Mina bästa externa cues
Externa coaching cues lyfts ofta fram som överlägsna interna cues. Och det är med rätta. Studier visar att externa cues har en direkt verkan på samtliga prestationsmått. De tillåter oss att göra fler reps, lyfta tyngre vikter, hoppa längre och högre och mycket mer jämfört med interna cues. Denna effekt tillskrivs kroppens egna förmåga att samverka kroppens olika delar i koordinerade rörelser i tid och rum - utan vår medvetna inverkan.
Externa coaching cues
En extern cue styr klientens uppmärksamhetsfokus utanför kroppen. Här finns tre olika dimensioner, eller riktningar för vårt fokus. En extern cue kan styra vårt fokus till ett visst avstånd; lång bort eller nära. Eller mot en särskild riktning; emot eller bort från. De kan också vara beskrivande; i form av en analogi eller ett handlingsverb. Detta relativt till oss själva, eller ett objekt.
Olika externa cues kommer vara relevanta och effektiva i olika situationer för olika klienter. Gemensamt har samtliga externa cues att de får flertalet systematiska effekter på våra rörelser, jämfört med interna cues som i nästan alla situationer ger oss en lokal isolerad effekt, med vissa få undantag.
När vi pratar styrketräning är avståndsriktade cues inte särskilt relevanta utanför plyometriska övningar som hopp och kast. Riktningsbaserade cues däremot är mycket användbara. Prova några av dessa cues med dina klienter nästa gång du tränar dem.
Tryck iväg jorden
En cue lika användbar till knäböj, marklyft som armhävningar är “tryck iväg jorden”. Flerledsrörelser och baslyft är komplexa rörelser beståendes av flera mindre delmoment sammanvävda till ett gemensamt rörelsemönster. Det blir snabbt rörigt för en klient om vi försöker bryta ned övningarna till beståndsdelar och lära ut dem en för en. “Tryck iväg jorden” är enkel att förstå sig på och kommer ha en påtaglig effekt genom hela den kinetiska kedjan. Särskilt när det kommer till att lära ut anspänning och kraftriktningar utan att behöva diskutera mekanik med sin klient.
När ska vi använda “tryck iväg jorden”?
Det lätta svaret är att vi kan “trycka iväg jorden” i alla övningar där vi måste flytta på ett motstånd som är kopplat till marken. Marklyft är ett bra exempel. Armhävningar likaså. Men även till övningar där vikten kilar fast oss mellan sig och marken, som knäböj.
Tryck dig ned i bänken
Ett direkt alternativ till “tryck iväg jorden”, för bänkpress och alla andra övningar som utförs med en vertikal kraftriktning sittandes eller liggandes på en bänk, är “tryck dig ned i bänken”.
Denna cue kommer hjälpa din klient att aktivt spjärna emot vikten och använda normalkraften till sin fördel. Även “pressa dig bort från vikten” har samma effekt.
Sprid isär marken
Ytterligare en cue för knäböj och marklyft är “sprid isär marken”. Denna cue hjälper din klient att rota sina fötter, external rotera i knä och höft samt spjärna emot för att skapa ordentlig anspänning.
Att “sprida isär marken” hjälper särskilt de klienter som har en tendens till att kollapsa inåt med fötter och knän under lyftet.
Spjärna emot
En samlingscue effektiv till all styrketräning är just “spjärna emot”. På wikipedia definieras spjärna eller ta spjärn som ett verb som betyder att sätta sin kropp eller kroppsdelar mot något för att motstå viss kraft, eller kort och gott göra motstånd mot något. Och det är precis vad vi är ute efter här.
När vi styrketränar har vi alltid en stödyta som vi kan ta spjärn mot. Om det så är marken, en bänk, ett ryggstöd, eller till och med skivstången vi tränar med. Det spelar ingen större roll så länge stödytan är stabil och vi kan använda den som motkraft när vi tränar. Enklaste vägen till att lära sig detta koncept är i simpla maskinövningar som chest supported row. Där vi kan rota våra fötter och aktivt trycka oss in i bröststödet samtidigt som vi drar i handtagen. Om din klient vanligtvis sitter ganska avkopplad kommer denna cue utan större besvär kunna leda till en betydande viktökning på plats.
Slutord
Ovanstående cues är exempel på instruktioner som sätter “spjärna emot” i en kontext som är lättare för klienten att förstå sig på. Men när allt väl kommer omkring vill vi få vår klient att lära sig spjärna emot så den effektivt och tryggt kan flytta på tunga vikter. Kroppen fixar resten själv.
MER LÄSNING: