Q & A: Jobba som PT

Pull-ups, morgonträning och gruppträning m.m. var några av ämnena som avhandlades i denna frågeomgång, som innehöll en rad genomtänkta frågor.

#1 Om du har hemma-PT i någons hem, kör du med kroppsvikten som träning eller har du med prylar, alternativt att klienten har hantlar, skivstång etc?

Det är från fall till fall och även beroende på om hemmaträningen är temporär eller mer permanent. I det sistnämnda fallet är det en klar fördel om klienten kan tänka sig att köpa hem utrustning såsom ställbara hantlar, vikter, en matta, ett hävräck samt eventuellt en bänk.
Om det är mer temporärt räcker det ofta att ta med ett gäng gummiband och kanske även TRX för att få till ett hyfsat effektivt pass med dessa redskap och kroppsvikten.

Mer om hemmaträning kan du läsa om här.

#2 Vad har du för åsikt att klienterna går på gruppträningspass, t.ex. bodypump, istället för egen gymträning mellan PT-passen?

Jag välkomnar all form av träning och fysisk aktivitet mellan PT-passen, så länge dessa inte förläggs på ett sådant sätt att de skär in på återhämtningen (ex. träna ett eget hårt pass dagen före ett PT-pass så att klienten kommer sliten och med träningsvärk till träningen).
Sedan, om vi tänker rent resultatmässigt, är det ju oftare bättre om klienten tränar 1-2 individuella pass i enlighet med det program jag som PT lagt upp istället för att ägna sig åt mer allmän gruppträning. Vad jag brukar göra är att tillsammans med varje klient i början av en träningscykel lägga upp en plan som är hållbar och realistisk och ibland är det tyvärr svårt för klienten att få till de där egna passen. Då får man acceptera det helt enkelt och förklara att det kommer att ske på bekostnad av progression och resultat, alternativt att man hittar en kompromiss och instruerar klienten att åtminstone utföra 2-3 styrkeövningar (de mest prioriterade) i samband med ett gruppträningspass. Det kan till exempel vara så att klienten utför några set chins, rodd, hip thrusts och baksida axlar (om dessa är prioriterade) innan eller efter ett gruppträningspass. Då får åtminstone dessa muskelgrupper ett ordentligt stimuli ytterligare en gång den veckan utöver PT-träningen.

Några tänkbara problem med bodypump:

• Inte optimalt varken för styrka/muskelmassa eller kondition utan en sorts mellanmjölkskompromiss.

• Svårt att hitta lämpliga vikter (när man arbetar i ett högre repsomfång bör man ta ut sig relativt nära failure) och dessutom någon annan som bestämmer när det är dags att byta övning trots att man kanske hade orkat ytterligare ett antal reps.

• Avsaknad av tydlig progression och röd tråd. Självklart kan man ju själv höja vikterna gradvis efterhand men min erfarenhet säger att få faktiskt gör det och att det som sagt kan vara svårt att hitta rätt vikt (många avrundar nedåt för att vara säkra på att orka).

• Det är lätt att tappa formen när man utför en övning under trötthet och utan en instruktörs nära övervakning. Samtidigt ska man säga att skaderisken troligen inte är alltför hög då belastningen trots allt oftast är relativt låg.

#3 Finns det någon lagstiftning kring sekretess som du vet kring konsultationstillfällen om personuppgifter o.s.v.?

En mycket bra fråga. Givetvis gäller sekretess mellan en PT och en klient samt att personuppgifter skyddas i enlighet med personuppgiftslagen.

Det som i korthet är relevant för en PT:

• Tystnadsplikt mellan PT och klient.

• Skydda en klients personuppgifter genom att förvara dessa på ett säkert ställe. Jag brukar även undvika att skriva ut fullt namn och personnummer och istället använda initialer och utelämna de fyra sista siffrorna i personnumret.

• Spara inte uppgifterna längre än nödvändigt. Ett tips är att ta bort uppgifter för avslutade klienter inom 1-2 månader (ibland kan det vara en fördel att spara uppgifterna längre än så om vi tror att klienten kan tänkas återkomma).

Här kan man läsa mer om riktlinjer för personliga tränare som Konsumentverket tagit fram:

Personlig Tränare, Konsumentverket

#4 Pull-ups med hjälp eller i maskin? Om klienten inte klarar en pull-up på egen hand.

