Hur mycket ska man äta?
Vad är en lämplig portion mat?
Som alla elever från IPT vet om vid det här laget (det är det absolut första jag säger till dem) så har jag arbetat med träning hela mitt vuxna liv. Min matte är dålig, men mitt första jobb som instruktör fick jag som 19 åring. Jag är vid skrivandets stund 27. Så typ 8 år.
Under dessa 8 år har jag sett otaliga kostscheman. Första gången jag såg ett kostschema var på Gymgrossistens hemsida för snart 10 år sedan. Givetvis ville de att man skulle äta något kosttillskott till varje måltid. Andra gången jag såg ett riktigt kostschema, vilket gjorde det till en vana att fråga efter det, var när jag tog emot en klient.
Att se vad deras tidigare tränare lagt upp för kostschema ger en bra inblick i vad som fungerar och vad som funkar, låt säga, mindre bra. Min absolut största och mest frekventa exponering av kostscheman kommer givetvis från min yrkesroll hos IPT, där jag bedömer våra elevers examination - där ett moment är att göra ett kostschema.
Varje vecka bedömer jag åtminstone två dussin kostscheman. Vissa är väldigt bra, noggrant uträknade, ambitiöst uppställda och så gott som färdiga produkter som elever med stolthet kan sälja till sina klienter. Andra behöver mindre justeringar. Sedan har vi de uppställningar som inte riktigt når enda fram.
Ett vanligt problem är bristande förståelse för vad som är en lämplig portion mat. Och hey, jag förstår. Är man inte van vid att göra kostupplägg och säkerligen om man inte äter kött som vegetarian, eller inte är vegetarian själv - det kan vara svårt att veta vad som är rimligt att äta av olika livsmedel. Särskilt om vi ser till näringsvärdet där det sett till makronäringsämnen och kalorier ser ut som en bra idé att äta en viss mängd. Men vi måste också tänka på den mänskliga faktorn.
Låt oss ta några exempel på vad som inte är en lämplig portion mat:
500 gram rå broccoli (inte ens smörstekt skulle jag vilja trycka i mig så mycket broccoli)
400 gram okokta bönor
600 (!) gram linser
10 äggvitor
1000 gram kvarg
200 gram okokta sojabönor
400 gram nötkött
200 gram cashewnötter
200 gram okokt pasta
600 gram kyckling
400 gram frysta grönsaker
400 gram fryst lax
Ur sin kontext kan vissa av dessa portioner inte verka fullt så orimliga. 400 gram lax och frysta grönsaker är inte så svårt att få i sig under en sittning. Åtminstone inte för mig som väger strax över 90 kilo och är van vid att äta stora portioner. Det är trots allt ”bara” 880 kalorier från laxen. Men ur ett ekonomiskt perspektiv skulle det här innebära 4/5 delar av en vanlig förpackning lax. Ska det ätas varje dag eller flera gånger i veckan hoppas jag klienten är både förmögen och förtjust i lax. Så här ser vi ett problem, det ekonomiska. Vissa portioner är för stora för att livsmedlet har ett högt kilopris och därmed blir det orimligt att lägga upp stora mängder av det livsmedlet
Men det största problemet handlar om vad som är rimligt att äta. Det vill säga vad vi är fysiskt kapabla eller villiga att äta under en sittning.
Jag gav mig nyligen på att laga vegetarisk mat hemma. Till hälften för att jag är genuint intresserad av det, till hälften som ett experiment för att få bättre förståelse för vegetarianer och deras kostvanor. Vid en måltid gjorde jag en pastasås på 100 gram linser, 100 gram grönsaker, 100 gram okokt pasta. Billigt, smidigt och gott. Men tog mig en evighet att äta upp och jag blev totalt proppmätt. Något jag nästan aldrig blir. Skälet? 100 gram linser sväller och blir väldigt mycket mat. 100 gram okokt pasta är på gränsen, men det är mängder jag är van vid att äta. Men 100 gram okokta linser var förrädiskt mycket. Mitt nästa taktiska misstag var 100 gram sojabönor som var ungefär dubbelt så jobbigt att äta upp jämfört med linserna. Och då är jag någon som tycker att 400 gram lax eller till och med 400 gram nötkött är rimliga mängder för mig personligen.
Poängen är att torrvaror sväller under kokningen vilket ökar den totala volymen på portionen. 100 gram torrvara är inte samma mängd mat efter tillagning och det är viktigt att ta hänsyn till.
Vad är en lämplig portion mat?
Exakt vad som är en lämplig portion mat skiljer sig mellan olika individer, och påverkas av antal måltider per dag, aktivitetsnivå, kroppsstorlek, ålder, kön och livsmedel.
Om vi generaliserar kan vi säga att 1-2 portioner är rimligt för en normal aktiv person som väger mellan 50-65kg, och 2-3 portioner är rimligt för en normal aktiv person som väger 70-90kg. Jag är inget superproffs på portioner, men ungefär såhär kan det se ut:
Portionsmått för torrvaror
Ris: 1 dl = 1 portion. 3 dl ris = 4 portioner.
Pasta: 100 gram = 1 portion. 300 gram = 4 portioner.
Linser: 0,5 dl = en portion. 1-1,5 dl = 2-3 portioner
Mathavre: 0,5 dl = portion. 1-1,5 dl = 2-3 portioner
Quinoa: 0,5 dl = 1 portion. 1-1,5 dl = 2-3 portioner
Sojabönor: 0,75-1 dl = 1 portion. 1,25-1,5 dl = 2 portioner
För en liten person är 75-100 gram torrvara av kolhydratkällor en ganska lämplig mängd och 50-75 gram av t.ex. bönor och linser. För en medelstor-stor normal aktiv person är 100-150 gram torrvara av kolhydratkällor en ganska lämplig mängd och omkring 100 gram av t.ex. bönor och linser. När det kommer till nötter är 25 gram en ganska rimlig portion. Nötter är inte heller något som är särskilt enkelt att äta i stora mängder.
Portionsmått för kött, fisk & fågel:
75-150 gram per portion för en liten normal aktiv person
175-250 gram per portion för en medelstor-stor normal aktiv person
När det kommer till kött, fisk & fågel kan samtliga produkter ätas i snarlika mängder innan det blir jobbigt.
Portionera ut livsmedel i lämpliga måltider
Utifrån dessa portioner kan man utan större problem portionera ut maten. Med ökad aktivitet kan fler portioner ätas till en enskild måltid.
Har du en högt aktiv person som väger 50 kilo kan denna behöva äta fler portioner för att täcka sitt näringsbehov. Medan en lågt aktiv person på 80 kilo kan behöva äta färre portioner för att inte äta över sitt näringsbehov. Oavsett näringsbehovet måste vi tänka på hur stora måltider som är rimligt att äta ur ett mänskligt praktiskt perspektiv och ett ekonomiskt perspektiv.
Vissa saker är jobbigt att äta i stora mängder, medan andra saker är för dyrt att äta i stora mängder. Ta portionsmåtten med en nypa salt, men ta med er poängen
Vill du lära dig mer om kost, träning och hälsa? Vill du kanske jobba som PT och Kostrådigvare? Vi på IntensivePT ger dig allt du behöver. Anmäld dig här!
