv bäst. Exempelvis:

Rygg och mage
Bröst
Ben
Triceps (och mage)
Vader och biceps
Axlar

Eller:

Rygg, triceps
Axlar, vader och mage
Vila
Ben, betoning framsida lår
Bröst, biceps
Ben, betoning baksida lår samt vader
Vila

Men man måste då givetvis utföra en större volym per muskelgrupp per pass, ex. 10-15 set, fördelat på ex. 3-4 övningar. 

Här följer även några exempel på träningssplits där varje muskel tränas med en något högre frekvens:  

Push/pull/legs
Bröst, axlar, triceps
Rygg, biceps, baksida axlar
Underkropp och bål

Fungerar ofta mycket bra vid träning fem dagar i veckan. Då kan man satsa på att utföra ca 7-10 set/muskelgrupp och pass för en relativt hög veckovolym om 12-16 set/muskelgrupp. Man bör dock se upp med att balansera intensitet och volym noggrant för att tillgodose tillräcklig återhämtning mellan passen. Övningar som knäböj, marklyft och bänkpress speciellt tenderar att behöva längre återhämtning varför det kan vara klokt att hålla tillbaka intensiteten något i dessa övningar (RPE 7-8 är troligen en bra utgångspunkt).

Om man väljer push/pull/legs för träning sex dagar i veckan rekommenderar jag att man dels justerar ner volymen per pass något, samt att man kanske gör vissa smärre förändringar i de respektive passen. Exempel:

Måndag: Ben, mage (tungt)
Tisdag: Bröst, axlar, triceps (lätt)
Onsdag: Rygg, biceps (tungt)
Torsdag: Vila
Fredag: Ben, mage (lätt)
Lördag: Bröst, axlar, triceps (tungt)
Söndag: Rygg, biceps (lätt)

Några andra varianter:

Måndag: Ben/mage
Tisdag: Bröst/rygg (här får man vara observant på om ryggen är sliten efter benpasset och kanske undvika skivstångsrodd till förmån för T-bar row eller sittande kabelrodd ex.)
Onsdag: Vila
Torsdag: Axlar/vader
Fredag: Armar
Lördag: Vila
Söndag: Börja om

Måndag: Marklyft, horisontella dragövningar, hamstrings, vader och biceps.  
Tisdag: Bröst, axlar och triceps (lätt)
Onsdag: Vila.
Torsdag: Knäböj, vertikala dragövningar. Assistansövningar för quadriceps samt biceps.
Fredag: Vader, mage, baksida axlar, (hamstrings).  
Lördag: Bröst, axlar och triceps (tungt)
Söndag: Vila

Om man till exempel lägger ett program på fyra dagar, finns det en riktlinje på vilka muskelgrupper man tränar respektive dag/hur man splittar upp träningen?

När det gäller valet av split kan man definitivt kosta på sig att låta kreativiteten flöda, förutsatt att man håller koll på den totala veckovolymen, är observant på återhämtning mellan passen, eventuell överlappning mellan muskelgrupper samt eventuella tecken på begynnande överbelastning (ex. ömmande axel, armbåge eller knä).

För den genomsnittliga PT-klienten, som ofta ligger på max 3-4 träningspass i veckan är det ofta bäst att hålla sig till hel- eller halvkoppspass (alternativt en kombination av dessa). Risken är ofta ganska stor att klienten missar ett pass här och där vilket gör det sårbart om man har delat upp det för mycket. Det kan också vara svårt att avgöra vilket av passen som ska vara PT-pass om man exempelvis har delat upp kroppen på fyra. Ska tisdagens PT-pass alltid vara ex. rygg/bicepspasset? Om klienten även vill ha hjälp med knäböj eller bänkpress? Sådana dilemman kan man ställas inför om man strukturerar klienternas träning enligt en traditionell splitt med 2-3 muskelgrupper i varje pass.

Online-klienter är dock oftast på en högre nivå, är mer motiverade och vill träna mer och då kan man med fördel använda sig av en lämplig splitt med färre muskelgrupper per pass.

Man kan också säga att ingen splitt är helt perfekt utan man får hitta en som fungerar bra rent praktiskt, som känns bra och där man kan se tydlig progression över tid. Och man får inte glömma de viktiga faktorerna/principerna volym, intensitet, frekvens, övningsval, variation, R.O.M samt förstås hur man utför övningarna – kvalitén på det man gör på gymmet är alltid viktig. 

Mer läsning angående träningsupplägg, volym och frekvens:

 https://weightology.net/muscle-gain/
https://bodyrecomposition.com/training/split-routine-sequencing
https://bodyrecomposition.com/training/does-training-frequency-matter-for-muscle-growth
https://www.t-nation.com/training/tip-the-top-training-splits-for-hypertrophy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30236847/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

Om en kund har en favoritövning som dom vill ha med men som du kanske inte anser är optimal att ha med i passet, hur gör du då?

Jag försöker ha en dialog med klienten angående den övningens för- (om det finns några 😊 och nackdelar och om övningen skulle kunna utgöra en risk för klienten. Det jag genom åren mest har hamnat i diskussion kring är att många vill lägga alltför mycket fokus på att träna rectus abdominis, både känslan av att det skulle ”platta till magen” men även individer med ryggbesvär brukar kunna ha en övertro på isolerad magträning. Då förklarar jag mina tankar och förhoppningsvis köper de det och så möts vi halvvägs, d.v.s. övningen får vara kvar men inte ta alltför mycket utrymme och det kan hända att vi modifierar utförandet vid behov (ex. ett stöd i svanken vid sit-ups).