Jag skulle säga att det beror på hur långt ifrån personen är från att klara en pull-up. Om hen är nära att klara en rep på egen hand och har som mål att klara ett visst antal pull-ups tycker jag definitivt att vi kan lägga in den övningen men där du som PT hjälper till i den koncentriska fasen (genom att stå bakom klienten och låta denne med böjda knän vila sina fötter i dina händer och trycka ifrån lite med benen. Som PT är det då viktigt att tänka på arbetsställningen).
Om personen däremot är långt ifrån en rep med kroppsvikten anser jag att det är bättre att köra latsdrag i kabelmaskin istället (och avvakta helt med pull-ups). Det kommer att vara både säkrare och effektivare. Däremot ska man vara medveten om att överförbarheten från ex. latsdrag eller pull-upsmaskinen (den där man står på en platta som avlastar kroppsvikten) till fria pull-ups är tämligen låg. Här råder i hög grad specificitetsprincipen: För att bli bra på pull-ups måste du utföra den övningen specifikt och gärna flera gånger i veckan (i kombination med en reduktion av kroppsfettet). Sedan kan man komplettera med latsdrag om man vill för att ytterligare bygga upp ryggmuskulaturen men det kommer troligen inte hjälpa pull-upsen i någon jättestor utsträckning (men i gengäld kommer du att bli starkare på latsdrag samt förhoppningsvis få ett visst mått av hypertrofi i latsen m.fl. muskelgrupper).
Som komplement till pull-ups - för de som har som mål att klara fler reps - kan man träna på att hänga i ett räck, utföra aktiva skapulasänkningar hängandes samt testa att lägga in isometriska pull-ups i olika delar av rörelsebanan.
Men framförallt utföra pull-ups. Ofta och gärna. Och eventuellt med manuell hjälp i början.

#5 Riskerar man att få sämre resultat om man tränar på morgonen?

Nja. rent fysiologiskt presterar man ofta bättre på eftermiddagen och tidig kväll av olika anledningar men kroppen har en god anpassningsförmåga så vill man träna på morgonen kan man absolut göra det utan att riskera att få sämre resultat. Viktigt att tänka på då är:

• Disktrycket är något högre på morgonen vilket innebär att det kan vara smart att ta det lugnt med övningar som marklyft och knäböj tidig morgon, alternativt stiga upp tidigare och förlänga uppvärmningen för att ge diskarna tid att “anpassa sig” (tappa vätska). Jag tränar själv oftast på morgonen men förlägger mitt tunga underkroppspass till helgen och tränar då senare på dagen.

• Nutritionen kring träningen. Vad man äter före ett pass är en smaksak men antingen en lättare frukost före passet och ett mellanmål efteråt (och gärna att båda dessa innehåller protein och kolhydrater), alternativt att träningen utförs före frukosten. Det kan i sådana fall förmodligen vara en god idé att dricka EAA före passet och sedan inkludera en bra proteinkälla till frukosten, som intas relativt nära inpå avslutat pass.

Så här blev slutsatsen i en översiktsartikel som kom ut för ett år sedan:

“The primary findings of the review are as follows: at baseline, a significant difference in strength between morning and evening is evident, with greater strength observed in the evening hours; resistance training in the morning hours may increase strength assessed in the morning to similar levels as strength assessed in the evening; training in the evening hours, however, maintains the general difference in strength across the day, with greater strength observed in the evening hours; when comparing the effects between the groups training in the morning versus in the evening hours, increases in strength are similar in both groups, regardless of the time of day at which strength assessment is conducted; and increases in muscle size are similar irrespective of the time of day at which the training is performed.”

Det viktigaste är alltid att träningen planeras in på ett sådant sätt att den på enklast möjligaste sätt blir utförd, inte att en viss tidpunkt skulle vara bättre än en annan (det kan vara aktuellt för exempelvis en elitidrottare som har betydligt mer träningstid till förfogande) - den bästa träningen är den som blir utförd.
Oavsett tidpunkt.

#6 Vilket tidsfönster tycker du att det finns för energiintaget efter träningen?

