Bygga upp gluteus maximus, AKA the booty (vi räknar in gluteus minimus och medius också för enkelhetens skull).

Nej, gluteusträning är inte enbart för Instagramträning (även om man skulle kunna tro det) och heller inte enbart för kvinnliga tränande (även om det oftast är de som vill bygga upp gluteus).
Gluteusträning är för alla. Det är kroppens enskilt största muskel och även om gluteusträning kanske fått något överdrivet mycket uppmärksamhet betyder inte det att vi inte ska ägna den lite kärlek.
Det ska vi. Och inte så lite heller med tanke på dess anatomiska utbredning:

Muskeln har ett utsträckt ursprung och fäste med ett antal subdivisioner och regioner. Muskelns primära funktioner är extension, utåtrotation och abduktion av höftleden och för att träna muskeln på ett optimalt sätt bör vi troligen täcka in samtliga dessa rörelser samt se till att muskeln belastas i olika vinklar och med en relativt stor träningsvolym.
Typ.

Och här är några av mina favoritövningar för maximal gluteusträning:

Djupa knäböj
Repsomfång: 6-8 (-10)
Intensitet: RPE 8

Här får vi med en fin höftextension samt uppnår belastning när muskeln är utsträckt (i bottenläget) vilket gör att aktiveringen blir stor.

Det publicerades en studie relativt nyligen där man lät 22 vältränade personer utföra antingen knäböj eller hip thrusts under tolv veckor och där man sedan utvärderade styrkeökningen i respektive övning samt muskeltillväxten i quadriceps och glutes maximus. Så här blev resultaten:

“Both groups significantly increased hip extensors MT and HT 1RM; however, the improvements in BS group were higher than in HT group on quadriceps femoris (12.2% for BS and 2% for HT, P<0.001) and gluteus maximus MT (9.4% for BS and 3.7% for HT, P=0.001) and BS 1 RM (35.9% for BS and 4.3% for HT, P<0.001). BS was more efficient than HT, since it resulted in greater muscle hypertrophy of the quadriceps femoris and gluteus maximus, increases in BS 1RM and similar increases in HT”.

BS = Back squat
HT = Hip Thrust

Barbalho et al. 2020. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women.

Vänta nu. Betyder det att hip thrust inte är en så bra övning ändå trots allt Instahype?

Nej. Hip thrust är en bra övning fortfarande.
Men knäböj är mer komplett och därför är den överst på denna lista.
Och som god tvåa:

Hip trust

Repsomfång: 8-12
Intensitet: RPE 9-10

En intressant notering från studien ovan är att ration gluteus:quadriceps-aktivering är mer fördelaktig för gluteus med hip thrusts jämfört med knäböj, dvs att hip thrusts generar en stor aktivering av gluteus, men inte lika stor av quadriceps, till skillnad från knäböj som aktiverar quadriceps mer än gluteus. Hip thrust är också intressant i det avseendet att störst kontraktion uppnås i toppläget, när gluteus maximus är förkortad - och det är också där den har bäst förmåga att utveckla kraft (till skillnad från vissa andra muskler som semimembranosus och biceps femoris som uppnår aktiv insufficiens i förkortat läge. En av anledningarna till att man ofta kan träna på betydligt tyngre vikter i sittande lårcurlmaskinen jämfört med liggande eller stående motsvarigheter).
En annan fördel är att hip thrust tillåter relativt stora vikter samt att övningen möjliggör progression på ett smidigt sätt i små steg. Nackdelarna är att rörelsebanan är relativt kort samt att gluteus inte utsätts för någon belastning i uträckt läge. Maskinen Booty Builder skulle kunna vara ett bra alternativ för att öka ROM och ge större belastning i bottenläget.

Enbens hip thrust med foten på en stepbräda

Repsomfång: 10-20
Intensitet: RPE 9-10

Bra komplementsövning eller att utföra istället för vanliga hip thrusts i ett av benpassen (om man tränar underkroppen flera gånger per vecka) - som dessutom är tyngre än den ser ut. Jag rekommenderar ett repsomfång mellan 10 och 20. Klarar man fler än 15-20 reps med kroppsvikten och bra form kan det vara läge att addera belastning i form av en hantel, viktskiva eller skivstång på höften.

