Q & A PT-utbildning december 2020

Det blev en stark avslutning på 2020 med årets största gäng som dessutom visade ett starkt engagemang med många bra frågor, tankar och inputs. Superkul! Här är ett urval av några av de frågor som ställdes i samband med mina föreläsningar.

Vad för slags skador kan man fortsätta träna med eller när ska man låta bli?

Det är en fråga som inte är helt lätt att besvara men generellt kan man väl säga att det är extremt få tillfällen då en skada tvingar en individ att avstå helt från träningen. Jag är av den uppfattningen att man (nästan) alltid kan göra någonting, så länge man inte utsätter sig (eller skadad vävnad) för onödiga risker. Om det handlar om en akut skada/trauma eller ett smärttillstånd av mer omfattande karaktär och där smärtan är väldigt påtaglig samt eventuellt med fler förekommande symtom (ex. svullnad, nedsatt rörlighet, utstrålande smärta eller neurologiska symtom som domningar och pirrningar) ska man givetvis skicka klienten vidare för en undersökning och bedömning och därefter får man ta ställning till hur man eventuellt låtar träningen fortgå eller om man väljer att pausa ett tag (en klient kan exempelvis tycka att det är bortkastade pengar om man inte kan träna fullt ut).

Med det sagt kan man också som PT kosta på sig att vara lite kreativ (givet grönt ljus från behandlande vårdgivare förstås).

Jag hade en gång en klient som tränade med mig tre gånger i veckan (vi körde framförallt hel- eller halvkroppspass) och som bröt båtbenet i ena handen efter ett fall. Personen ifråga - som uttryckt att hen verkligen uppskattade träningen och som rentav sagt att det var veckans höjdpunkt - var förstås något nedslagen av skadan och att behöva ha handen och halva underarmen gipsad i 6-8 veckor, och undrade uppgivet om vi skulle pausa träningen ett tag. Jag - inte alls driven av det ekonomiska incitamentet och rädd för att gå miste om 12 PT-timmar (=12 x 250kr, min timlön som anställd) per månad - utan enbart värnade om min klients bästa, sa: Nej. Vi kör.

(Om man missade ironin i ovanstående mening kan jag väl erkänna att jag både hade min klients bästa och min egen ekonomi i åtanke.).

Vi körde (fast gick ner från tre till två pass i veckan). Och det funkade ganska bra. Vi kunde belasta i princip allt utom ena handen.
Underkropp och bål = Inga problem alls (även om vi givetvis tvingades avstå marklyft ett tag. Olympiska lyft var inte helt klockrena heller).
Press- och dragövningar samt isolerad armträning vållade däremot lite mer bekymmer men vi löste det på följande sätt:

Underhållstränade den friska armen med unilaterala press- och dragövningar, med en lägre volym än vanligt samt att vi inte ökade vikterna för att undvika att riskera alltför stora framtida sidoskillnader.

Seden gjorde vi vad vi kunde för den affekterade armen:
-Sidolyft med manuellt motstånd (jag lade motstånd mot klientens armbåge). Hade även fungerat om gymmet haft en lateral raise-maskin med dynor.
-Flyes och omvända flyes med manuellt motstånd mot klientens överarmar.
-Övningar i Redcord (man kunde placera underarmen i slyngan för att undvika att belasta handen): Fall-outs, flyes och omvända flyes samt tricepspressar (den sistnämnda funkade dock sådär).

Handen blev inte sämre utan läkte planenligt. Vi kunde bibehålla lite styrka och muskelmassa runt bröst- och axelpartiet.
Styrkan och muskelmassan i den friska armen bibehölls (samt i benen och i bålen).

Klienten höll humöret uppe och träningen var en utmärkt antistressor och motivationshöjare.
Och PT:ns månadslön påverkades inte nämnvärt.

Andreas Hurtig har för övrigt skrivit ett läsvärt inlägg om detta, med slutsatsen:
”Gör din åkomma att du inte kan utföra ditt arbete, genomföra ett träningspass eller att din livskvalitet försämras. Du har en skada och bör i första hand kontakta läkare. Om ditt svar är nej på frågan ovan har du inte en skada. Du har bara lite ont!”

