Bygga mäktiga magmuskler.

Ursäkta den klyschiga inledningen. Den är delvis lånad från svenska Muscle and Fitness, där översättningen från tidningens filmamerikanska, starkt influerad av dess grundare, legenden Joe Weider, inte alltid var helt klockren. Ersätt mäktiga med imponerande, rejäla, solida, starka eller annat valfritt mer passande ord.

Men låt inte det förta fokus från dagens artikeltema: mina favoritövningar för magmusklerna.

Först, en kort anatomilektion. Magmuskulaturen består av:

Rectus abdominis

Ursprung: 5-7 revbenet
Fäste: Blygdbenet (som tillhör bäckenet)
Funktion: Flexion av bålen (ej att förväxla med höftledsflexion). Normalt rörelseomfång för ryggraden är cirka 60 grader flexion och 25 grader extension.

Obliquus internus och externus abdominis

Ursprung: De 7 nedersta revbenen (externus). Fascia thoracolumbalis, bäckenet, rectusskidan, revben 10-12 (internus).
Fäste: Rectusskidan
Funktion: Flexion, lateralflexion, ipsilateral (internus) och kontralateral (externus) rotation samt skapar buktryck.

Notera att: a) obliquus internus och externus medverkar i bålflexion vilket gör att de också tränas vid övningar som crunches etc. b) de roterar åt motsatt håll. Vid en rotation åt höger aktiveras internus på samma sida och externus på motsatta sidan, och vice versa.

Trivia: Hos en del individer med välutvecklade obliquus och låg fettprocent syns övergångslinjen mellan muskelbuk och aponeuros nere mot bäckenet som en karaktäristisk bula - “atletfickan”.

Transversus abdominis

Ursprung: Fascia thoracolumbalis, crista iliaca, nedre delen av thorax.
Fäste: Rectusskidan
Funktion: Buktryck

Transversus rönte (oförtjänt) mycket uppmärksamhet för runt tio år sedan - inte minst när jag själv var sjukgymnaststudent 2005-2008.
Och jag fattade aldrig grejen om jag ska vara helt ärlig. Tanken var att majoriteten av alla med ländryggssmärta skulle ha en försvagad transverus (och multifidus), där muskelaktiveringen var något fördröjd vilket sades resultera i nedsatt stabilitet och ökad belastning kring ländryggen som följd. En stor del av behandlingen var således inriktad på att aktivera och stärka upp muskeln med diverse övningar i ryggliggande och fyrfotaposition. Tråkiga övningar som sällan ledde någon vart. Därmed inte sagt att transversus inte är en enormt viktig stabilisator. Det är den (tillsammans med många andra bål- och ländryggsmuskler) men att försöka isolera den under träning är troligen inte den bästa strategin.
Om jag skulle sammanfatta min stance kring detta i nuläget skulle jag säga:

-Vid tunga lyft, håll magen anspänd (aktivera buktrycket) och använd höfterna snarare än ryggraden för att skapa kraft och rörelse.

-Individer med ländryggssmärta gör ofta bäst i att ägna sig åt allmän träning och motion snarare än alltför mycket isolerad bålträning. Vardaglig aktivitet såsom promenader brukar vara kanon för ryggraden. Ryggen mår bra av belastning men i lagom dos i förhållande till träningsnivå och tidigare besvär, samt rörelse och variation och helst undvika alltför mycket stillasittande med ryggen böjd - det kommer man ofta hyfsat långt med (sedan finns det givetvis många olika typer av orsaker till ländryggssmärta och för ex. gymnaster eller kastidrottare som arbetar mycket i extension kan man tänka sig att det krävs mycket mer ren bål- och stabilitetsträning jämfört med gemene man som snarare spenderar för mycket tid i flexion och med aktivitetsnivåer i underkant).

Det ska dock förtydligas att denna artikel inte är riktad till individer med ländryggssmärta utan fokus ligger mer på styrka, hypertrofi och prestation.
Typ att bygga mäktiga magmuskler.

Magövningar kan klassas in under följande kategorier:

Flexion kranialt-kaudalt (uppifrån-ner)

Olika former av crunches (eller sit-ups).

Flexion kaudalt-kranialt

Omvända crunches (benlyft kan i viss mån klassas in här med. Se mer nedan).

Det ska nämnas att flexionsövningar fick dåligt rykte för ett antal år sedan, bl.a. på grund av att Stuart McGill visat att ländryggsdiskarna skadas efter ett visst antal flexionscykler. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11114441

Jag var själv snabb att anamma detta och tog i princip helt bort alla flexionsövningar för klienter med minsta antydan till ryggbesvär (ofta mot deras vilja). På senare år har jag reviderat min åsikt och det är skillnad på att böja en ryggrad från en gris i ett lab kontra att utföra en aktiv kontrollerad flexion med hjälp av muskelkraft. Min ståndpunkt nu är att det nog förvisso kan vara smart att iaktta viss försiktighet med alltför mycket flexioner och rörelser i ryggradens ytterlägen för individer med tidigare ryggbesvär - men att det inte är svart på vitt. Jag brukar låta klienter med tidigare eller återkommande besvär utföra crunches med ett stöd i svanken och något kortare ROM och initialt med lägre träningsvolym för att se hur det känns. Om det verkar fungera bra och personen inte upplever någon ryggsmärta under träningen eller dagen/dagarna efter passet trappar jag gradvis upp belastning och volym (men försöker att undvika alltför stort rörelseutslag i form av ex. en traditionell sit-up där man går hela vägen upp i en kombinerad bål- och höftflexion. Den övningsvarianten utför jag i princip aldrig med någon eller för egen del).

