Övningar med gummiband

Gummiband

Nej, jag pratar inte om gummiband i form av “booty bands” som sätts mellan knän för att klientenska ta steg i sidled. Jag pratar om ett underskattat verktyg som kan användas till det mesta om man bara är lite kreativ. För att göra inlägget så enkelt som möjligt delar jag upp texten i två delar. Gummband för att öka motstånd och gummiband för att minska motstånd. Vi börjar med den förstnämnda:

Gummiband för att öka motstånd
Sedan urminnes tider har styrkelyftare, strongmans och alla som kallar sig powerlifters använt redskap för att göra belastningen varierande. Kedjor fästa på stången är en klassiker som några av er testat och de flesta av er sett bild på. Anledningen till att ni sett det på bild är att det ser riktigt coolt ut. Så förutom att det är coolt, vad gör kedjorna? Jag gillar att använda knäböj som exempel. Som alla känner till är det som tyngst i bottenläget och vi är som starkast i toppläget när vi ska sträcka ut. Säg att vi har en kedja som väger 50kg när den hänger fritt. Ju längre ner vi går i vår knäböj desto mer av kedjan hamnar på golvet och vi behöver inte längre lyfta dem. På vägen upp lyfter vi sakta men säkert länk efter länk upp från golvet och belastningen blir tyngre allteftersom vi blir starkare. Föreställer vi oss nu hur ett gummiband fungerar så ser vi att exakt samma sak händer. Vi fäster gummibanden i golvet eller i underkanten på vårt rack och sedan runt stången som sitter i vårt rack. I topplägget kommer gummibandet vara som mest spänt. När vi sitter i bottenläget och känner oss svaga har vi slack på gummibandet. Ju högre upp vi kommer i vår squat desto mer motstånd kommer bandet ge. I knäböj, marklyt och bänkpress ser man ofta gummiband eller kedjor användas. Kanske för att de som är seriösa inom styrkesporter behöver testa sig fram vad som ger bäst resultat i deras träning. Men teoretiskt sett kan du använda gummibandet på samma sätt för att träna stora delar av kroppen. Det gäller bara att vara uppfinningsrik.

Gummiband för att minska motstånd
Ett vanligt mål snittklienter kommer till mig med är pullups. “Jag vill kunna göra minst 1 pullup”. Detta är ett mål som för de flesta klienter är långt borta. Om vi antar att vi har en klient som kan göra 0.1 pullup så är det svårt att ens träna på rörelsen. Visst kan vi se till att ha bra progression i latsdrag och sedan lägga på excentriska pullups. Vissa gym har även en pullupmaskin som viktmagasin som kan avlasta kroppsvikt. Men jag har något jag gillar bättre. Specificitetsprincipen säger att vi blir bra på det vi tränar på. Om vi vill lära oss göra pullups ska vi träna på att göra pullups. Så likt övningen som möjligt. Jag sätter mina klienter på helt vanliga pullups men med lyfthjälp av gummiband. Klienten känner hur övningen känns med allt från grepp till hur kroppen rör sig på vägen upp och på vägen ned. Till en början behövs säkert tjocka gummiband med massa lyfthjälp. Efter några pass kommer det gå att gå ner en tjocklek på bandet. Efter några pass till är vi nere på ett tunt och fint band. Några pass senare gör klienten pullups helt själv.
Eftersom bandet är som mest utstretchat i bottenläget innebär det att klienten får mest hjälp i början av rörelsen för att sedan få mindre och mindre hjälp ju längre upp vi kommer. Detta är en princip jag tycker bättre om än t.ex. latsdrag eller pullupmaskin som ger en konstant belastning/hjälp. Vi kan använda gummibandets lytfhjälp på alla tunga kroppsviktsövningar. Dips, armhävningar, ringdips, muscle ups, m.m.

Sen kan du självklart använda gummibanden för diverse “bootybuilding” men där är jag ingen expert så jag överlåter det till någon annan att skriva om