Hur mycket skadar alkohol träningen?
Alkohol förstör en hel veckas träning! Du tappar muskler om du dricker alkohol! Allt du äter kommer lagras in som fett när du dricker alkohol!
Det finns en hel del påståenden när det kommer till träning, kost och alkohol. Men vad är det som egentligen stämmer?
Alkohol går ofta hand i hand med skräpmat
Stora mängder alkohol är självklart inte speciellt hälsosamt och inget som ger oss några fördelar i varken kost eller träning, men nödvändigtvis inte heller några nackdelar. De negativa effekterna har visat sig inte vara särskilt stora, såvida du inte begränsas av en extrem bakfylla eller äter stora mängder skräpmat i samband med eller dagen efter ditt intag av alkohol. Det är också lätt att du får i dig mycket oplanerade kalorier från alkoholen, blanddrycker, snacks och snabbmat. Alkoholen själv innehåller ca 7 kcal per gram, och mättar inte speciellt bra, vilket gör det otroligt lätt för oss att få i oss en hel del kalorier. Likaså eventuella blanddrycker, som ofta är rika på socker och därmed också ger oss en del ”tomma” kalorier. Så för dig som vill gå ner i vikt eller bibehålla din form, bör du vara vaksam på dessa dolda kalorier.
Kroppens förbränningsprioritering
En hake med att få i sig dessa extra kalorier i samband med intag av alkohol, är också hur kroppen prioriterar att förbränna de olika ämnena. Alkohol har nämligen ”förtur” i förbränningen, det vill säga att kroppen kommer prioritera att förbränna alkoholen innan den förbränner fett och kolhydrater, vilket leder till att dessa makronutrienter lättare lagras in som fett. Det betyder inte att allt du äter kommer att hamna rätt på höfterna redan när du vaknar dagen efter, men du bör vara eftertänksam med vad och hur mycket du äter i samband med intag av alkohol
Alkohol och träningsprestation
När det kommer till träningen så har större doser av alkohol inte visat sig påverka prestationen på träningen efterföljande dygn. Större doser avser ca 60-90g alkohol. Varken styrka, prestation, muskeltillväxt eller återhämtning påverkas vid dessa doser (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844). Det som kan försämras, men väldigt marginellt, är återhämtningen om du dricker alkohol efter ett träningspass. Men då ska du i princip gå raka vägen till baren och få i dig ganska stora mängder alkohol, för att det ska ha en negativ effekt på din återhämtning.
Det finns dock studier som har visat att alkohol har en negativ effekt på träningsresultaten, dock är det värt att nämna att den träning som utförts i dessa studier är väldigt extrem och kräver vanligtvis ordentligt med återhämtning, samt att alkoholmängden har varit väldigt hög (1g/kg kroppsvikt resp. 1,5g/kg kroppsvikt). Träningsformerna var excentrisk styrketräning samt hård konditionsträning. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20012446) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8800389).
Sänker alkohol testosteronnivåerna?
Kanske har du också hört att alkohol sänker testosteronnivåerna? Det är till viss del sant, men det handlar om en otroligt liten mängd. Enlig en studie där deltagarna fick förtära 70-80g alkohol, alltså ungefär 6-7 öl, efter sina träningspass såg man ingen skillnad på testosteronnivåerna. I en annan studie som pågick i tre veckor fick deltagarna, både kvinnor och män, förtära 30-40g alkohol per dag, vilket motsvarar ungefär 3 öl per dag i då tre veckors tid. Det resulterade i en så liten minskning av testosteronet som 6.8% för män, och 0% för kvinnor (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654). Om du lyckas få i dig 120g alkohol, vilket motsvarar ungefär 10 öl, sjunker testosteronet med ca 23% under de efterföljande 16 timmarna (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439). Alltså krävs det stora mängder alkohol för att testosteronet ska påverkas negativt, men det är heller ingen effekt som håller i sig speciellt länge.
Slutsats
Vi kan alltså konstatera att alkohol i måttliga mängder någon gång i veckan inte verkar ha några negativa effekter på våra resultat. Detta under förutsättning att vi har kontroll över vad vi stoppar i oss innan, under och efter vi har druckit alkohol. Som nämnt innehåller alkoholen i sig en hel del kalorier som är lätta att få i sig och inte skapar någon mättnadskänsla, och har vi det i åtanke tillsammans med att vi håller en till största delen sund och hälsosam kosthållning, kan vi med gott samvete unna oss ett glas vin och en mindre mängd mat eller snacks till det. Inga resultat går förlorade på det