Mer läsning: https://www.researchgate.net/publication/232156729_To_Crunch_or_Not_to_Crunch_An_Evidence-Based_Examination_of_Spinal_Flexion_Exercises_Their_Potential_Risks_and_Their_Applicability_to_Program_Design

Anti-extension

Roll-outs (ex maghjulet) och plankan etc.

Rotation

Rotation i kabelmaskin, övningen joystick med aktiv rotation, kast med medicinboll m.m.

Anti-rotation

Pallof press, Renegade rows, stir the pot, Joystick med fixerad bål, plankan med arm/benlyft.

Benlyft

Kan sägas vara en sorts hybrid mellan anti-extension och flexion kaudalt-kranialt.

Vid ex. liggande eller hängande benlyft är det primärt rectus femoris och iliopsoas som utför själva benlyftet medan magmusklerna tippar bäckenet bakåt för att förhindra översträckning av ländryggen. Detta illustreras bäst om du lägger dig på rygg med raka ben sträckta framför dig. Vad händer med svanken om du försöker lyfta benen från golvet? Den ökar initialt och sedan måste magmusklerna skapa en motriktad kraft (bakåttippning av bäckenet) - annars går ryggraden av.
Typ.

När du lyft benen upp till 90 grader (benen pekar rakt upp om du ligger eller rakt ut om du utför övningen hängande) kan du välja att fortsätta rörelsen en bit, både med hjälp av benen och genom att arbeta med bålen i en sorts omvänd crunch, där bäckenet närmar sig bröstkorgen.

Jag vet inte riktigt vart jag ville komma med det men jag tror att jag åtminstone försökt förklara vad olika benlyftsövningar vill åstadkomma: Stabilisering av ryggrad/bäcken samt eventuellt flexion.

Apropå magövningar, det finns i princip två läger här: de som är väldigt för - och inte sällan kanske har en övertro på nyttan av - isolerad magträning (den genomsnittlige PT-klienten skulle kunna placeras in här) och så har vi motparterna, som ibland hävdar att det räcker med böj och mark och en lämplig diet för att stärka och synliggöra (bygga mäktiga) magmusklerna. Charles Poliquin sa så här i en frågespalt angående magträning:

“If you truly isolate the abs, after six to eight weeks an athlete will plateau the rest of his life. Research has shown that the most coordinated athletes master the most difficult abdominal exercises in six to eight weeks. The only things that increase abdominal improvement are squatting and deadlifting.”

https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-39

Jag vet inte exakt varifrån informationen han hänvisar till kommer, men att knäböj och marklyft skulle vara de bästa magövningarna är troligen inte sant. Givetvis är de grymma övningar som ska prioriteras högre än isolerande övningar men det ena behöver inte utesluta det andra. Med basövningar och progressiv överbelastning kommer du en rejäl bit på vägen och sedan får du fylla på med lämpliga assistans/isoleringsövningar för att ta fysiken vidare en nivå och vässa enskilda muskelgrupper ytterligare.
Och där skulle magövningar kunna passa in. Vilket leder oss in på: mina favoritövningar för magen.

Crunches med en vikt bakom nacken
(eller där den känns mest komfortabel).
Viktplatta, skivstång eller hantel - du bestämmer.
Men vikten är obligatorisk.

Utförande:

Ligg på rygg på en matta eller bänk. Den sistnämnda fungerar bättre om du ska ha en vikt bakom nacken. Ligg då med huvudet strax utanför bänken för att ge vikten fri passage vilket ger ett något ökat ROM. Benen böjs 90 grader med fötterna i luften (alt på bänken om du föredrar det) för att koppla ur höftflexorerna.

Böj bålen så att bröstbenet närmar sig bäckenet och sträva efter att enbart göra det med kraft från magmusklerna. Rörelsen blir relativt kort och jag ser gärna att man kan hitta en referenspunkt i ovanläget att sträva emot för att säkerställa ROM (i takt med uttröttning kommer ROM gradvis att minska vilket är svårt att upptäcka utan en tydlig referenspunkt).