Några vanliga favoriter bland klienter som jag själv inte är så förtjust i:

Triceps kickbacks (ineffektiv övning. Bättre val: liggande tricepspress med hantlar eller EZ-bar, sittande press bakom nacken med EZ-bar (för de som inte har nackbesvär) eller pushdowns med stång eller rep.
Magmaskinen (tycker personligen att den känns onaturlig och dessutom lätt att koppla in höftflexorer samt kan vara belastande för diskar. Bättre val: sit-ups med stöd i svanken och ev. viktplatta bakom nacken, omvända sit-ups eller maghjulet.
Sittande höft ab- och adduktion (många associerar den med att den - magiskt - skulle ”skulptera benen”). Jag lägger in abduktionsmaskinen ibland för ökat fokus på gluteus men oftast som ett dropset efter att övningar som knäböj, RDL, splitböj, utfall och hip thrusts har utförts.
Sittande bålrotation (maskin, som dock inte syns till så mycket längre. Kan vara belastande för diskar om man inte är noga med tekniken).
Rotation i kabelmaskin (golf- och tennisspelare samt att en del tänker att den ska ge en smalare midja. Kanske inte dålig per se men mer pricken över i:t. Jag föredrar övningar som joystick, pallof press, stir the pot samt olika medicinbollkast för träning av explosiv rotationsstyrka).

Vad för typ av content tycker du man ska lägga upp på instagram t.ex. om man vill köra digitalt?

Sådant man själv är intresserad av och som speglar ens kompetensområde/nisch och som kan tänkas tilltala den tilltänkta målgruppen. Om det sedan handlar om bilder, videoklipp, dagens tips, blogginlägg eller en kombination av dessa är en smaksak. Jag skulle rekommendera att man använder sig av det som passar en själv bäst. Ett tips är att fundera ut vilken typ av klienter du själv skulle vilja arbeta med och därmed identifiera 1-2 hyfsat tydliga målgrupper och sedan hittar en bra väg att nå ut till just dem.

Exempel på nischer:

-          Seniorträning.

-          Träning för gravida.

-          Träning för en specifik idrott eller prestation.  

-          Män/kvinnor i åldersspannet X till Y som vill………

-          Tidseffektiv träning för de med begränsat med tid.

-          Kampsport/självförsvar.

-          Hemmaträning

-          PT för de som inte vill träna på gym.

-          Hälsoinriktad träning.

-          Bodybuilding/fitness.

Har yoga en bevisad positiv effekt för läkningen av en skadad disk?

Nja. Det skulle jag nog inte säga, och jag har inte läst några studier som direkt kunnat göra den kopplingen, även om en del av de ingående övningarna och rörelserna i yoga säkert kan vara gynnsamma i ett mer subakut skede av läkningen. En sökning på Pubmed resulterade i ett antal översiktsartiklar där man framförallt tittat på yoga för individer med kroniska ryggbesvär. Här är ett utdrag från Yoga treatment for chronic non-specific low back pain (Cochrane review)

”There is low- to moderate-certainty evidence that yoga compared to non-exercise controls results in small to moderate improvements in back-related function at three and six months. Yoga may also be slightly more effective for pain at three and six months, however the effect size did not meet predefined levels of minimum clinical importance. It is uncertain whether there is any difference between yoga and other exercise for back-related function or pain, or whether yoga added to exercise is more effective than exercise alone. Yoga is associated with more adverse events than non-exercise controls, but may have the same risk of adverse events as other back-focused exercise. Yoga is not associated with serious adverse events. There is a need for additional high-quality research to improve confidence in estimates of effect, to evaluate long-term outcomes, and to provide additional information on comparisons between yoga and other exercise for chronic non-specific low back pain.”

När det gäller läkning av disken är troligen tid, anpassad belastning och fysisk aktivitet/träning viktiga faktorer (i syfte att lindra smärta, förbättra funktion, ge nutrition till disken, bygga upp vävnadstolerans och för att minimera risken att utveckla s.k. rörelserädsla), och i det mer akuta skedet (akut lumbago) kan det i vissa fall hjälpa att utföra extensionsövningar (och samtidigt ta det något försiktigt med flexion). Ett problem jag noterat med yoga (jag har dock väldigt begränsat med kunskap och erfarenhet från yoga ska poängteras), är att vissa av rörelserna kan fungera bra medan andra (ex. flexion i ett tidigt skede efter akut ryggsmärta av diskogen karaktär) kan vara problematiska och att det kan vara svårt att anpassa övningarna om man deltar i en typisk lärarledd klass.

Jag kan tänka mig att anpassad yoga, där man exempelvis undviker alltför provocerande övningar och ytterligen, definitivt kan ha sin plats i ett rehabiliteringsprogram vid ryggbesvär. Och som sjukgymnast är jag alltid för aktiv rehabilitering och att man utför den typ av träning man gillar och även anpassar rörelser och belastning efter graden av besvär. Det ska också sägas att belastning och rörelse generellt är bra för ryggraden och yoga kan säkert också hjälpa till att på sikt återställa/öka rörlighet och funktion kring ryggrad och bäcken vilket torde vara positivt. Men jag skulle som sjukgymnast inte rekommendera en patient med ryggbesvär att specifikt börja uppta yoga om hen inte redan tränade det aktivt och gillade den typen av träning. Då skulle jag givetvis uppmuntra det men också ge råd om att iaktta viss försiktighet med vissa mer provocerande rörelser.

Hittade för övrigt denna bild från
https://spinalogy.com/yoga-postures-avoid-suffering-herniated-discs/