Mina bästa interna cues

Som tränare arbetar vi mycket med rörelsecoaching. Det är tillsammans med sälj, träningsplanering och kundkontakt en av de dagliga saker vi gör i vårt jobb. Ett av de viktigaste redskapen vi har när vi arbetar med rörelsecoaching är våra coaching cues. Det här är inte detaljerade förklaringar för hur vi ställer in maskiner eller långa utläggningar om vad vi ska tänka på under ett knäböj. Coaching cues är korta snuttar av information, eller mer specifikt uppgiftsorienterade instruktioner som vi använder för att lära ut rörelser eller färdigheter. 

Målet med cues

Målet med en coaching cue är att styra klientens uppmärksamhetsfokus. Vi kan rikta vår klients fokus åt två distinkt olika håll: internt eller externt. 

I det här inlägget ska vi kolla på interna cues och ni kommer att få några av mina favoriter att pröva på era klienter för effektivare coaching.

Interna coaching cues 

En intern coaching cue styr klientens uppmärksamhetsfokus till kroppens rörelser, en känsla eller en mental process. Interna cues anses ofta vara sämre eller mindre effektiva för rörelsecoaching jämfört med externa cues (läs gärna detta blogginlägg) Det interna uppmärksamhetsfokuset tros störa rörelser eftersom klienten “medvetet” måste organisera sin kropp. Detta är i stort sant för flera prestationsmått, som kraftutveckling och vår förmåga att vara explosiva, snabba och smidiga. 

För rutinerade idrottare eller på annat sätt fysiskt aktiva personer är detta säkert ett bekant fenomen, där ni hamnar i ett särskilt mentalt stadium där ni kan springa långa distanser, lyfta tunga vikter eller utföra komplexa atletiska moment utan att vare sig tänka eller reflektera över vad vi gör. Detta kallas för att vara “in the zone”. 

Men för att kunna ta oss till den punkt där våra rörelser är så automatiserade att vi kan koppla bort vårt medvetande från vår kropp måste vi faktiskt kunna utföra rörelserna med någon grad av grundläggande kompetens. Och här kan interna coaching cues i sin simpelhet vara ett fantastiskt redskap att använda med era klienter. 

Det finns otaliga cues ni kan använda med era klienter, här kommer några av mina favoriter.

Mina fem bästa interna coaching cues 

•  Andas med bålen 

Vår bål medlar en stor del av kraftöverföringen mellan golv och redskap. Mer än så är bålen i nästan alla rörelser och atletiska moment en nyckellänk i den kinetiska kedjan i och med att våra bålmuskler kopplar samman underkroppen och överkroppen. Det går lätt att förstå att bålkontroll är av yttersta vikt för våra rörelsemönster. 

När vi säger till klienten att “andas med bålen” får vi klienten att mer effektivt använda sitt diafragma till att dra djupa andetag, vilket hjälper med syresättning av kroppen. Viktigast av allt lägger denna cue den grund vi behöver för nästa cue. 

När ska vi använda “andas med bålen”?

I princip alltid när du har en klient som andas ytligt. Du vet att cuen funkar när varje andetag är djupt och klienten slutar lyfta och sänka på axlarna vid varje in- och utandning. 

• Sug in luft ned i bålen och spänn ut magen som en ballong

För styrkelyftare, tyngdlyftare och dykare är denna cue känd som valsalva manövern. Genom att dra ett djupt andetag ned i bålen och aktivt spänna ut magen skapar vi ett enormt buktryck och den stabilitet som behövs för att effektivt överföra kraft genom vår kinetiska kedja. 

När ska vi använda “Sug in luft ned i bålen och spänn ut magen som en ballong”?

Denna cue är särskilt effektiv och viktig vid tunga baslyft, men gör en stor skillnad för alla övningar. Ni bör använda den med alla klienter som tappar bålen eller skjuter iväg med höften under flerledsrörelser. Ni vet att cuen funkar när ni ser att klientens mage expanderar som en stor ballong. Om klienten har svårt att få till buktrycket kan ni öva med hjälp av ett tyngdlyftarbälte. Låt klienten sätta på bältet och instruera sedan din klient att “andas in och spänna ut bältet med bålen”. Klienten bör vittna om att buktrycket känns ungefär som när man sitter på dass och klämmer när man är hård i magen. 

