Mjölka vikter – Få ut mer av din träning utan att höja vikterna

I en traditionell progression höjer vi vikterna när vi når våra repsmål i alla set. Är målet 5x5 på 100 kilo höjer vi till 102,5 när vi klarat alla 5 reps i alla 5 set. Att höja vikten är ett uppenbart effektivt sätt att kontinuerligt överbelasta kroppen och på så vis få en ökad träningsrespons från vår träning. Men det är långt ifrån det enda sättet vi kan göra progression på.

Det är inte nödvändigtvis den bästa progressionsmodellen heller. Det finns många scenarion där vi inte borde höja vikterna även om vi till synes når repsmålen. Ibland klarar vi alla reps på bekostnad av vår form. Knäna vacklar in i Knäböj, ryggen krummar sig i Marklyft, repset blir lite för kort i Pull Ups, vikten svingas upp i Biceps Curls. Ibland sker detta under samtliga set, vilket tyder på att vikten är för hög till att börja med. Ibland framträder den här nedbrytningen av form när vi höjer vikten, vilket tyder på att ökningen är för stor – även om det bara handlar om något kilo. I andra fall vill vi inte höja vikterna för att minska den totala träningsbelastningen och arbetsmängden på kroppen som redan är ansträngd från annan tung träning. I de fallen behöver vi en annan progressionsmodell.

Vad progression verkligen betyder

Progression är synonymt med framsteg. Men framsteg är inte synonymt med att lägga på mer vikter på stången. I kontexten av träning betyder framsteg att vi förbättrar en eller flera fysiska kapaciteter eller färdigheter. Att bli bättre helt enkelt.

Och vi kan bli bättre på många sätt utan att lägga på tyngre vikter genom att mjölka vikterna.

Mjölka vikterna – Thibaudeaus Fixed-Weight Training Block

Jag lärde mig konceptet ”mjölka vikterna” i en T-Nation artikel skriven av kanadensiska tränaren Christian Thibaudeau för typ 5 år sedan. Thibaudeau beskriver den här metoden som ”using a certain weight longer, taking more time to stimulate all the gains you can with a certain weight before adding more and more”.

Med den här metoden föreslår Thibaudeau ett ”Fixed-Weight Training Block”, det vill säga en periodiseringsmodell som använder samma vikt genom hela träningsblocket. Såhär ser originalet ut saxat direkt från originalartikeln:

Week 1 – Regular Reps

In the first week of a training block, do your reps with the same style you normally use. This should mean lowering the weight under control, but not slowly (about a 2 second eccentric) and lifting the weight aggressively, pushing it as hard as you can.

Week 2 – Slow Eccentric

In the second week you'll keep pushing the weight aggressively, but lower the weight slowly. Shoot for about 5 seconds on the way down.

Don't count seconds; it kills your focus. Think about lifting and lowering the weight, not counting numbers. Just make the rhythm on the way down about twice as slow as it would be during a normal rep.

Week 3 – Eccentric Pauses

Take three, 2-second pauses during the lowering portion of the lift. The first one in the upper third of the range of motion, the second at the mid-point, and the third in the bottom of the rep.

During those pauses, keep the body tight and contracted. Focus on maintaining perfect body position. After the bottom pause, try to lift the weight as aggressively as possible.

Week 4 – Concentric Pauses

Take three pauses again. Take them at the same angles as during week three.

The difference is, you'll take the pauses during the concentric (lifting) portion of the movement. Once again, focus on maintaining perfect body position and keep the body tight at all times.

Men ni vet likväl som jag att klienter sällan är perfekta i sin träningsnärvaro och att dedikerade periodiseringar med större variationer under träningsblock är svåra att få till. Jag har en simplare lösning som funkar på en bredare skala

Mjölka vikterna – det lätta sättet

Tänk, vilka träningsvariabler har vi att leka med? Form, vikt, reps, tempo, setvila. That’s about it. Istället för att ha en dedikerad progression kan vi para ihop olika metoder beroende på vilken övning det gäller och hur uppställningen av set och reps ser ut.

Klassisk progression – set x reps

Första steget är så klart att klara alla reps över alla set. I en klassisk dubbel progression skulle vi efter det här höja vikterna, oavsett hur utförandet såg ut. Många gånger fungerar inte det här.

Formprogression – Klara alla reps med bra form

Istället för att höja vikten stannar vi nu kvar och fortsätter på samma uppställning av set  reps  vikt tills vi klarar alla reps med tillfredställande form.

Setprogression – höj antal set

Om alla set  reps kan slutföras tillfredställande kan den totala träningsvolymen ökas istället för vikten. 3x10 kan bli 4x10 och sedan 5x10. Bara för att man klarar 3x10 finns inga garantier att man orkar upprepa det igen och igen över flera set. Men när man väl orkar till och med fler set har man gjort stora framsteg i sin träning.