Generellt är tidsfönstret relativt brett och troligen underordnat vad man intar i helhet (täcker energi- och näringsbehov, optimalt proteinintag, balans mellan fett och kolhydrater) men det finns vissa omständigheter då det är extra viktigt:

-Vid träning flera pass om dagen (speciellt om denna involverar samma muskelgrupper, ex. en längdskidåkare eller fotbollsspelare på träningsläger med multipla dagspass, alternativt en bodybuilder som tränar samma muskelgrupp två pass om dagen, vilket förvisso är ganska ovanligt men det finns en del som tränar så) är det viktigt att fylla på omgående med snabba kolhydrater och protein efter passet. Så här skriver SOK om kostrekommendationer för olympiska idrottare:

“Timmen efter avslutad träning är glykogen- och vätskedepåer låga och idrottaren kan vara extra känslig för infektioner. Att återställa nivån av vätska, glykogen och optimera proteinuppbyggnad så snart som möjligt är viktigt för att optimera återhämtning och träningssvar, samt minska infektionsrisken. Riktmärket är 1-1,5 gram per kilo kroppsvikt omedelbart efter avslutad aktivitet då nästa kvalitativa träningspass infaller inom 8 timmar. Kolhydrattäta och lättätna kolhydrater kan vara att föredra för att möjliggöra ett snabbt upptag. Ett samtidigt intag av 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt omedelbart efter träning har stor betydelse för återhämtning, muskelreparation, tillväxt och styrkeutveckling.”

-Vid träning på fastande mage är det troligen en god idé att inta ett snabbt protein relativt omgående efter avslutat pass (samt eventuell även före). Lämplig mängd är 0.4-0.5g protein/kg kroppsvikt (SOK, som rekommenderar 0.3 g/kg kroppsvikt enligt ovan, har troligen en något mer konservativ hållning gällande proteinintag; personligen skulle jag avrunda något uppåt). Vid styrketräning är inte kolhydraterna lika viktiga (såvida man inte planerar ytterligare ett pass samma dag) akut men det är väl i de flesta fall lämpligt att helt enkelt låta efterträningsmålet innehålla både protein, kolhydrater och fett för en välbalanserad frukost, mellanmål eller lunch (om man följer ett intermittent fasta-protokoll och har lunchen som första måltid).

I denna review (där nedanstående citat hämtats) konstaterades att det troligen i övrigt finns ett mått av flexibilitet kring träningsnutritionen för den genomsnittliga personen som styrketränar. 0.4-0.5g protein/kg kroppsvikt innan och efter träningen med ett fönster om 3-4 timmar, och det är väl högst rimligt i de flesta fall.

“The classical post-exercise objective to quickly reverse catabolic processes to promote recovery and growth may only be applicable in the absence of a properly constructed pre-exercise meal.”

“Despite claims that immediate post-exercise nutritional intake is essential to maximize hypertrophic gains, evidence-based support for such an “anabolic window of opportunity” is far from definitive. The hypothesis is based largely on the pre-supposition that training is carried out in a fasted state.” 

För egen del har jag följande tre protokoll beroende på när jag tränar (säger dock inte att det är rätt för alla):

Träning före frukost:

Innan träningen: 10-15 g EAA (+ en banan om jag är hungrig eller låg på energi). Här skulle man kunna argumentera för att en vassleproteindrink vore mer idealiskt än enbart aminosyror. Jag har dock valt EAA av två anledningar:
1. Det är snällare mot magen vilket är en fördel när man dricker det nära inpå träningen.
2. Jag vill gärna inkludera en rejäl proteinkälla till frukosten, oavsett morgonträning, och om jag då intagit 30 gram protein före passet känns det lite överdrivet med ytterligare 30-40 gram protein till frukosten, som normalt äts 75-90 minuter efter att pre workout-shaken intagits. Ur den aspekten känns det smartare med aminosyror före och ett mer komplett protein efteråt.
Efter passet: Frukost, innehållandes 0.4-05.g protein/kg kroppsvikt (ibland en vassleproteindrink om jag har bråttom alternativt 50/50 - hälften av proteinet intas i flytande form, och hälften genom ex. grekisk yoghurt eller ägg) och en balanserad mängd kolhydrater och fett.

Träning tidig eftermiddag (vanligtvis på helgen).

Två timmar före passet: en lättsmält lunch innehållandes både protein, kolhydrater och fett.
Direkt efter passet: En proteindrink (0.4-0.5g protein/kg kroppsvikt) och en banan. Detta mål hade förmodligen utan problem kunnat flyttas fram en timme eller så utan någon negativ inverkan på resultaten men det är främst av praktiska skäl det är skönt att inta det mellanmålet direkt på gymmet om man har planerat annat efteråt.

Träning sen eftermiddag/tidig kväll

45-60 minuter före passet: Ett lättare mellanmål. Ex. en banan med en proteinshake och en liten näve nötter, alternativt en proteinbar.

Efter passet: Middagen, som intas runt 60-90 minuter efter passet, (beroende på hur lång tid det tar att komma hem) och jag ser till att den innehåller tillräckligt med protein samt även kolhydrater och fett. Här skulle det kännas overkill att ta en proteindrink direkt efter passet med middagen så nära inpå, och den skulle troligen inte påverka resultaten någonting (om middagen däremot skulle ligga senare skulle jag överväga en proteindrink).