Vad är TRX/Redcord?

TRX och Redcord är två olika typer av slyngträning och är ett bra komplement till vanlig styrketräning samt fungerar givetvis bra vid utomhus- eller hemträning. Personligen tycker jag inte att man ska ägna ett helt pass enbart åt slyngträning och jag brukar framförallt använda mig av följande övningar:

Fall-outs för bålstyrka och skulderstabilitet.
Face-pulls och omvända flyes.
Tricepspressar

Mindre sällan: armhävningar, flyes (kan upplevas som läskigt och instabilt om man hamnar alltför horisontellt), hamstringscurls och enbenböj.

Ett problem med slyngträning är framförallt att det är svårt att standardisera övningsutförandet och hålla koll på progressionen och därför ser jag det mer som komplement/variation och med fokus på att utföra övningarna med god teknik och kontroll och att känna de arbetande musklerna (samt förstås trötta ut dem). Arbetar oftast i repsomfånget 10-15.

Det ska nämnas att TRX och Redcords ser lite olika ut med sina respektive för- och nackdelar. Jag har använt mig av båda i mina klienters träning men har använt TRX något oftare (framförallt för att jag äger sådana).

Händer det att du kör ett helt PT-pass med bara kettlebells?

Nej det händer faktiskt aldrig utan, likt TRX, ser jag kettlebells som ett bra komplement och använder mig framförallt av det vid utomhusträning, och de övningar jag oftast kör med kettlebells är:

Goblet squats för klienter som har svårt med tekniken i vanliga back squats, alternativt klienter som inte är tillräckligt starka för att hantera den olympiska stången.
Sumomark. Passar bra för att bana in tekniken men man kommer ganska snabbt upp i vikt och då brukar jag successivt övergå till mark med skivstång istället.
Som substitut för hantlar för att få in lite variation, i exempelvis övningar som axelpress, sidolyft, liggande tricepspress och biceps (hammercurls) samt vid splitböj och utfall.
För loaded carries som en del av en finisher (ev. alternerat med en annan bålövning och gående utfall för att få in mer träning på kort tid och för att höja pulsen).

Kettlebellsvingar (jag lär mig aldrig om det ska vara ett eller två s i det ordet) kör jag ytterst sällan även om jag gillar rörelsen i sig (en ren höftstöt/höftfällning) och övningar som Turkish get-ups etc. kör jag aldrig då jag personligen tycker att de är för tidskrävande och tråkiga.

Om jag hade en ny klient på gång som uttryckte intresse av att träna mycket med kettlebells och “funktionell träning” eller för att “det verkar kul” då skulle jag skicka den personen vidare till en mer lämplig PT som är brinner mer för den typen av träning och som har större kompetens inom det området. m

Som PT är det troligen bra att vara bred i början (utan att ta sig vatten över huvudet) för att sedan smalna av något och rikta in sig mer mot 2-3 områden.

Vad innebär benmärgsödem?

Ett benmärgsödem kan ses på magnetröntgen (MR) och är inte en diagnos i sig men kan vara tecken/symtom på annan patologi, ex. ett trauma eller en överbelastning. Ödem innebär vätskeansamling (svullnad) i vävnaderna och benmärgen är den vävnad som finns inuti skelettet.

Jag kan ta ett kliniskt exempel. En av mina gamla PT-klienter hade haft intermittent ländryggssmärta under en längre period, av karaktären molvärk och måttlig smärta, framförallt på ena sidan och lokalt i ländryggen med lätt utstrålning glutealt på den sidan. Inga akuta episoder och inga neurologiska tecken (utstrålning längre ner i benet, pirrningar, domningar, nedsatt känsel, styrka eller reflexbortfall). Magnetröntgen visade intervertebralledsartros i nedre ländryggen och med benmärgsödem L4-L5 på ena sidan (samma sida som värken) m.m. Ödemet i sig utgör inte diagnosen men kan ex. vara ett tecken på att artrosen är mer utbredd och skulle även kunna vara en (del-)förklaring till smärtan.

