IntensivePT - Övningar med hantlar

Övningar med hantlar

Vi har alla varit där. Vi är på gymmet och ska träna och alla skivstänger är upptagna. Då bestämmer vi oss för att beställa hem en skivstång istället och inser att den tar faktiskt mer plats än vad jag trodde att jag hade hemma och den börjar samla på sig damm. Okej alla har kanske inte beställt hem en skivstång men det förklarar ganska bra varför man ska kunna ett gäng hantelövningar. Det är ett enkelt redskap att ha hemma och det finns alltid hantlar lediga på gymmet. I den här bloggposten kommer vi att gå igenom vad som är bra med hantlar och sedan komma med våra topp 5 hantelövningar som tillsammans råkar vara ett ganska bra helkroppspass.

Varför använda en hantel över en skivstång?

Det finns många faktorer som påverkar om vi bör använda en hantel eller en skivstång. Tillgänglighet, preferens och vikter är självklara men i vissa övningar finns det klara fördelar/nackdelar. Om en hantel gör att du kan ta ut ett större rörelseomfång, om det känns bättre att använda hantel eller att du vill arbeta uni-lateralt kan hanteln vara att föredra. Exempelvis om man gör pressar ovanför huvudet kommer en skivstång att fastna under hakan och rörelsebanan måste gå runt ansiktet. Det är inget fel på den här övningen men en hantel kan lämpa sig bättre och göra det lättare att utföra komma runt huvudet.

En annan bra faktor med hanteln är att enkelt kan utföra uni-lateral träning (olika på varje sida) vilket gör att vi kan fokusera träna bort asymmetrier om de ställer till problem eller om vi har särskilda fysikmål. Vi kan även arbeta med en sida åt gången vilket gör det enklare att fokusera på sidan som tränar och fokusera på att hålla god teknik. Nu till våra top 5 övningar med hantlar!

Övning 1 - Sittande Axelpress med hantel

Ibland är det skönt att bara sitta ner lite eller hur? Skämt åsido kan det vara en bra sak att göra vid denna övning eftersom att det tar bort möjligheten att använda benen som hjälp och det tar bort kravet på att stabilisera via bålen. Sitt ner på en bänk och fäll upp ryggstödet så att du är helt upprätt. Härifrån får du välja att pressa hantlarna framför kroppen eller ut längst sidan av kroppen. Om du pressar framför kroppen hamnar fokus mer på främre axeln och vid sidan på mitten av axeln. Även triceps kommer att få arbeta oavsett hur du håller.

Övning 2 - Framåtlutad rodd med hantel

När man vanligtvis gör framåtlutad rodd med skivstång krävs det att man stabiliserar kroppen med bålen/ryggen och lutar sig framåt. Det kan självklart vara en fördel men för många nya personer är det ett till moment att tänka på och för de väldigt erfarna kanske man vill kunna ta i så tungt som möjligt i själva övningen utan begränsningar. Då är en framåtlutad rodd med hantel väldigt bra. Dessutom kan vi förmodligen ta ut en längre range of motion med hanteln jämfört med en skivstång då armbågen kommer högre upp. Luta dig mot en bänk så att kroppen är horisontell till golvet och dra bak armbågen i linje med kroppen. Övningen tränar primärt dina latissimus dorsi men även bakre sidan av axeln och trapezius kommer att få utföra en hel del arbete.

Övning 3 - Split-Squat med hantel

Okej om vi ska vara ärliga så när det kommer till benövningar är det svårt att motivera att hanteln är bättre än skivstången men den är faktiskt inte sämre heller för det. En begränsning man kan ha är att man inte har lika höga vikter med hantlar och då blir traditionella knäböj lidande. Där är en enkel lösning att istället utföra utfallssteg i alla varianter med antingen en eller två hantlar. Det här är fantastisk träning för hela benen och lämpar sig väldigt bra för att göra en drop-set. Testa att göra 8 reps med hantlarna en hantel i vardera hand. Sedan släpper du en hantel och gör 8 reps till. Efteråt gör du 8 reps med bara din kroppsvikt. Jag gjorde det förra veckan och har fortfarande träningsvärk en vecka senare. Tekniken är ganska enkel i denna övning. Ta ett steg fram med ett ben och sjunk ner så långt du kan med en upprätt överkroppen. Ställ dig sedan upp igen och antingen pumpa reps eller byt ben.

Övning 4 - Biceps Curls

Vad hade en hantelövning lista varit utan att ha med biceps-curls? Detta är en av de vanligaste övningarna folk gör med en hantel för att man ofta upplever att det är enkelt att få kontakt med muskeln när man gör övningen. Det är en väldigt subjektiv bedömning däremot och kommer att skilja sig från person till person men den stora fördelen med en hantel är att du kan utföra en stor variation av biceps-curls med en hantel. Du kan köra ståendes med en arm i taget. Du kan vrida in handflatorna så att de pekar mot kroppen och göra hammercurls. Du kan luta dig över en bänk och göra preacher curls. Det finns väldigt få begränsningar till vad för biceps övningar du kan göra och även om ingen av dem är särskilt bättre än den andra har du möjlighet att testa dig fram till vilken du tycker om mest.

Övning 5 - Hantellyft åt sidan

Den här övningen får en plats på listan mest för att det helt enkelt inte går att utföra övningen med en skivstång. Övningen ger fantastiska resultat för axlarna och kräver väldigt lätta vikter eftersom det blir en tung belastning när man arbetar långt utifrån kroppen. Öva på att lyfta vikterna upp och ner kontrollerat istället för att slänga dem fram och tillbaka för maximal muskelkontakt.

Det var det hela! Lycka till med din träning och om du vill lära dig mer om olika övningar man inte ska göra med en hantel borde du absolut kolla in vår värsta övningar lista. Om du vill ha något i lurarna när du tränar kan du lyssna på vår Podcast PT-Podden där vi går igenom allt du behöver veta om bicepsträning.