Ett varningens ord med valsalva manövern och denna cue är att den i samband med tyngre styrketräning kan resultera i en akut drastisk höjning av blodtrycket och resultera i yrsel och svimningar. Därför bör den inte användas med klienter som har farligt blodtryck då detta kan vara direkt farligt för dem.

• Spänn hårt!

Att prata om interna cues och inte ta upp muskelkontakt går helt enkelt inte. “Spänn hårt!” är i sin simpelhet en fantastisk cue för att lära klienten att känna sina muskler arbeta under rörelse. 

När ska vi använda “Spänn hårt!”?     

“Spänn hårt!” är en utmärkt cue för alla isoleringsövningar, men inte flerledsrörelser och särskilt inte explosiva moment. Med “Spänn hårt!” riktar vi klientens fokus till muskeln i sig. Vilket innebär att den ska användas när vi “tränar muskler” och inte rörelser. I ett knäböj är inte målet att känna framsida lår, hamstrings eller våra glutes, utan att flytta på tunga vikter. I en leg extension däremot vill vi ha fullt fokus på våra quads. 

• Tryck in armbågarna mot varandra.

Detta är en unik cue dedikerad till alla bicepscurls. Biceps har två primära funktioner: flexion i cubiti och supination i cubiti. Det vill säga böja i armbågen och rotera underarmen. Men om vi tar en titt runt omkring i gymmet kommer vi se mycket böjande av armbågar, men massa utflugna armbågar och halvt pronerade händer. Vilket är väldigt synd. För just supinationen gör en stor skillnad för alla bicepscurls. 

Genom att trycka in armbågarna mot varandra råder vi bot på detta och får till en ordentlig supination. 

När ska vi använda “tryck in armbågarna mot varandra”? 

Denna cue används med stor fördel till alla bicepscurls och med alla gymbros och deras cheatcurls.

• Greppa golvet med tårna 

Karl skrev i sitt inlägg “Hur dina fötter ska vara i ett knäböj” att våra fötter är som rötter till ett träd. Jag är redo att hålla med. Precis som vårt buktryck fungerar som en viktig länk mellan underkroppen och överkroppen för kraftöverföring, är våra fötter av enorm betydelse. Det är trots allt våra fötter som är i direkt kontakt med marken och all kraftöverföring sker genom att vi verkar mot marken. Detta är lika sant för ett knäböj som det är för ett marklyft, en axelpress och ja, till och med bicepscurls. 

När ska vi använda “greppa golvet med tårna?”

Om din klient har passiva fötter under någon övning kommer “greppa golvet med tårna” få din klient att skapa aktiva fötter och med det en starkare kinetisk kedja. Om din klient får till det kommer dennes fötter vara rotade till marken. Om din klient är ovan vid att arbeta med fötterna, eller utmattad vet du att din klient gör rätt när kramp hugger tag i en eller flera tår. Ibland måste man offra sig för starkare lyft.  

Slutord 

Interna cues är utmärkta redskap att använda med nybörjare och för att punktbehandla brister i rörelsemönster för mer erfarna klienter. Ibland kan man behöva använda interna cues för att påminna klienten om något de egentligen borde ha koll på. Men man bör använda dem sparsamt ett internt uppmärksamhetsfokus kan störa kroppens egna förmåga att organisera och koordinera rörelser effektivt. 

Precis som med alla cues bör man använda max en åt gången, eller möjligtvist kedja ihop två till tre stycken cues som hör ihop. Annars riskerar man att klienten fastnar i sitt egna huvud och börjar övertänka. 

Vilka cues använder ni med era klienter? Dela gärna med er av era favoriter. 

Mer Läsning:

Vad är RIR?

5 Anledningar för en PT att hålla gruppträningspass

Allt du behöver veta om uppvärmning