Träna med en skada
Träna med en skada
Att vara skadad suger.
Ursäkta den något osofistikerade inledningen (som för övrigt en PT-kursare till mig använde i en arg insändare till tidningen Fitness Magazine, en av dåtidens giganter på den svenska träningsmagasinsmarkaden, efter att en av lärarna på vår PT-utbildning - alltså inte Intensive PT, det här var på stenåldern, publicerat en del av kursmaterialet i en artikelserie i tidningen, något min kursare alltså tyckte “sög fett”.) Men det är sant - det suger att vara skadad.
Men efter att ha tagit mig igenom Marco Van Bastens (ni som är födda på rätt sida om 1990-talet vet vem jag talar om) läsvärda självbiografi från 2019 där man får följa hans hårda resa från världens bäste fotbollsspelare 1993 till att knappt kunna förflytta sig från sängen till toaletten efter ett par misslyckade fotledsoperationer som ledde till en avslutad karriär i förtid, sätts min nyligen uppkomna bicepstendinopati i visst perspektiv.
Men den suger ändå.
Jag baserar vanligtvis min träning på fyra huvudpass i veckan samt två bonuspass där jag lägger in övningar för 2-3 muskelgrupper jag vill lägga lite extra fokus på. Det kan exempelvis vara vader, hamstrings, bålen, baksida axlar.
Eller biceps.
Kriterierna för dessa extrapass är A) att de inte får ta alltför lång tid att utföra (max 30-40 minuter) och B) att de inte får inverka negativt på huvudpassen. Vanligtvis baseras bonuspassen på mindre övningar som inte kräver så mycket återhämtning, och volymen trappas upp gradvis och muskelgrupperna roteras (vanligtvis) efter 2-3 månader för att dels få ett balanserat program och dels för motivationen samt även för att minska risken för överbelastningsskador.
Bicepstendinopatier till exempel (eller subacromial smärta för all del, vilket också periodvis besvärar min ena axel).
Det är onsdag kväll = bonuspass 1 - vader, mage och biceps. Jag är i sluttampen och har bara två övningar kvar: omvända skivstångscurls och sit-ups (övningarna har föregåtts av enbens tåhävningar med viktbälte, maghjulet och sittande hantelcurls). Greppar stången och känner mig nöjd med att vikten har ökat stadigt senaste 4-månadersperioden, med 0.5kg i taget. Inte varje pass eller vecka men i alla fall 1-2 gånger i månaden har jag kunnat lägga på lite. Noterar en lätt smärta i höger armveck. Som snart ignoreras. Liksom föregående 3-4 veckor.
Det har ju inte blivit värre. Vad kan hända?
Söndag eftermiddag och dags för bonuspass nummer 2. Idag är det vadpressar (utförda i benpressen + sittande vadpressmaskinen), maghjulet (igen), omvända sit-ups samt skivstångscurls och sittande hammercurls som gäller. Eftersom jag gymmar med min mamma på söndagar vars knäböjvikt ligger på ungefär samma nivå som min curlvikt (om det är hon som är svag eller jag som är stark låter vi vara osagt) får jag fribiljett till att utföra curls i powerracket. Nöjd med att ha gjort viktmässiga framsteg senaste veckorna (att träna en muskel två gånger i veckan är inte så dumt ändå) lyfter jag av stången. Och redan på repetition 1 inser jag att det inte blir något PB idag (och förmodligen inte på ganska länge) - det gör för jäkla ont i det högra armvecket och biceps distala seninfästning.
Och jag inser att skadan (inte enbart) orsakats av otur. Utan av försumlighet. Av ignorans.
Och av girighet.
Biceps har tränats med en relativt hög veckovolym ~ 16-18 set - över X antal månader (fler än vad som var tänkt från början).
Jag har inte - vilket var tanken initialt - gjort en kompensatorisk reduktion av antalet dragövningar. Den totala träningsvolymen för armbågsflexorerna har varit (för) hög och med en (för) hög frekvens.
Tidiga varningstecken i form av smärta har ignorerats.
Övningarna har inte varierats utan samma fyra (och ibland även en femte) har hängt med i ett antal månader vilket förvisso bäddat för god progression men ett visst mått av variation hade garanterat varit av godo.
Istället har jag jagat vikter.
Och: hur kunde jag utelämna Preachercurls i programmet? (Övning nummer ett för att bygga bicepspeaken)
Min högra biceps är hursomhelst fucked och det är helt självförvållat. Frågan är hur jag ska komma vidare (och utan att tappa alltför mycket)?
Med tanke på att skadan orsakats av överbelastning: en kombination av hög träningsvolym, frekvens och belastning måste således lösningen bli att reducera dessa, men utan att vila helt (det är inte ett alternativ, och troligen heller inte optimalt för att stimulera läkningen).
↓ Volym - från 16-18 set/vecka till en tolererbar volym.
↓ Frekvens - från 2ggr/vecka till att träna biceps ihop med rygg, i snitt var femte dag.
↓ Belastning - från att lägga merparten av träningen kring 6-10 reps till högsta tolererbara belastning.
Ett par ytterligare aspekter som är bra att känna till:
Det krävs betydligt lägre volym för att bibehålla jämfört med att bygga upp muskelmassan.
Och hypertrofi kan stimuleras i ett brett repsomfång (från låga 3-4 reps upp till 20-30 reps). Med haken och tumregeln att ju lägre belastning och högre repsantal, desto mer måste man ta ut sig i varje set (arbeta till, eller åtminstone nära, total utmattning, failure). På en belastning motsvarande 6-8 reps får man bra stimuli (muskulär anspänning) i princip redan från repetition nummer ett medan träning i ett högre repsomfång medför en betydligt längre startsträcka och det är först mot slutet av setet muskelfibrerna uppnår en hög anspänning (och en stor inkoppling av motoriska enheter).
Med vetskapen om detta kan jag lugnt reducera volymen (antalet set) med, säg, 30-40% (från 16-18 till 10-12 set) och även belastningen rejält. För att optimera träningen med låg belastning (och för att jag är en nörd) införskaffar jag ett par Brf-band, vilket också är bra för motivationens skull (har jag sagt att det suger att vara skadad?).
Mitt “rehabprogram” med fokus på att bibehålla utan att förvärra och givetvis också med förhoppning om att styrketräningen ska vara befrämjande för senläkningen ser ut enligt följande (var femte dag, och tillsammans med ryggträning):
Sittande hantelcurls (med ca 40% av max och med BRF-band) 3-4 set med 60s vila mellan. Varje set till failure med god form.
Cirka 20-25 reps i första setet, följt av 10-12, 8-10 och 6-8 - repsantalet minskar i takt med ökad ansamling av metaboliter i muskeln.
Koncentrationscurls, 3x8-12 (samma vikt som övning 1).
Vikterna ökar utifrån givna parametrar förutsatt att smärtan inte ökar. Efter 4-6 veckor roteras övningarna och planen är att så småningom även lägga in en övning med pronerat grepp, ex. omvända skivstångscurls med EZ-bar (vilket tycks vara mer provocerande än att träna biceps med supinerat grepp). Dessutom anpassas ryggträningen och de övningar som är mest provocerande byts ut vilket i mitt fall innebär skivstångsrodd med pronerat istället för supinerat grepp och pull-ups istället för chins samt att belastning och volym reduceras något.
En (något oväntad) fördel med skadan är att det blir mer träningstid och energi över till övriga muskelgrupper. Hm. Kanske dags att ta knäböjen från (not so) good till better?
Nah. Det verkar jobbigt. Överarmen har ju ändå en baksida också (T-shirtsäsongen, du vet).
