Testa din (eller klientens) kondition
Att testa sin kondition har alltid varit en utmaning och används såväl för att mäta krafterna mot kompisen eller kollegan som sållningsverktyg till allt ifrån lagidrotter till olika yrken och Försvaret.
Men vad är det egentligen man testar med olika tester, och vilka tester finns det? Jag tänkte kort sammanfatta mina tankar om just konditionstester.
Kondition eller prestation?
Man kan grovt dela in alla typer av konditionstester i två kategorier utifrån vad det egentligen är man mäter. Antingen mäter man fysiologisk kapacitet, det vill säga en eller flera fysiologiska faktorer i kroppen, eller så mäter man prestation inom en viss gren (t.ex. löpning, cykling, rodd osv). När man gör tester baserade på prestation mäter man utöver den rent fysiologiska aspekterna också hur tekniskt duktig du är på att utföra övningen samt din psykiska förmåga att stå emot trötthet. Med det i åtanke måste du fundera på vad det egentligen är som du vill mäta? Är det kroppens fysiologiska förmåga eller är det vilken prestation din klient kan utföra?
För att försöka förklara dessa tester kan vi göra två jämförelser mellan två olika tester.
Harvard Steptest går ut på att man ska gå upp och ner på en låda under 5 minuter. Därefter mäter man hur snabbt pulsen sjunker under 3,5 minuter. Ju bättre tränat ditt hjärta är, ju snabbare kommer pulsen att sjunka. Men det spelar ingen roll om du har ett pannben av stål, din puls kommer inte sjunka snabbare för det. Vi mäter bara hur bra kroppens fysiologiska förmåga att återhämta sig är.
Som exempel på ett test som är mer prestationsbaserat kan vi ta ett Coopertest. Där går det ut på att springa så långt som möjligt under 12 minuter. Det finns lite olika varianter på detta, men 12-minuters testen är det ursprungliga. Har visar resultatet utöver hur starkt hjärta och hur mycket röda blodkroppar testdeltagaren har också hur bra testpersonen är på att springa samt förmågan att pressa sig när det börjar göra ont i benen av mjölksyra och inte minst hur bra personen är på att hitta rätt tempo från start, så att hen orkar hålla en så hög fart som möjligt och helst falla ihop av utmattning en meter efter mållinjen. Just förmågan att öppna i rätt tempo kan vara väldigt avgörande och är en förmåga som blir klart mycket bättre redan efter att man provat ett par gånger. Men konditionen, som var tanken att vi skulle mäta, har ju inte hunnit bli speciellt mycket bättre på en vecka även om resultatet visar att man hann betydligt längre efter några försök med ett par dagars vila mellan varje.
Med detta sagt så säger jag inte att någon av testmetoderna är rätt eller fel, men vi ska vara medvetna om vad det faktiskt är som vi testar och vilka svar vi vill få.
Med ovanstående kunskap i bakhuvudet tänkte jag gå igenom några av de vanligaste konditionstesterna och kort förklara vad det går ut på och hur de fungerar.
Prestationsbaserade tester
Coopers test
Grunden för ett Coopertest innebär att man ska springa så långt som möjligt under 12 minuter. Beroende på hur långt man kommer kan man sedan läsa ut i en tabell vilket testvärde man får och därmed får en siffra på sin ”kondition”. Coopertesten har funnits i många år och det finns miljoner med resultat att jämföra med varför det har blivit ett rätt bra test att jämföra vilken status värnpliktiga har från år till år.
Av praktiska skäl är det numera sällan man låter deltagarna springa 12 minuter för att sedan gå ut med långa måttband och börja mäta. Istället springer man oftast 3 km på tid och översätter tiden till en poäng istället. Det fungerar bra för de allra flesta men blir mer missvisande för de som är riktigt snabba och de som är riktigt långsamma.
Ska man bara testa av klienten för att påvisa en förbättring så spelar distansen inte så stor roll. Man kan springa ”Runt sjön” på tid lika gärna som en uppmätt exakt distans. Tänk bara på att testen bör fokusera på samma fysiologiska faktorer som klientens mål. Det säger ganska lite om en klients förmåga att springa en maraton om man testar hen på 400 meter osv.
Läs mer om Coopers test här en.wikipedia.org/wiki/Cooper_test
Beep-test
Beep-testet är också ett klassiskt konditionstest som mäter prestation. Det går ut på att man ska springa en sträcka på 20 meter inom en viss tid. Första minuten har man 8,5 sekund på sig och därefter ljuder en signal och sedan ska man springa tillbaka igen. Efter en minut minskas tiden mellan pipen och så fortsätter det tills man inte längre hinner fram till linjen innan nästa signal. Ju fler nivåer (minuter) man klarar och ju fler vändor på den nivån man klarar ju högre poäng. T.ex. betyder resultatet 7.5 att man klarade fem vändor på den sjunde nivån (sju minuter). Även detta test har lite olika varianter, men 20 meters testen är den som är vanligast.