Sedan ska man alltid vara medveten om att en MR bara ger en ögonblicksbild och att man inte sällan hittar en hel del (buktande diskar, artros etc.) även hos symtomfria individer. Så den kommer inte att säga allt utan man måste väga röntgenbilden samman med symtom och funktion (styrka, rörlighet, kontroll) för att få en mer komplett bild.

Hur länge tycker du man ska köra en periodisering för att det ska ge effekt? T.ex. för att bygga styrka?

Gärna minst 8-10 veckor för att tillåta progression och för att kunna utvärdera programmet på ett mer metodiskt sätt. Om man byter program eller ändrar övningar för ofta (ex. varje månad) är det ofta för kort tid för att man ska kunna göra någon ordentlig progression eller utvärdera effekten av träningen.

En träningsperiod där målet är hypertrofi (“bygga muskler”) och öka styrkan får gärna vara 4-5 månader (om du frågar mig) då man under den perioden för träningsdagbok och försöker få in ordentlig progression och även öka kroppsvikten gradvis på ett kontrollerat sätt, ex. 1-1.5kg/månad för att undvika alltför mycket fettinlagring.

Sedan kan man ju inom en given träningsperiod göra mindre förändringar, ex. laborera med olika set/reps-kombinationer samt även träningsvolym kontra intensitet och frekvens. För egen del brukar jag försöka behålla ett gäng kärnövningar så länge som möjligt, och när jag märker att jag nått en platå gör jag någon form av förändring, antingen testar att öka (eller minska) volymen alternativt byter ut en övning mot en likvärdig (ex. vanlig bänkpress mot lutande bänkpress eller vanliga mark mot sumomark).

Så här skulle det kunna se ut i praktiken:

Mål: Öka muskelmassan och styrkan.
Öka kroppsvikten med 5kg (en del av detta kommer att vara ökning av fettmassan men helst vill vi minimera fettinlagringen).
Tidsperiod: 16-20 veckor

Program A 8-12 veckor

Nyckelövningar (6-8 reps): Bänkpress, militärpress, back squats, marklyft, chins och viktade dips.
Assistans/isoleringsövningar (8-15 reps): Även här försöker jag ha med några nyckelövningar, ex. lutande hantelpress, benpress, vadpress, lårcurl, back extensions, maghjulet, skivstångscurls och liggande tricepspressar samt fyller på med övningar som kan varieras mer frekvent och där man mer kan gå på känsla snarare än att jaga vikter: Isoleringsövningar som benspark, flyes, omvända flyes, sidolyft, viktade crunches, extra övningar för armarna etc.
Startar med lägre volym och försöker göra progression (höja vikter och/eller fler reps på en given vikt). Ökar därefter volymen gradvis, framförallt när jag tror mig behöva det.
Tillämpar deloads endast om jag känner mig sliten eller om prestationen är påtagligt nedsatt.
Fortsätter så länge det är möjligt att göra progression i övningarna och som det känns bra (ibland kan man ju känna sig lite sliten i en viss övning efter X antal veckors nötande).

Program B, 8-12 veckor

Övningsrotation från program A efter behov. För egen del kan det vara så att jag byter ut enstaka övningar och att det kan ske lite mer sporadiskt och inte alltid samtidigt medan jag med klienter ofta gör det till en lite större grej att uppdatera programmet i samband med en planerad utvärdering då vi ex. upprepar en del tester, och det framförallt för motivationens skulle och för att de ska känna att jag faktiskt lägger ner en del extra tid och arbete utöver PT-passen vilket gör att produkten personlig träning blir mer komplett och ger större mervärde.

Det ska sägas att det finns tränare som menar att man ska byta/uppdatera program mer frekvent och jag säger inte att det är fel men för egen del har jag upplevt bättre resultat om man är lite mer konsekvent med programmet och fokuserar på progression framför variation och arbetar metodiskt över en längre period.

Med det sagt finns det många onlineklienter som förväntar sig att man uppdaterar deras program lite mer frekvent men då räcker det oftast om man gör smärre justeringar snarare än byta program helt.

