EMOM - Every minute on the minute

Ibland kan det helt enkelt vara så att man vill hitta på något nytt för att utmana sig själv eller sin klient. I en ny bloggserie tänkte jag gå igenom olika typer av träningsupplägg som är mer okända och roliga att känna till. Först ut har vi EMOM!

Hur funkar det?

Först och främst står det för “Every minute on the minute” och namnet är ganska självförklarande. Det finns varianter och vi kommer till dessa.

Om ett träningspass exempelvis ser ut som följande:

10 min EMOM
5 Kettlebell Svingar
5 Sit-ups

Betyder det att varje minut på minuten ska jag göra 5 Kettlebell Svingar och 5 Sit-ups i 10 minuter. Efter att jag har gjort övningarna vilar jag resten av tiden på minuten för att sedan börja om igen nästa minut. Ett ganska enkelt koncept som tillåter oss att programmera in träning och vila under en bestämd tid.

Vad kan detta vara bra för då? Ibland vill vi bara att klienten ska röra på sig. Vi vill få arbete utfört eller teknikträning gjord men det behöver lite struktur och vi vill att personen ska vila lite. Då kan vi lägga in en EMOM med få övningar/reps. Det sätter även en tidsbegränsning på lång tid man får på sig att göra passet vilket är bra för de som är stressade. Det är även ett bra system för att utmana klienten eller utföra styrkelyft/teknikträning med en bestämd vilotid. Dock kommer vi till det.

Det vi behöver komma ihåg är att en begränsning är om man programmerar in “för mycket” under tiden så att klienten inte hinner klart eller inte får återhämta sig ordentligt. Det kan såklart vara med flit och en annan typ av utmaning (vidrigt exempel nedanför). Om du har med för många reps eller för tunga vikter är det inte lämpligt för en EMOM. Slutligen är en ganska självklar begränsning att du/klienten behöver ha access till en klocka. Det finns timers som man kan använda sig av i detta syfte. Sök på “EMOM” där du finner appar så hittar du ett gäng..

Det går ganska enkelt att komma runt det problemet. Vi kan bygga ut konceptet till "E2MOM” eller “E3MOM" eller vad du ni vill göra. Då har man istället två minuter kontra tre minuter i detta exempel på sig att göra allt arbete. Om vi exempelvis ska göra styrketräning som knäböj kan det vara lämpligt att ha E3MOM eftersom att klienten måste vila mellan repetitionerna. Om vi går mer mot teknikträning kan EMOM eller E2MOM vara bra metoder att få in volym utan att det blir för tråkigt.

Här kommer några exempel på hur EMOM pass kan se ut (som du gärna får testa).

EMOM x10
8 Burpees
(se om du klarar all tid)

E2MOM x5

10 Biceps Curls
10 Triceps pressar

E2MOM x 10

3 Knäböj på runt 70-80%

E3MOM x 5

2 Tunga marklyft

E3MOM x 5

10 Höftlyft
10 Armhävningar
10 Sit ups

Du kan även byta ut övningar. Exempelvis så att man första minuten gör en övning och andra minuten gör man en annan övning. Till exempel:

EMOM 10 min:
Minut 1: 10 Armävningar
Minut 2: 10 Sit ups

Det låter töntigt men fantasin sätter begränsningarna. Om du vill läsa om flera olika EMOM hittade jag en lista på 190(!) pass som du kan läsa om här. Kort och gott är EMOM ett bra koncept om du vill kontrollera hur lång tid ett pass ska ta, programmera in återhämtning under en intensivare träning eller utmana klienten att hinna klart med något under kort tid. I nästa segment lyfter vi upp något som heter “death by” och det är helt vidrigt.

Lycka till och kör hårt!

Vill du lära dig mer om träning och hälsa och konstiga begrepp? Läs vår bloggpost “Begrepp på gymmet” för att lära dig mer här om du hellre vill lyssna på det diskuterar vi konstiga begrepp i PT-Podden och det finner du här.