Skillnaden mellan smal- och bred bänkpress
Vad är det egentligen för skillnad på smal och bred bänkpress?
Om du svarar: “Smal bänkpress tar mer på triceps” skulle du få noll poäng rätt om det var en fråga på vårt prov. Även om svaret är rätt har du inte förklarat varför smal bänk skulle ta mer på triceps.
Låt oss börja se till vilka leder som är med i rörelsen.
Som du säkert redan listat ut är det endast två leder inblandade här. GH-leden (axel) och cubiti (armbågen)
Nästa steg är att se hur rörelsen ser ut i båda alternativen av bänkpress.
Bred bänkpress
GH = Horisontaladduktion
Cubiti = Extension
Smal bänkpress
GH = Flexion
Cubiti = Extension
Där ser vi alltså en liten skillnad i rörelse. Smal bänkpress innebär flexion i GH medans bred bänkpress innebär horisontaladduktion i GH. Hur påverkar detta övningen? Pectoralis kommer aggera agonist i båda fallen. Synergist här kommer deltoideus. Majoriteten av våra klienter kommer ha möjlighet att generera mer kraft genom pectoralis i en horisontaladduktion än i en flexion. Majoirteten av våra klienter kommer gissningsvis även ha lättare att aktivera synergisten deltoideus i en flexion jämfört med horisontaladduktion. Så även om skillnaderna inte är gigantiska är det ändå viktigt att tänka på dessa.
Vi behöver även se närmare på ledvinklar och lyftväg
Om vi börjar med ledvinkeln i GH så är det lite svårt att jämföra. Detta eftersom vi i ett av fallen ska se när GH har nått sin maximala horisontalabduktion och i det andra fallet kollar vi efter maximal extension. Men vi kan göra det enkelt för oss och bara se till hur långt bakom kroppen olecranon hamnar. För majoriteten av våra klienter kommer det inte vara någon större skillnad där. Bröstkorgen sätter stop för hur långt ner vi kan få stången och begränsar därmed rörelsen.
I armbågen ser vi dock väldigt stora skillnader i ledvinkel. I smal bänkpress får vi en väldigt skarp vinkel i cubiti. Triceps kommer alltså behöva jobba mer. I den breda bänkpressen är runt 90 grader flexion en vanlig position. Då kan vi se att vi inte behöver alls lika mycket extension i cubiti och triceps kommer inte behöva jobba lika mycket.
I den breda bänkpressen har vi möjlighet att minimera lyftvägen genom att bredda greppet. Ju bredare vi håller desto kortare lyftväg får vi. Kortare lyftväg innebär nästan alltid att vi kan flytta mer vikt. Vilket är förklaringen till varför styrkelyftare nästan alltid håller väldigt brett (och bryggar så mycket de kan men det är ett annat inlägg)
Så att säga att triceps jobbar mer i smal bänkpress blir korrekt så länge ditt resonemang var som texten ovan.
OBS. Om du använder detta inlägg som inspiration till biomekaniska analyser på vår examination ska du kommer ihåg att detta inte en en komplett analys. Glöm inte hävarmarna.
Mer läsning
Nu när du kan skillnaden mellan smal och bred bänkpress så kan du passa på att ta reda på skillnaden mellan pull ups och chin ups! Läs detta blogginlägg!