Supportfråga om träning vid deff
Hur ser vi på ‘Progressive Overload’ under en deff-period? Ska vi, eller kan vi ens, pusha oss så gott det går?
En mycket bra fråga. I korthet: Ja. Vid en deff - en period med ett energiunderskott i syfte att reducera fettmassan - är den primära målsättningen med träningen att bibehålla muskelmassan och styrkan (dessa två är även starkt korrelerade). Och för att kunna göra det måste vi fortsätta att utmana oss och lyfta tungt. Gör vi inte det, ja då kommer vi att förlora mer muskelmassa än önskvärt. Det betyder förvisso inte per automatik att vi måste träna extremt tungt (troligen smart att inte ligga under 4-5 reps) men vi måste åtminstone göra det med hög intensitet och fortsätta utmana.
Och om det går, varför inte fortsätta att öka träningsvikterna.
Vi ska fortsätta att sträva efter progressiv överbelastning men samtidigt ev. reducera träningsvolymen något samt vara uppmärksamma på tecken på överträning/smärtor/överbelastningsskador. Enligt min erfarenhet brukar det gå att fortsätta öka i styrka ungefär 3-4 veckor i början av en deffperiod (beroende på utgångsläget) men att det sedan börjar ta stopp och man då får nöja sig med att istället bibehålla.
För egen del brukar det ofta se ut så här:
Deff, Vecka 1-2:
Underskott på 3000kcal/vecka. 2-2.5g protein/kg kroppsvikt. Balans fett/kolhydrater.
Träning: Fortsätta som vanligt och brukar kunna göra en del ökningar fortsatt.
Repsomfång 6-15, men merparten ligger mellan 6-10 reps.
Vecka 3-4:
Fortsatt energiunderskott enligt ovan.
Progressionen börjar plana ut. Det blir svårare att öka träningsvikterna.
Vecka 5-6:
Fortsatt energiunderskott enligt ovan. Underskottets storlek justeras eventuellt ner (eller upp) beroende på hur snabbt vågen rör sig samt energinivåer och hur träningen fortgår.
Styrkeökningar fortgår ej. Gradvis reduktion av träningsvolymen med 20-30%. Tar bort någon isoleringsövning samt utför 2-3 set x 6-8 på de stora övningarna, istället för 3-4 set som jag vanligtvis gör.
Vecka 7-8:
Här brukar jag börja känna mig något sliten och med ett ökat matsug. I sådana fall lägger jag in 2-3 refeeddagar då jag ligger i energibalans eller strax över genom att öka kolhydratintaget med runt 150-200g/dag (i gengäld sänker jag eventuellt fettintaget för att undvika att hamna på ett alltför stort överskott).
Vecka 9-12:
Fortsätter enligt tidigare energiunderskott och tränar med en lägre volym än vanligt men försöker bibehålla styrkan. Och här nånstans brukar jag ofta känna mig nöjd med deffen (ligger då kanske på 10% fett eller något högre, brukar sällan komma i bättre form än det för egen del).
Vecka 13-15:
Övergår till en period i energibalans med kanske 2g protein/kg kroppsvikt och 25E% fett och resten kolhydrater.
Lägger eventuellt om träningsprogrammet om jag tycker mig behöva det. Ökar volymen gradvis.
Vecka 16-
Fortsätter i energibalans eller smyger upp energiintaget +200-300kcal/dag och ökar träningsvolymen gradvis över ett antal veckor samtidigt som jag givetvis försöker få till progressiv överbelastning i form av ökade träningsvikter och/eller fler reps på en given vikt. Utvärderar med träningsjournal, morgonvägning tre gånger i veckan (Happy Scale-appen) samt midjemått då och då.
Så du har helt rätt i att progressionen fortsatt är viktig men att den tenderar att plana ut vilket gör att det sällan blir några PB:s under en deff (även om många märker en förbättring på chins och dips av någon anledning :-).