Om jag ska köra 8-10 reps så brukar jag tänka att jag vill ha t.ex. 3 set med 10, 9 och 8, gör jag 10, 10, 10 så har bedömt att första setet varit för lätt. Vad tycker du om den principen?

Jag gillar den och håller med. Om repsantalet överstiger 6-8 kommer det oftast att ansamlas en del slaggprodukter i muskulaturen varför man kan förvänta sig en nedgång av repsantalet i efterföljande set. Här är några saker att hålla koll på:

Intensitet - hur mycket du tar ut dig i varje set.
Står i relation till både den totala träningsvolymen men även till övningsval och belastning.
Vid träning med en hög volym (säg >12 set/muskelgrupp och vecka) är det troligen inte smart att ta ut varje set till failure då det kan bli svårt att återhämta sig från det samt att kvaliteten kan bli lidande. Omvänt, vid träning med en lägre volym kan man generellt ta ut fler set till utmattning.
Komplexa övningar som knäböj, marklyft och olympiska lyft etc. är det troligen smart att inte ta ut helt till failure (åtminstone inte jämt och ständigt, och om man gör det måste man vara uppmärksam på volym och även frekvens, d.v.s. när man planerar att utföra den övningen igen) för att inte riskera att tappa tekniken och för att det kan vara mer slitsamt för kroppen. Jag har själv periodvis tränat knäböj relativt nära failure men märker då att ländryggen ofta får betala ett pris i form av efterföljande värk och har därför slutat med det och avbryter setet när jag märker att tekniken/formen börjar svaja, vilket ofta är runt 2-3 reps före failure.
Jag har också noterat att återhämtningen mellan seten kan skilja sig mellan muskelgrupper: tycker exempelvis att jag brukar tappa fler reps mellan seten i bröst- och tricepsövningar jämfört med exempelvis rygg- och bicepsövningar (skulle kunna hänga ihop med att bröst och triceps generellt har en större andel snabba muskelfibrer).

Vid träning på tyngre vikter och i ett lägre repsomfång, säg 4-6 reps, kommer vi få en stor inkoppling av motoriska enheter (och därmed stimulera många muskelfibrer) redan från första repetitionen och kan då med gott samvete avbryta setet ett par reps från failure. Om däremot repsomfånget är högre, ex. 12-15, kommer det framförallt vara de sista fem repetitionerna som verkligen är stimulerande och då är det troligen smart att ta ut setet något närmare failure. Vad som sker när man närmar sig failure är att repetitionshastigheten minskar och till slut klarar vi inte att lyfta vikten hela vägen upp (det går väääääldigt långsamt och inte sällan brinner det i de arbetande musklerna). Vad de flesta (inklusive mig själv) vanligtvis gör är att antingen avbryta setet innan eller låta tekniken deviera från ursprungsformen, ex. att använda momentum för att få upp vikten. Jag rekommenderar inte det utan förespråkar att man är konsekvent med tekniken så långt som möjligt och sedan avbryter setet vid lämplig tidpunkt, beroende på hur mycket man tänkt ta ut sig i setet.
Med exemplet ovan, 10 reps, är det troligen smart att stanna 1-2 reps från failure alternativt gå hela vägen tills man inte klarar en repetition till med god form.
Vilotid mellan seten.
För styrka och muskelmassa är det ofta smart att ta lite längre vila, säg 2-4 minuter (mer vid tunga komplexa lyft). Vilar man för kort tid mellan seten blir återhämtningen lidande och prestationen i efterföljande set kommer att påverkas negativt vilket oftast yttrar sig i att man inte klarar lika många reps. (Man kan då kompensera genom att göra ett extra set för att komma upp i avsedd träningsvolym, ska tilläggas).

