Träna i rätt intensitetszon

I samband med den senaste utbildningsgruppen fick jag den mycket relavanta frågan om hur man vet att man själv, eller en klient, tränar i rätt intensitetszon. Svaret på den frågan är inte alldeles enkel.

Vill man hitta helt rätt måste man göra en så kallade ramptest med laktatmätningar (kallas ofta för tröskeltest). Under ett sådant test springer (eller cyklar) man i block om 3 eller 4 minuter och i slutet av varje block mäter man mängden laktat (mjölksyra) i blodet. Därefter höjer man intensiteten (oftast 0,5-1,0 km/h) och startar om med 3-4 minuter på den nya hastigheten.

Det vanligaste är att man arbetar med 5 olika intensitetszoner, men det finns också skalor med 3, 6 eller 7 zoner.

Har man inte tillgång till laktatmätare och kunskap om hur man gör testen får man gå mer på känsla istället. En bra vägledning kan du få på klientens talförmåga.

Zon 1 handlar om mycket lätt ansträngning. Här kan klienten tala rätt obehindrat i långa sammanhängande stycken och flera meningar i rad.

Zon 2 är lite mer ansträngande, men klienten kan fortfarande tala i längre och kompletta meningar. Denna nivå kallar man ofta för snacktempo.

I Zon 3 börjar det bli mer ansträngt. Klienten svarar kortfattat på dina frågor och måste ibland ta ett andetag mitt i meningen.

Zon 4 är riktigt jobbig. Här svarar man bara med enstaka ord – t.ex. JA, det är -PUST- jobbigt.

I zon 5 funderar man inte på att prata. Här är det så jobbigt att man endast brukar prata om att klienten ger ifrån sig guturala läten, på sin höjd ett ”JA!!”

För nybörjare är det oftast enklare att använda sig av en tregradig skala. Där motsvarar zon 1 ungefär zon 2 i den 5-gradiga skalan (dvs snacktempo). Detta är en lämplig fart för längre träningspass.

Zon 2 i den 3-gradiga skalan motsvarar övre delen av zon 3 och hela zon 4. Detta är en lämplig tävlingsfart på distanser från 3 km upp till 21 km.

Den översta zonen i den 3-gradiga skalan kallas inte helt förvånande för zon 3. Den motsvara zon 5 i den 5 gradiga skalan och är den zon som man ska ligga i när man kör intervaller.

Vad du INTE ska använda dig av är de förinställda zoner som finns i många klockor och tabeller där man utgår ifrån procent av maxpuls. Dessa bygger enbart på statistik och tar ingen som helst hänsyn till hur tränad klienten är, vilken faktisk maxpuls klienten har osv. En ”soffpotatis” skulle troligen ha mycket svårt att ens komma upp i zon 4 enligt den tabellen, medan en vältränad individ, enligt klockan, skulle utan större problem kunna springa en halvmaraton eller t.o.m. länge i zon 5.

Vill du lära dig mer om pulsträning och intensitetszoner så rekommenderar jag dig att titta närmare på Intensive PT Advanced där jag går igenom begreppen lite mer grundläggande.

Blogginlägget är skrivet av Daniel Evaldsson som är föreläsare på Intensive PT och driver PT-studion och OCR-gymmet Natural Fit i Växjö.