Styrketräning för löpare - Gruppfråga

Här kommer en intressant fråga från våra samlade Facebookgrupp

Fråga:
Hej gruppen! Har en klient som ska springa ultravasan och har nu börjat känna av vänster ljumske. Låter honom gå till fysio med specialistkompetens inom OMT och därefter kommer han komma till mig för screening av löpspecifik styrka, rörlighet och teknik.

Har själv ingen erfarenhet av lopp över 21km men förstår att styrkan i fotlederna och höftflexorer/höftextensorer är väldigt viktig samt rörlighet i kombinationen extension i höft, flexion i knä och inåtrotation i motsatt ben. Har bra koll på rörlighetsövningar men undrar lite hur man kan tänka vid styrketräning med skivstång. Är det fördelaktigt att träna löpspecifikt även här, dvs styrka i de höft- och knävinklar som inträffar vid just löpning? Vad säger forskning?

Svar:
-Daniel Evaldsson
Det kan säkert finnas en poäng i det. Samtidigt är jag tveksam till att backträning faktiskt gör dig speciellt mycket starkare (beroende på hur du definierar styrka).
Man är ju tämligen överens i litteraturen idag om att det krävs att du belastar musklerna ganska hårt upp mot max (jag har för mig att jag läst en siffra på 80% av maxkapacitet) för att få en styrkeutveckling i en muskel. Du får köra väldigt många och branta backlöpningar för att belasta muskeln till över 80% av max rent styrkemässigt (inte utmattning och mjölksyra det ger inte styrka). Tommy Vestergren har säkert några bra tankar om det, och kan kanske korrigera eller bekräfta siffran 80%
Den positiva effekt som jag ser med backträning är att det är ett effektivt sätt att rent konditionsmässigt stressa kroppen ganska hårt. Dessutom förbättras ju löptekniken i backe, vilket kommer göra dig/klienten till en bättre backlöpare.

-Tommy Vestergren
Intressant frågeställning som går att diskutera från flera perspektiv.
Jag är inte fullt insatt i ultravasan eller de krav som loppet ställer på individen, men litteraturen gällande styrketräning och långdistans är relativt tydlig; styrketräning i olika former har en positiv inverkan på långdistanslöpning. Det finns inget som kan kallas sportspecifik styrketräning (förutom för styrkesporter) men såklart ser vi att löpare generellt är i stort behov av starka vader, ben, säte och bål både för att få bättre löpekonomi men också (och särskilt) i skadeförebyggande syfte.
Att träna med tyngre vikter (80%+) kan säkert vara förmånligt ifall man vill begränsa viktuppgång från muskelhypertrofi och större muskelglukoslager som är associerat med högvolymsstyrketräning. Men är inte nödvändigtvis i sig ett krav.
Sedan är det ju tämligen uppenbart att en ökad benstyrka är positivt för backar, särskilt branta och långa backar. Lutningen ökar ju trots allt kraven.
Men kan backträning i sig stärka benen? Säkert. Är lutningen brant och/eller backen lång nog, eller individen svag och/eller tung nog kan det säkerligen driva de fysiologiska adaptioner som krävs för styrkeökningar. I min begränsade kunskap om backträning vet jag att upprepade sprinter åtminstone har en positiv effekt på effektutveckling, vilket är en styrkekomponent. Men traditionell styrketräning är så klart långt överlägset för styrkeökningar.
Ser vi på frågan ur ett praktiskt perspektiv är svaret egentligen inte svårt: löpidrottare gynnas av att träna som alla atleter. Med en kombination av sportspecifik träning och generell styrketräning.
I en review av Jung från 2012 drar de slutsatsen:
"Improvements in distance running performance appear to be possible with some type of resistance training, whether that is explosive training or more traditional resistance training. These benefits may result from improved neuromuscular characteristics, improved running economy, or improved anaerobic capacity. Finally, it appears that distance runners can participate in a short-term resistance-training programme (<16 weeks) without the concern of a decrease in aerobic performance."
I en annan review av Yamamoto et al. (2008) skriver de att styrketräning kan ge en 4,6% förbättrad löpekonomi i högt tränade uthållighetsidrottare. Vilket kanske inte låter som mycket, men kan vara skillnaden på guld och att inte placera alls.
Inte för att mycket av det här har med din ursprungliga fråga att göra, men intressant är det!

-Daniel Evaldsson
För att återgå till sakfrågan så skulle jag säga, lägg fokus på konditionsträningen. Har klienten tid att träna mer än 4 timmar i veckan, lägg in 1-2 timmar (1-2 pass) med mark, böj och andra övningar för core och neråt.
I konditionsträningen är backintervaller en bra del i träningen.
Det finns en allmän rekommendation att man som löpare drar nytta av att förbättra styrkan upp till ca 1,7-2x kroppsvikt i mark och 1,3-1,7 x kroppsvikt i böj. Men det finns ingen anledning att eftersträva de nivåerna om det blir på bekostnad av träningstid som man skulle kunna använda till löpning istället (i alla fall upp till 5-8 timmar/vecka).
När det gäller ultravasan är den i ultrasammanhang ganska platt. Totalt drygt 800 stigningmeter fördelat på 90 km. Transgrandcanaria som gick i helgen har som jämförelse 7500+ hm fördelat på 130 km.
4,6% förbättring motsvarar förövrigt rätt mycket i konditionssammanhang... Typ en sänkning från 25 min till 24 minuter över 5 km löpning. Det kräver några timmars löpträning för att göra den sänkningen.

-Tommy Vestergren
Jag vill inflika en personlig åsikt och rekommendation i diskussionen om hur styrketräningen går till. Den här formen av studier är notoriskt kända för att ha problem med sina testprotokoll som sällan följer sedvanlig styrketräning och skiljer sig åt ganska mycket från varandra.
Därmed är det bra att se till hur styrketräning går till i andra sammanhang. Enbensövningar är utmärkta för att öka stabilitet i fot, knä och höft (rekommenderar enbens rumänska marklyft), Knäböj, Mark, Frivändningar och Höftlyft är utmärkta för att driva både vertikal och horisontal styrka och effektutveckling. Chins, Zercher Squats, Ab Rollouts och Farmers Walk är utmärkta för att stärka upp bålstyrkan.
Har ni tillgång till släde, tunga bollar, trapbar eller farmers walk handtag och yta att träna på kan ni kombinera styrketräning och konditionsträning mycket effektivt i olika former av intervaller och medleys. Tidseffektivt och kul.
Det är svårt att gå fel med ovanstående när man tränar atleter.