Så för att svara på frågan. Bestäm dig gärna för hur hårt du ska ta ut dig i varje set och se till att vila ordentligt mellan seten. Personligen hade jag lagt upp det enligt följande:

Set 1: 10 reps (stanna 1-2 reps från failure).
Vila 90-120 sekunder.
Set 2: 9-10 reps (stanna 1-2 reps från failure).
Vila 2 minuter (längre vila mellan set 2 och 3 “makes sense” som Dan John uttryckte det i boken Never Let Go).
Set 3: Max antal reps. Om repsantalet sjunker väldigt mycket från första till sista setet kan det vara ett tecken på för kort vila eller att man tagit ut sig väldigt mycket i set 1 och 2. (vilket i och för sig kan vara befogat om man tränar med en lägre volym, alternativt arbetar i ett högre repsomfång).

I nästa pass försöker du lägga på en repetition i något av seten, och när du antingen klarar fler än tio i första setet alternativt uppnår 10 reps i två av tre set, öka vikten med 2.5%.

Om man inte vill vila så länge mellan seten kan jag varmt rekommendera att träna med antagonistsuperset (eller superset för olika muskelgrupper, ex, ett set liggande tricepspress alternerat med viktade crunches). Då kan man få in mer träning per tidsenhet men ändå säkerställa tillräcklig setvila för varje muskelgrupp.
I annat fall, om supersets inte är praktiskt möjligt och man vill hålla nere setvilan för att spara tid, kommer man troligen att tappa 2-3 reps mellan set 1 och 3 vilket är acceptabelt så länge man håller koll på den totala träningsvolymen - och då kan man exempelvis låta enbart det första setet vara “bench mark” och när man klarar det givna repsantalet - 10 i detta fall- med den intensitet man bestämt sig för, öka vikten ett steg nästa pass, alternativt fortsätta att bygga på reps tills man uppnår ex. 12, för att då öka vikten och börja om på 8-10 reps och arbeta sig uppåt igen gradvis över tid.

Om klienten bara vill ha ett PT-pass och sedan köra själv, kommer vi då att skriva ett helt träningsupplägg eller enbart det specifika PT-passet?

Det händer att klienter vill köpa enstaka timmar och sedan ha ett program men jag är inget jättefan av det upplägget eftersom det innebär en relativt stor arbetsmängd för relativt lite, åtminstone om man ska göra det på rätt sätt. Och rätt sätt i detta fall är att dels inhämta relevant information om personen och dennes bakgrund, förutsättningar och mål, och planera träningen utifrån det, genomföra PT-passet och sedan skriva ihop ett träningsprogram. Den totala arbetsmängden blir således lätt 3-4 timmar (inklusive själva PT-passet) - vilket är för mycket om du frågar mig, om man nu inte tar över 1000kr/PT-pass. Det går förvisso snabbt att sätta ihop ett träningsprogram i praktiken om man har rätt verktyg (en lämplig app eller mallar) men hantverket tar likväl tid och energi, som det brukar göra när man skapar.

En seriös PT ska inte slänga iväg tanklösa program till höger och vänster utan ska basera upplägget helt på individen och sådant tar tid och energi - därmed ska vi också ta skäligt betalt för vårt arbete.

Man kan ju också betrakta en enstaka timme som något mer konsultativt, d.v.s. att man under timmen går igenom personens bakgrund och mål, kanske gör en mindre screening och sedan kommer med rekommendationer utifrån det och visar lämpliga övningar (man kommer knappast hinna gå igenom mer än en handfull övningar dock).

En annan variant är att sälja träningsprogram då det inte ingår någon PT-träning. Det bygger givetvis på att personen redan har en viss träningsvana och känner sig bekväm med övningsutförande. Det är så online-PT brukar fungera. Klienten fyller i en omfattande hälsodeklaration m.m., vars information du sedan använder för att skapa ett individuellt upplägg. Ett lämpligt pris för ett sådant upplägg skulle kunna vara ex. 300-500kr/arbetstimme'* (plus 25% moms), d.v.s. ca 1000-1500kr exkl. moms. Det kan låta mycket men man får inte vara rädd för att ta betalt (inte minst om man gör det kvällar och helger som sidoverksamhet), och man kan också förvänta sig att klienten kommer att höra av sig med frågor med jämna mellanrum vilket också kommer att ta tid.