Läs mer om beep-testen på sv.wikipedia.org/wiki/Beep-test
O'Neill test (Roddmaskin)
O’Neills test är väl egentligen en variant på Coopers test, men där man istället för löpning utför testen i roddmaskin och ror så långt man kan på 4 minuter. Fördelarna är att det är ganska lätta att utföra för testledaren, och även för testdeltagaren. Nackdelen är väl att den största delen av befolkningen är väldigt ovana vid att ro högintensivt på en roddmaskin, vilket gör att testen troligen mer kommer mäta hur van personen är att ro än dess faktiska kondition om man ska göra det på en större population eller t.ex. ett företag.
Fysiologiska tester
Harvard-Step-test
Harvard Step Test utvecklades redan under andra världskriget. Det är ett ganska enkelt test som funderar bra att genomföra på stora populationer.
Det går ut på att man under fem minuter (eller tills man inte längre orkar) ska gå upp och ner för en låda som är 50 cm hög i ett tempo om 2 sekunder per cykel (alltså upp-upp-ner-ner). Efter fem minuter så sätter man sig ner och räknar sedan pulsslagen under tre givna tidsramar. Dessa resultat stoppar man sedan in i en enkel formel och så får man ut ett testvärde på hur snabbt man har återhämtat sig. Testen ger en bra indikation på hur ens kondition förändras över tid, eller rättare sagt återhämtningsförmågan förbättras. Men med en bättre kondition, dvs starkare hjärta och fler röda blodkroppar, så kommer återhämtningsförmågan bli bättre och pulsen sjunker snabbare.
Nackdelen med testen är att den inte tar hänsyn till maxpulsen vilket gör att äldre som inte kommer upp i så hög puls får väldigt bra testvärden.
En annan stor nackdel är att genomsnittspersonen idag är så pass dåligt tränad att hen har svårt att kliva upp och ner på en 50 cm hög låda, speciellt i lite högre tempo. Det gör att testen inte ens kan påbörjas.
För individuella jämförelser, dvs kontrollera om testpersonen har förbättrat sin kondition över några månader kan man köra med en lägre låda, men då blir resultatet missvisande om det ska jämföras med andra.
Läs mer om Harvard Step Test här: www.topendsports.com/testing/tests/step-harvard.htm
Ekblom-Bak
Ekblom-Bak testen är ett submaximalt test som är en utveckling av det mycket väl använda Åstrandstesten som togs fram på 60-talet och har sedan dess varit ett av världens mest använda konditionstest. Men Åstrandtesten hade en del nackdelar, framförallt kunde det slå väldigt fel för enskilda individer. Men med hjälp av Elin Ekblom-Baks modifieringar 2012 som sedan uppdaterades något 2016 har man till stor del kunnat eliminera dessa felkällor.
Testen genomförs på en ergometercykel där man inleder med att cykla i tre minuter på mycket lätt motstånd för att sedan öka till lite tyngre motstånd under ytterligare tre minuter. Under testen mäter man hur mycket pulsen påverkas av den tyngre belastningen. Dessa värden knappar man sedan in i en beräkningsformel och får ut ett testvärde som stämmer väldigt bra ihop med personens faktiska Vo2-max (dvs syreupptagningsförmåga).
Nackdelen med testen är att du behöver en ergometercykel, men bortsett från det är det ett väldigt enkelt test att utföra och inte speciellt ansträngande för testpersonen i jämförelse med övriga tester i den här genomgången.
Läs mer om Ekblom-Bak testen här: www.gih.se/ekblombaktest
Vo2-max och laktattester
Vill man få fram exakta värden på ens fysiologiska förmågor kan man även mäta personens maximala syreupptagningsförmåga (Vo2-max). För att gör det krävs avancerad och dyr laboratorieutrustning. Själva testen går ut på att man gör mätningar av sammansättningen av syre och koldioxid i in- respektive utandningsluften och kan på det sättet beräkna hur mycket syre som förbrukas samt vilket energisubstrat (fett eller kolhydrater) som används vid olika intensiteter.
Utrustningen är som sagt dyr och kräver mycket kalibrering varför det bara finns tillgänglig för kommersiellt bruk på ett tiotal platser i Sverige.
Ett vanligt sätt att mäta konditionsutveckling är också att göra ett laktattest. Då tar man blodprov under aktivitet för att mäta koncentrationen av laktat (mjölksyra) i blodet vid olika intensiteter. Efterhand som man blir bättre tränad kan man jobba på högre intensiteter och få mindre laktat i blodet. Utrustningen för att göra denna typ av mätningar är betydligt billigare än Vo2-max-utrustningen, men kräver en del kunskap om hur man utför testen och därför är det sällan den ingår i vanliga gyms och PT:s standardutrustning.