Håll emot ordentligt i den excentriska fasen och sikta på 15-25 reps (den korta rörelsen gör att man ofta får arbeta i något högre repsomfång) - sluta inte förrän du inte klarar en rep till med fullgod form och ROM.
Här är det också möjligt att få till progressiv överbelastning på ett smidigt sätt: starta med 2.5-kilosplattan och öka därefter gradvis till 5, 10 och 15 och därefter är det ofta bättre att hålla en skivstång bakom nacken (om man föredrar en hantel över bröstkorgen går det också bra, även om jag personligen tycker att en vikt bakom nacken är bättre).
Ibland utför jag crunches i form av rest pause av praktiska skäl då det annars tar lång tid om man ska utföra ex. 3x20 reps. Med rest pause kan det se ut enligt följande:

20 reps (till failure)
Vila 10-15 sekunder
Utför 4-8 reps (eller så många du klarar med god form)
Vila 10-15 sekunder
Upprepa igen 1-3 gånger (jag tycker att 2-4 “miniset” totalt brukar vara lagom).

Om man klarar 20-25 reps i första setet kan man öka vikten ett steg i efterföljande pass (och ev. kommer repsantalet då att minska något eftersom belastningen ju är större).

Omvända crunches, ev med extra belastning

En något svårare övning både biomekaniskt och neuromuskulärt, varför jag ibland lägger den före crunches. Ligg på en bänk (en matta fungerar också) med benen böjda 90 grader. Lyft bäckenet mot bröstbenet med hjälp av magmusklerna. Rörelsen är relativt kort men vid korrekt utförande ska det bränna ordentligt i magmusklerna, något mer men inte enbart, i nedre delen.

Lämpligt repsomfång: 8-15 reps.

För ökad belastning: Fäst en viktplatta av mindre diameter i ett viktbälte och dra åt bältet maximalt. Trä benen genom bältet så att vikten hänger från skenbenen.

Hardcore-version av övningen (utförs på bänk):

Placera dig på bänken så att ländrygg och bäckenpartiet hamnar utanför vilket gör att övningen kan utföras i något ökat ROM och med större belastning i bottenläget. Var dock noga med att inte översträcka och överrörliga individer med tidigare ryggproblem gör troligen bäst i att avstå denna övningsvariant.

Maghjulet

Allas vår TV-shop-favorit (och tydligen gymmens mest stöldbegärliga föremål enligt ryktet, möjligen med undantag av senaste tidens absoluta hårdvaluta: handspriten) som är en riktigt grym antiextensionsövning, som inte sällan framkallar duktigt med träningsvärk. En av anledningarna till det är att övningen ger stor belastning på magmusklerna i något utsträckt läge, vilket gör att det ofta tar längre tid att återhämta sig från maghjulet jämfört med många andra andra magövningar. Detta bör tas med i beaktande när man planerar magträningen.

Jag gillar att utföra denna övning mot en vägg för att ha ett naturligt stopp i rörelsen. Med klienter låter jag dem börja relativt nära väggen för att begränsa rörelsen (och förhindra översträckning av ryggen) och hitta teknik och rytm (vissa tenderar att arbeta mer med axlarna; idealet är att skuldror och höfter rör sig relativt synkroniskt) innan rörelseomfånget ökas gradvis över tid. Ibland kan det också vara en god idé (och ibland inte) att utföra en mer isolerande magövning först, utan att trötta ut sig, för att på så sätt föraktivera magmusklerna vilket kan hjälpa somliga till bättre mind-muscle connection.

Lämpligt repsomfång: 6-15.

Hängande benlyft

Här finns det flera varianter och övningen kan anpassas utifrån nivå. Den jag själv gillar mest är när övningen utförs i ett hävräck och fritt häng med raka ben (men lätt, lätt böjda knän) och där benen lyfts så högt som möjligt utan att kompensation sker någonstans (kroppen lutas bakåt, armarna/latsen kopplas in etc.), och starta gärna rörelsen med en aktiv omvänd crunch för att koppla in magmusklerna maximalt.
Att hänga i räck tycker jag för övrigt generellt är bra träning för att bygga upp funktionell greppstyrka/uthållighet. Och kan man göra det och samtidigt träna magmusklerna är det en win-win om du frågar mig.

För klienter som inte tränat så länge kan man utföra övningen med böjda knän och låta dem lyfta så högt de klarar med god form. Om greppstyrkan är begränsande kan det vara smart att lägga in denna övning efter crunches eller maghjulet så att magmusklerna redan är föruttröttade när det är dags att hänga. Annars är det smartare att ta de tuffare övningarna, som benlyft och maghjulet, först.

Personligen utför jag sällan några rotations- eller antirotationsövningar men det är mest för att jag tycker att det är tråkigt och lite omständligt men för en del klienter lägger jag in övningar som stir the pot, Pallof press, sidoplankan och loaded one arm carry (anti-lateralflexion) och någon gång emellanåt joystick eller renegade rows för de som vill utmana bålen lite extra.
Men annars kommer man långt med de fyra övningarna ovan.
Och knäböj och marklyft förstås skall tilläggas. Annars finns väl risk att coach Poliquin sätter en välriktad spark från himlen (eller där han nu befinner sig).

Mer läsning

• Good morning

• Världens sämsta övning igen

• En grym magövning