Fem tips som ev. skulle kunna minska risken för skada vid löpning
Snygga löparskor minskar (troligen) inte risken för skador (note to self: fråga efter rosa skor nästa gång du besöker Löplabbet).
Löpsäsongen är precis runt hörnet och väntar (åtminstone för oss säsongare - även om det faktiskt var tre år sedan jag snörade på mig löpskorna senast om jag ska vara ärlig). Och här är några tips som eventuellt* skulle kunna förebygga risken för besvär.
Utrustning
Det här är en no brainer. Jag har själv ett par gånger tagit den snåla genvägen och tummat på kvaliteten på skorna. Ett tips - baserat på erfarenhet (både benhinnor och plantarfascian kan vittna om detta) - besök en välsorterad butik och prova ut 3-4 olika par skor (eller så många du behöver för att hitta rätt) som testas ordentligt på löpband och gärna i den vanliga löphastigheten. Välj de som känns bäst. Ett väldigt enkelt knep som är märkes- och prisoberoende (jag har köpt skor som fungerat bra för både 750 och 1200kr. Och dåliga för 650kr - en tämligen dålig investering).
Utöver ett par lämpliga skor behöver du även kläder som är funktionella att springa i. Jag är själv långt ifrån någon expert på detta område (det var ju trots allt tre år sedan min senaste löprunda) men här är några enkla tips för hur du ska tänka när du väljer löparkläder:
Välj kläder i funktionsmaterial som andas (undvik bomull).
Välj lätta kläder som inte är alltför pösiga.
Tänk lager på lager och avrunda hellre nedåt än uppåt.
Och estetikens effekt på motivationen är ej att förringa.
Mjukstarta
Detta är troligen den viktigaste faktorn för att minska risken för överbelastningsskador - att trappa upp träningen gradvis så att senor, muskler och leder får en chans att hänga med. Kroppen har en fantastisk adaptiv förmåga men det gäller att ge den lite utrymme för anpassning - inte minst för senorna, som ofta har en längre anpassningstid jämfört med muskulaturen. Har du inte sprungit på länge, börja med en runda på 2-3 km och gör det i ett någorlunda behagligt tempo (se vidare punkt 4 nedan). Vila minst 48 timmar och upprepa igen. Exakt samma distans och hastighet. Därefter kan du gradvis öka med ca 10% per vecka och bygga upp löpdistans gradvis så att kroppen hänger med.
Återhämtning är A och O
Vila minst 48 timmar mellan passen, åtminstone i början, och ta även hänsyn till dagsformen. Om man känner sig sliten inför en runda (ej att förväxla med latmasken) kanske det är bättre att a) vila helt b) träna något annat (cykling, konditionsmaskin, styrka, promenad) eller c) ta en kortare runda på lägre intensitet - ta hänsyn till dagsformen helt enkelt.
Det går också alldeles utmärkt att varva löpning med andra konditionsträningsformer emellanåt för att få lite variation. Om målen är rent löpbaserade är det naturligtvis klokt att ägna större delen av träningstiden åt just löpning. I övriga fall - om det mest är för att må bra och bygga upp lite syreupptagning, uthållighet och förbränna lite av vinterförråden är det av underordnad betydelse vad du ägnar dig åt, så länge hjärtat får arbeta på tillräcklig intensitet (~>65%av maxpuls). En stor fördel med löpning är ju annars att det är lättillgängligt, fritt och i och med att det aktiverar och belastar många muskelgrupper (jämfört med ex. cykling) tämligen effektivt.
Men det kan vara slitsamt och kan därför med fördel alterneras med annat.
Lyssna på Daniel och varva lätt med hårt
Daniel Evaldsson, IPT:s konditions/löpguru ska du lyssna på samt läsa allt han skrivit om ämnet. En grej jag fick lära mig var de olika intensitetszonerna, och att många spenderar för mycket tid i zon 3 - en zon som är relativt belastande för kroppen men som inte ger alls samma utväxling som zonen ovanför. Bättre är troligen att varva lätt med hårt istället för att alltid ligga medelhårt. Här är en bra sammanfattning från ett av ovanstående blogginlägg Daniel skrivit om de olika intensitetszonerna.