Så det handlar egentligen om kontext och helhet, och tidsfönstret efter träningen är relativt brett och det finns således utrymme för flexibilitet och inget man behöver stressa över i de flesta fall. Som PT brukar jag prata med mina klienter om vikten att äta ett bra mellanmål inför ett PT-pass, som oftast sker direkt efter jobbet, och sedan att de inkluderar en bra proteinkälla till middagen. För klienter som har en tendens att slarva med kosten brukar jag rekommendera proteintillskott i samband med träningen, och ibland händer det att jag hjälper dem att beställa en påse proteinpulver alternativt färdigblandade shakes att ha med sig. Är man anställd på ett gym brukar platschefen inte sällan uppmuntra sina PT:s att bidra till gymmets merförsäljning genom att rekommendera klienter och medlemmar att handla i receptionen. Om jag ska vara helt ärlig följer jag det rådet endast om jag anser att produkterna håller och att de är rimligt prissatta. Att exempelvis betala femtio kronor för en färdigblandad proteindrink som annars skulle kostat runt en femma att blanda själv tycker jag känns lite onödigt och är inget jag skulle känna mig bekväm med att rekommendera i första hand (jag skulle upplysa om olika alternativ och sedan låta individen besluta själv vad hen vill lägga pengarna på). Jag vet en del PT:s som bjuder sina klienter på en proteindrink efter passet och det brukar vara väldigt uppskattat (även om det skär in på dina vinster). En kompromiss skulle kunna vara att lägga på hälften av kostnaden för proteindrinken på klientens faktura. Då har du hjälpt till att säkerställa klientens proteinintag efter träningen och gjort honom eller henne lite gladare.
Och glada klienter vill vi ha.

#7 Hur ofta bör man byta program?

Det råder delade meningar kring detta men min uppfattning är: inte oftare än nödvändigt och framförallt när man verkligen behöver det. Skäl till att byta program:

-Styrkeplatå som förblir konstant ett antal veckor. Och detta ska vara konstaterat genom att följa utvecklingen i träningsjournalen.
-Skada eller smärttillstånd uppstår.
-Av praktiska skäl.
-För motivationen.

De flesta byter program oftare än de borde och inte sällan av fel anledning (motivation, bekvämlighet, man tror sig ha hittat ett magiskt program etc.). Om man byter program ofta är det omöjligt att på ett objektivt sätt utvärdera effekten av programmet och därför är min rekommendation att ha kvar kärnan i programmet åtminstone 2-3 månader så att det ska hinna hända något innan du bestämmer dig för att “programmet inte fungerade”. Ett tips är att lägga upp ett program som är realistiskt för dig (eller klienten) på 12-16 veckor och göra en utvärdering efter halvtid och om du märker att en övning inte går framåt kan du överväga att göra några förändringar, ex:

-Justera träningsvolymen (lägga till eller ta bort ett eller flera set av den övningen).
-Fundera på intensiteten (tränar jag hårt nog i förhållande till volym, frekvens och återhämtning? Eller tränar jag för hårt och med för hög volym så att återhämtningen blir otillräcklig?)
-Repsantal och belastning (gå från 8-10 till 6-8 reps eller vice versa).
-Byta ut en eller ett par av övningarna.
-Hur ser nutrition och återhämtning (sömn, stress) ut?

Jag brukar själv sällan byta ut någon av de större övningarna inom en given träningsperiod men däremot kan isoleringsövningar varieras lite mer frikostigt och jag tror inte att det har någon jätteinverkan på resultaten i det stora hela.

Jag vet att det finns de som hävdar att man måste byta program ofta för att “chocka musklerna” och jag säger absolut inte att de har fel - det är ju så att många vägar kan leda mot samma mål men enligt min erfarenhet är en mer metodisk approach ofta en något snabbare väg. Men det är också det som är charmen med träning, att det finns utrymme för att experimentera och att hitta sin personliga filosofi som PT och det är också bra om man har ett öppet och nyfiket förhållningssätt vilket kommer att gynna både dig och dina klienter i längden.

Kan vi få rast nu?*

Ja, det kan ni.

*Det ska tilläggas att jag brukar vara lite dålig på att ge raster varför den frågan inte är helt ovanlig. Men det är ju så kul att föreläsa - speciellt när eleverna är så aktiva och engagerade - att det är svårt att hinna med att pausa.
Men det gör vi nu.