Death by - Världens vidrigaste träning

Ett av de värsta passen jag någonsin har gjort är Death by Burpees. Känslan av att inte vilja göra klart ett varv för att man måste göra fler repetitioner samtidigt som man vill pusha vidare är något som motiverar många till att ta i ordentligt... Eller får spyhinken att komma fram. Så här fungerar det!

Death By -

Death By är ett typ av upplägg som verkligen utmanar klienten till fortsätta träna tills de inte kan göra fler repetitioner. Det finns många varianter som vi kommer att gå igenom men vi börjar ganska simpelt. Vi använder burpees som exempel men det kan du såklart byta ut mot vad du vill.

Vi sätter igång en klocka och den första minuten ska vi göra en burpee. All tid som är kvar efter att vi har gjort en burpee vilar vi. Den första minuten är en dröm och är såklart väldigt enkel. Den andra minut gör vi två burpees. Den tredje minuten gör vi tre burpees. Sedan fortsätter det tills man kommer in på kanske varv 7-12 beroende på fysik och där börjar det bli tufft. Ju längre du kommer ju fler repetitioner behöver du göra och du får vila mindre.

Hela grejen här är att om du inte hinner klart med den mängden burpees som behöver utföras på minuten så åker du ut och är klar. Givetvis gör det att man blir väldigt trött mot slutet och försöker pusha sig själv till att göra fler och fler reps samtidigt som vilan blir kortare och kortare.

Det som är roligt med Death By som ett koncept är att det får personen att göra en ganska flåsig och hög-intensiv workout. Det är lite segt (eller skönt) i början och blir sedan mer och mer utmanande. Det man kan göra för att variera konceptet är att man börjar på en högre mängd reps. Alltså att första minuten gör man exempelvis 5 burpees. Eller att man lägger till fler än en repetition varje minut. Exempelvis att man gör 2/4/6/8/10 burpeees. Då går det betydligt fortare att göra fler reps.

Man kan även variera med att göra flera övningar. Exempelvis 1 sit up och 1 push up. Nästa minut gör man 2 sit ups och 2 push ups. Eller att ena övningen stegrar uppåt och den andra stannar kvar konstant. Det finns mycket man kan göra för att experimentera med Death By men det lämpar sig bäst som en finisher för att verkligen få känslan “av att man har tränat” i slutet på ett pass. Om du kör flera övningar se till att välja övningar som är enklare att byta mellan så att man inte behöver lägga ner för mycket tid på bytet. Exempelvis båten och sit ups. Plankan och Armhävningar. Om du väljer knäböj och bänkpress kommer alldeles för mycket tid att gå åt att byta positioner.

Lycka till med Death By och se om du klarar fler än 10 reps på burpees. Det är inte lika lätt som det låter!

Förresten - Vet du varför man gör långsamma reps eller paus reps i baslyft? Om inte ska du såklart gå in och läsa den här bloggposten.