“Vill man göra det riktigt enkelt för sig så släpper man modellen med sex träningszoner och räknar bara med tre zoner. Zon 1 för riktigt långsam löpning, zon 2 är din tävlingsfart över på tider mellan 15-45 minuter och zon 3 som är maximal fart. Fördela sedan träningen med cirka 80-90% av tiden i zon 1 och lägg resterande 10-20% i zon 3. Zon 2 används bara under tävling.”
Komplettera med styrketräning och se till att planera träningen ordentligt
Styrketräning är en viktig del för i princip alla idrottare som vill optimera prestationen och eventuellt minska risken för skador. Löpning är inget undantag, även om löpare ibland har en tendens att betrakta styrketräning som något som skulle kunna inverka negativt på löpningen. Det gör det inte. Åtminstone om man planerar smart och ser till att återhämtningen tillgodoses. Om löpning är det primära målet eller den primära motionsformen fungerar styrketräningen som ett komplement, d.v.s. merparten av träningen bör (troligen) bestå av löpning, även om det i perioder förmodligen är klokt att reducera löpträningen till förmån för annat såsom styrka, rörlighet och alternativa konditionsträningsformer. Man skulle exempelvis kunna lägga in ett träningsblock om 12 veckor med mer fokus på styrka (kanske 3-4 pass i veckan) där löpträningen minskas motsvarande, och i efterföljande träningsblock trappas löpträningen upp gradvis medan styrketräningen går från uppbyggande till underhåll, d.v.s. det primära målet är att bibehålla det som byggts upp under föregående period med en lägre träningsvolym vilket ger större utrymme för löpträning. Det där är dock ett mer generellt råd ur ett mer långsiktigt träningsperspektiv men om vi tänker att löpsäsongen börjar på allvar nu och håller i sig 4-5 månader får vi som sagt betrakta styrketräningen som kompletterande träning, och då är 2-3 styrkepass per vecka lagom med en relativt sparsam träningsvolym per pass. Lägg krutet på det som ger mest valuta för träningstiden på gymmet: underkroppsövningar som marklyft, knäböj, utfall och vadpress, bålövningar som maghjulet, crunches och benlyft samt några väl valda press- och dragövningar för överkroppen. Man skulle också kunna argumentera för att det kan vara lämpligt att lägga in extra övningar för glutéerna, hamstrings och kanske runt fotleden (ex. övningar som hip thrusts, bäckenlyft, band walk, enbens marklyft, tåhävningar, omvända tåhävningar etc.) men då blir det lätt så att träningsvolymen sticker iväg (kanske mer lämpligt “off season”). En AB-split skulle kunna vara passande: alternera överkropp och underkropp och utför totalt 2-3 pass/vecka med kanske 5-6 övningar i vardera pass. Alternativt 1-2 helkroppspass per vecka för den som löptränar väldigt mycket och när det finns mindre tid och återhämtningsutrymme för styrketräningen.
Träna hårt men smart och gör det med kvalitet före kvantitet och gärna en primär målsättning per träningscykel.
Det ska tilläggas att det är svårt - omöjligt - att uttala sig med säkerhet när det gäller skadeprevention - det är så många faktorer involverade att det är svårt att singla ut enskilda riskfaktorer. Några vanliga löparskador är akillestendinopati, plantar fasciit, benhinneinflammation, löparknä och patellofemoralt smärtsyndrom d.v.s. ganska vitt skilda skador, och därför är det svårt att säga exakt vad som kan göras i förebyggande syfte. Ett par översiktsartiklar (se nedan) kom fram till att det framförallt är tidigare skador som är en tydlig riskfaktor, och en artikel pekade på att en snabb stegring av träningen skulle kunna vara förknippat med ökad skaderisk. Därför får man ta ovanstående råd med en viss nypa salt. Men följer du råden bör du åtminstone få ut lite mer av löpningen.
Och förhoppningsvis utan krämpor.
Några referenser:
What Are the Main Risk Factors for Running-Related Injuries?
What Are the Main Running-Related Musculoskeletal Injuries? A Systematic Review