Bulgarian split squats

Repsomfång: 8-12
Intensitet: RPE 8-9

De flestas hatövning nummer ett som dock (tyvärr skall tilläggas, jag hatar att utföra övningen lika mycket som ni) ofta lönar sig att inkludera i programmet. Vi får en bra aktivering av både gluteus maximus och quadriceps och man kan även tänka sig en ökad aktivering av övriga sätesmuskler som måste arbeta hårt för att stabilisera höften.
Övningen kan utföras på lite olika sätt med varierande grad av knäflexion och hur långt fram man låter knäet komma. I det här avseendet rekommenderar jag att man mer fokuserar på att sätta sig mer bakåt med höften (ungefär som vid knäböj) för ökad inkoppling av höften och gluteus, och tack vare det bakre benets bäckenstabiliserande position kan en relativt god gluteusstretch uppnås i bottenläget och under belastning vilket är en förklaring till varför split squats ofta resulterar i duktigt med träningsvärk (en muskel som belastas i utsträckt läge “skadas” mer än om den belastas i förkortat läge. Jämför exempelvis hur det känns i magmusklerna två dagar efter ett pass med maghjulet kontra sit-ups. Den förstnämnda belastar betydligt mer när magmusklerna är i utsträckt läge, till skillnad från sit-ups där vi får mest belastning i lätt flekterat läge).

Reverse leg press

Repsomfång: 10-15
Intensitet: RPE 8-10

Jag blev introducerad för denna övning på en föreläsning med rumänske professorn Tudor Bompa på Bosön 2007. Han har bland annat författat böckerna Periodization Training for Sports och Serious Strength Training och tränat en del idrottsmän, bland annat kanadensiske sprintern Ben Johnson, som tydligen hade haft med övningen i sitt träningsprogram för att bygga upp benen lite extra.
Med fokus på gluteus maximus.

Personligen tycker jag att övningen kan vara lite obekväm (och det tycker många klienter också) men muskelaktiveringen blir definitivt annorlunda jämför med vanlig benpress - och det kan vara värt att överväga att inkludera övningen emellanåt för extra glutesstimulering och träningsvariation.

Back extensions

Repsomfång: 12-20
Intensitet: RPE 8-10 (starta mer konservativt)

Ställ in dynan så att höftbenskammen hamnar utanför vilket tillåter höfterna att röra sig mer fritt. Placera fötterna i utåtrotation samt stå med (lätt) böjda knän. Utför övningen som en ren höftflexion-extension med ryggen fixerad och fokus på att det är glutéerna som ska utföra rörelsen, och inte ländryggen. För ökad gluteusaktivering kan man utföra övningen med ryggen fixerad i lätt flexion. The Glute guy Bret Contreras ville gärna flika in och demonstrera:

https://www.youtube.com/watch?v=toJa7qvMRQA

Och den äran kan man ju inte förta honom.

Sittande utåtrotation med gummiband runt knäna

Repsomfång: 15-20
Intensitet: RPE 9-10

En perfekt avslutare eller att utföra som hemövning (ex tillsammans med enbens hip thrusts och Bulgarian split squats). Placera ett (eller flera) gummiband av den mindre sorten runt knäna. Sitt med god hållning med fötterna axelbrett isär. Utför övningen genom att föra knäna/låren ut åt sidan utan att flytta fötterna (lyft ev insidan av fotsulorna i en supinationsliknande rörelse om det känns mer naturligt än att ha fötterna stadigt i golvet). Försök komma ut så långt som möjligt utan att kompensera i ländryggen - vi vill belasta gluteus maximalt i förkortat läge. Jag brukar utföra denna övning som rest pause, d.v.s. ett långt set med minipauser:

12-20 reps (till failure).
Vila 10s.
Max antal reps (troligen 5-8).
Vila 10s.
Max antal reps (troligen 4-7).
Upprepa ett antal (3-5) gånger tills glutéerna fått sitt för dagen.

Nu vet du lite mer om mina favoritövningar för att bygga upp gluteus. The rest is up to you.