Tempoprogression 1 – Snabbare koncentriska

När vi tränar med en hög ansträngningsgrad kommer vi se ett bortfall av stånghastighet när utmattning ansamlas under ett och över flera set. Att detta sker är viktigt för att samtliga motoriska enheter ska aktiveras och stimuleras av höga kraften.

Över tid när vi blir starkare kommer vi kunna utföra varje repetition snabbare och bibehålla hastigheten genom hela setet. Så istället för att höja vikten, fokusera på att varje repetition ska kunna utföras lika fort genom alla set.

Tempoprogression 2 – Koncentrisk/excentrisk paus

Efter att alla set och reps kan utföras med bra explosiv form kan vi börja förändra tempot. Beroende på övning kan vi lägga till en koncentrisk eller excentrisk paus i toppen respektive botten av en övning. Exempelvis hålla toppen i en Pull Ups eller hålla bottenposition i ett Knäböj.

Koncentriska pauser fungerar bra i övningar som inleds med den koncentriska, lyftande, fasen och där slutpositionen kräver en konstant kontraktion av involverad muskulatur.

Excentriska pauser fungerar bra i övningar som inleds med den excentriska, sänkande, fasen och där slutpositionen kräver en konstant stretch av involverad muskulatur alternativt där man kan stanna i en ”deadstop” position. Det vill säga att vikten kommer till ett fullt stopp.

Under både koncentriska och excentriska pauser är det viktigt att dominera vikten och behålla anspänningen i musklerna. Vi vill inte pausa och hålla upp eller hänga på vår stödvävnad under extern belastning.

Tempoprogression 3 – Långsamma excentriska

Om du kan kontrollera vikten till den grad att du kan bryta av den koncentriska eller excentriska fasen med en paus är långsamma excentriska ett bra nästa steg. Kontrollera vikten strikt under den sänkande fasen av en övning.

Som Thibaudeau rekommenderar bör ni inte räkna sekunderna, utan tänk enbart att det ska gå långsamt.

Setvila – sänk vilan

Längre vilointervaller är förknippat med mer utförd träningsvolym på en given belastningsgrad. Det vill säga om vi vilar längre kan vi förvänta oss att vi orkar utföra fler repetitioner på samma vikt. Det är lättare att klara alla reps genom alla set om vi vilar längre mellan seten.

Vi kan använda det som del av vår progression och minska vilan för att öka ansträngningsgraden. Om 3x10 kan utföras med 3 minuter vila, sänk till 2:45, sedan till 2:30, 2:15 och slutligen 2 minuter. Den högre träningsdensiteten ökar utmaningen nämnvärt.

Sätt ihop allting

Olika metoder lämpar sig bra i olika kombinationer för olika övningar. Det går också att kombinera olika metoder på olika sätt för att göra träningen mer ansträngande.

Exempel:

Chin Ups

Vecka 1: 3x10 med 3 minuter vila, dålig form och långsamma sista reps

Vecka 2: 3x10 med 3 minuters vila, bättre form och långsamma sista reps

Vecka 3: 3x10 med 3 minuters vila, perfekt form och långsamma sista reps

Vecka 4: 3x10 med 3 minuters vila, perfekt form och explosiva sista reps

Vecka 5: 4x10 med 3 minuters vila, perfekt form och långsamma sista reps

Vecka 6: 4x10 med 3 minuters vila, perfekt form och explosiva sista reps

Vecka 7: 5x10 med 3 minuters vila, perfekt form och långsamma sista reps

Vecka 8: 5x10 med 3 minuters vila, perfekt form och explosiva sista reps

Knäböj

Vecka 1: 3x10 med 3 minuter vila, perfekt form

Vecka 2: 3x10 med 3 minuters vila, perfekt form och excentrisk paus

Vecka 3: 3x10 med 3 minuters vila, perfekt form, långsam excentrisk + excentrisk pau

Kabel tricepsextensions

Vecka 1: 3x10 med 3 minuter vila, perfekt form

Vecka 2: 3x10 med 3 minuters vila, perfekt form och koncentrisk paus

Vecka 3: 3x10 med 2:45 minuters vila, perfekt form

Vecka 4: 3x10 med 2:45 minuters vila, perfekt form och koncentrisk paus

Avslutande ord

Hur man kombinerar olika metoder och vad som är lämpligt för olika övningar är något man får testa sig fram till.

Syftet med att mjölka vikterna är att äga dem helt och hållet och bli helt säker på att kroppen anpassat sig till träningen, innan man går vidare till tyngre vikter.

Se till din och dina klienters träning och undersök vilka möjligheter till progression som finns utan att involvera tyngre vikter.