Vad är en AMRAP?

Du har säkert hört det förut. “Jag gjorde en brutal AMRAP”. Vad roligt för dig men vad betyder det? I dagens bloggpost går vi igenom vad AMRAP står för och hur det fungerar. Du kommer även att få flera exempel på riktigt tuffa AMRAPs.

AMRAP - As many reps as possible / As many rounds as possible

Helt ärligt vet jag inte om AMRAP står för as many reps as possible eller as many rounds as possible. Efter lite fundering har jag kommit fram till att det spelar ingen roll alls utan konceptet är sig likt. För att förklara hur en AMRAP fungerar kommer vi att ta en av mina favorit AMRAPs som jag ger de allra flesta klienter väldigt tidigt i sin träning (dock skalad och förkortad).

Enkelt nog betyder en AMRAP att man ska göra så många varv eller repetitioner man kan under en viss tid av ett antal övningar. Exempelvis kan det stå så här:

”20 Min AMRAP”
5 Pull ups
10 Armhävningar
15 Squats

För de som har gjort en del funktionell träning kanske man spyr lite i munnen och känner igen workouten. Det är en klassiker och för de som vill veta mer heter den “Cindy”. Hur som helst ska man göra så många varv man kan under 20 minuter av 5 Pull ups, 10 Armhävningar och 15 Squats. Så enkelt är det. Personen som utför passet ska försöka hitta ett flow där de kan hålla en god tempo genom hela passet.

När kan en AMRAP vara bra?

Om vi vill att klienten ska utföra några specifika övningar med lite högre pulls. Du kan gå ganska hårt i en AMRAP eller ta det lugnt. Det är en av fördelarna att det är väldigt individuellt för klienten hur hårt de vill pusha sig själva. Det är en av orsakerna till varför man ser att AMRAP ofta används inom gruppträning men passar såklart lika bra för individuell träning. Det är också enkelt att mäta hur många varv klienten gör av något och sedan försöka göra fler vid nästa tillfälle vilket härleder en progression i träningen. Passen lämpar sig även bra för klienter med tidsbrist.

När kan en AMRAP vara dålig?

Om klienten har specifika styrkemål och behöver utföra övningar utan någon större kardiovaskulär ansträngning är AMRAP inte att föredra. I sin natur gör det att man ofta pushar sig själv ganska hårt och gör att man vill få klart så mycket man kan under kort tid. Även övningar som klienten inte behärskar så bra kan vara ett dåligt val i en AMRAP av föregående anledning.

Exempel på AMRAPS

Jag lyfter fram några av mina favoriter som mina stackars klienter har fått göra. Alla har även lite olika koncept så att du kan få en idé på hur de ska användas. Om du vill kan du såklart googla “AMRAP workouts” för att få fram tusentals olika exempel.

7 Min Burpee AMRAP - Gör så många burpees du kan på 7 minuter. Bara hemskt.

4MIN AMRAP
400 Meter löpning
50 Squats

Upprepa flera gånger för slaktade ben.

12 Min AMRAP
12 Biceps Curls
8 Dips
6 Pull UPs

Byebye armar.

40 Min amrap
500 Meter rodd
50 Wall balls
40 Push pressar
30 Armhävningar
20 Hanging Knee raises
10 Pull ups

Bra träning för hela kroppen och varierade övningar så att man faktiskt orkar röra på sig i 40 minuter. Om du lägger upp ett liknande pass kom ihåg att försöka variera ben/armar/rygg osv så att klienten inte fastnar på en viss sektion för att den muskulära kapaciteten blir för tuff. Om inte det är ditt mål såklart.

Detta var bara några olika exempel på hur en AMRAP kan se ut. Testa gärna och glöm inte att läsa våra andra bloggposter om “Death by - Världens vidrigaste träningsupplägg” och “EMOM - Every minute on the Minute”