Varför går min klient inte ned i vikt?
Varför går min klient inte ned i vikt?
Varför går min klient inte ned i vikt är en vanlig fråga som många personliga tränare brottas med. Till synes gör de allting rätt med klienten; de har noggrant räknat ut klientens totala dagliga energibehov, subtraherat en rimlig mängd kalorier för att skapa en negativ energibalans, lagt upp ett rimligt kostupplägg som klienten följer till punkt och pricka, och kör hård träning med klienten på gymmet. Ändå går inte klienten ned i vikt.
Det här är ett vanligt och sedan länge känt problem i den forskning som undersöker viktminskning. Oavsett intervention finns inga garantier att det sker någon viktminskning. Det finns ett antal kända orsaker till varför det är så. Och det är varken ditt eller klientens fel.
Felmarginaler och felkällor
Det finns ett antal beräkningar för att räkna ut vårt dagliga energibehov (TDEE). Den vanligaste är att ta vår basalomsättning (BMR) och multiplicera den med vår aktivitetsnivå (PAL). Redan här stöter vi på ett antal problem: hur beräknar vi BMR och hur beräknar vi PAL.
I en klinisk miljö används avancerade metoder som kräver dedikerade redskap för mätning av BMR, där indirekt kalorimetri är en av de mest reliabla metoderna. Men som personlig tränare har vi inte tillgång till kalorimetrimätningar. Istället får vi förlita oss på beräkningar. Och här finns det ett antal att välja mellan: originella Harris-Benedict ekvationen, reviderade Harris-Benedict ekvationen, Miffin St Jeor ekvationen och Katch-McArdle formulan.
Gemensamt för respektive beräkning är att ingen av dem är 100 procent tillförlitlig. Utan att gå in på det i för mycket detalj, så resulterar beräkningarna i olika BMR – men det förekommer även oberäkneliga individuella skillnader i BMR som ökar felmarginalerna.
När vi räknar ut vårt PAL-värde ser vi liknande problem. Det går att göra på två sätt, (1) antingen uppskattar man sin totala aktivitetsnivå, eller (2) så beräknar man det utifrån sina dagliga aktiviteter. Även här stöter vi på problem.
När vi uppskattar vår aktivitetsnivå är det svårt att ta hänsyn till dagliga variation i aktiviteter. Vissa dagar är vi mer aktiva än andra dagar. Visst kan vi göra olika beräkningar och tillskriva ett visst värde till låg-, kontra medel-, kontra högaktiva dagar – men det är bara omständligt för klienten. Ett alternativ är att beräkna vårt PAL genom respektive aktivitets MET-värde. Det har gjorts utförliga studier på olika aktiviteters metabola energikostnad så vi kan relativt tillförlitligt räkna ut vårt PAL på så vis. Dock tar inte dessa MET-värden hänsyn till kroppsvikt, och det kan förekomma stora skillnader i energiförbrukning beroende på hur mycket vi väger. Där tyngre individer har en högre energiförbrukning på grund av att de måste flytta en större massa.
När vi räknar ut vår aktivitetsnivå är det alltså svårt att uppskatta eller räkna rätt och det kan förekomma dagliga skillnader i utförda aktiviteter och därmed energiförbrukningen.
Felmarginaler och felkällor i båda led kan göra våra klienters TDEE svårberäkneliga.
Lösning: Se beräkningarna som uppskattningar att utgå från och gör nödvändiga justeringar utifrån hur klienten svarar på era koststrategier.
Undermedvetet kompensatoriskt beteende
En aspekt som är svår att förutse och ännu svårare att göra någonting åt är det vanliga undermedvetna kompensatoriska beteendet som kommer med en negativ energibalans. Det har sedan länge observerats att när biologiskt liv, som oss människor, utsätts för minskad energitillgänglighet sker kompensatoriskt beteende för att bevara våra fysiologiska funktioner och kroppssammansättning.
Det går att jämföra med att björnar går i ide under vinterhalvåret när det inte finns någon mat. Men kanske inte lika drastiskt.
Ett kompensatoriskt beteende är minskning av spontan aktivitet. I litteraturen benämns spontan aktivitet ofta som ”fidgeting”, som i det här sammanhanget syftar till rastlöst beteende och plockande. Som när vi sitter och skakar på benet, eller river sönder en servett på restaurang, eller går till kylskåpet för tionde gången utan att hämta något. Vid negativ energibalans eller efter ansträngande fysisk aktivitet slutar vi med det här beteendet och med det sänks vår energiförbrukning. Liknande beteende har observerats bland personer som skippar frukost, som i genomsnitt är mindre aktiva än personer som ätit frukost. Det här kompensatoriska mönstret sträcker sig över alla former av fysisk aktivitet. Där vi ser att tidigare träning under dagen eller en låg energitillgänglighet gör oss generellt latare senare under dagen.
Ett annat kompensatoriskt beteende har observerats i kostvanor. Där låg energitillgänglighet tidigt under dagen i genomsnitt leder till ett ökat energiintag senare under dagen.
Lösning: Planera för dessa kompensatoriska beteendena genom att uppmuntra till rutinmässigt beteende. Planera när och hur fysisk aktivitet ska utföras och planera vad som ska ätas när. Och undvik onödigt restriktiv planering som ökar risken för kompensatoriskt beteende.
Metabola anpassningar
Metabola anpassningar sker vid låg energitillgänglighet, väldigt höga mängder fysisk aktivitet och vid viktnedgång.
Viktminskning resulterar i en förlust av metaboliskt aktiv vävnad, därmed sänks vår basalomsättning, fysisk aktivitet blir mindre krävande av den minskade kroppsvikten, muskler blir mer effektiva i sin energiförbrukning och det sker endokrina förändringar som ökad utsöndring av stresshormoner och minskad utsöndring av sköldkörtelhormon och leptin som nedreglerar ämnesomsättningen. Vid väldigt hög aktivitetsnivå och vid långvarig eller stor negativ energibalans påverkas även immunförsvaret, reproduktionssystemet och flera andra fysiolgosika funktioner.
Lösning: Planera en långsiktig långsam och progressiv viktnedgång med betoning på att etablera sunda kostvanor utan överdrivna kaloriunderskott eller överdrivna mängder fysisk aktivitet. Justera ned energiintaget periodvis efter att ett nytt jämviktsläge nåtts i kroppsvikten.
Sammanfattning
Om din klient till synes gör allting rätt utan resultat kanske felet inte ligger i vare sig din plan eller din klients utförande av planen.
Ibland beror de uteblivna resultaten helt enkelt på hur den mänskliga kroppen är skapt och de begränsningar som finns i vår förståelse av den. Med ett par simpla taktiska lösningar kommer du enkelt runt problemen och kan hjälpa din klient att effektivare nå sina mål.