Några bra regler att följa:

Träningsprogram ingår inte vid köp av enstaka PT-timmar. Det kan köpas till separat (ev. till rabatterat pris).
Klienter som tränar regelbundet med PT (ex. en gång/vecka eller oftare) ska få träningsprogram och kostråd (eller enklare kostprogram) som dessutom uppdateras med jämna mellanrum. Generellt brukar admintiden minska ju längre du arbetar med en och samma klient och klienter som tränat länge med sin PT upptar sällan särskilt mycket extratid (men de ska likväl få sina träningsprogram uppdaterade då och då).

*En arbetstimme i detta fall skiljer sig från den ordinarie PT-taxan. I ett PT-pass ingår ett visst för- och efterarbete varför den taxan bör vara något högre medan en effektiv arbetstimme för att skriva ett träningsprogram hemma kan vara något billigare, åtminstone om du frågar mig.
Anekdot: En gammal kollega som arbetade på en mer exklusiv PT-studio där de tog en bra bit över tusenlappen redan för tio år sedan hade fått en förfrågan om kostnaden för att göra ett periodiserat träningsupplägg åt en gammal klient, som slutat träna på studion. Jag frågade honom hur han tänkte kring prissättning. Hans svar:
- Jag ska kolla på hur många timmar jag beräknar att det kommer att ta (det här var ett mer omfattande upplägg) och ge honom en offert baserat på det.
- Men vad ska du ta per timme? undrade jag.
- Det blir nog vanlig taxa.
- Och det är?
- Elvahundra plus moms.

Lite saftigt kan tyckas men som sagt ska man inte sälja sig för billigt.

Händer det att du gör scheman där man hoppar över frukosten, eller tom tränar på tom mage på morgonen?

Jag gör ytterst sällan det men någon gång emellanåt händer det att man får en klient som inte har mycket aptit på morgonen alternativt fått för sig att periodisk fasta är “grejen” och då får man förstås anpassa sig efter det. Och det kan absolut fungera jättebra, även om de flesta enligt min erfarenhet förr eller senare brukar återgå till ett mer konventionellt ätmönster efter ett tag. (Jag har inget emot periodisk fasta i sig och har testat det själv under en period. Det kan du läsa mer om här.
För klienter som inte gillar att äta på morgonen kan man ju helt enkelt skjuta på frukosten ett par timmar och låta dem äta den på jobbet istället - det är inte alls särskilt viktigt att inta frukosten vid en given tidpunkt.
Andra scenarion är klienter som tränar tidig morgon och då brukar jag rekommendera följande:

Vid styrketräning tidig morgon: Inta en vassleproteindrink före passet (alternativt 10-15g EAA för de som har svårt för vassle) och ät frukost efteråt.
Morgonkardio: Jag rekommenderar inte det generellt utan det är framförallt individer som redan är i hyfsad form och som vill få bort det lila sista som kan få en extraskjuts av förbränningsträning på fastande mage. I annat fall spelar det ingen större roll när förbränningsträningen utförs (det viktiga är energibalansen och att ett “lagom” energiunderskott uppnås över tid. Inte exakt hur det uppnås).
För egen del brukar jag styrketräna tidig morgon i veckorna och följer då ovanstående råd (en vassleproteindrink och en kopp kaffe före passet och en vanlig frukost efteråt), men när det gäller förbränningsträning brukar jag planera in den när den passar bäst rent praktiskt, oftast i form av en promenad på vägen hem från jobbet samt lite extra pulshöjande konditionsträning efter ett styrketräningspass på helgen (träningen utförs då oftast mitt på dagen eller tidig eftermiddag, efter att ha intagit 1-2 måltider).

Det viktiga är inte att göra något som ser bra ut på pappret eller fokusera för mycket på små detaljer utan det viktiga är alltid att hitta det som fungerar bäst för individen så att hen klarar att upprätthålla träningen över tid. Det är vad som ger resultat och vad som ger nöjda klienter.

Med eller utan frukost.

TRX-armhävningar, tandläkarnas och ansiktskirurgernas favoritövning.

Q&AErik LavessonDecember 13, 2020