Binära övningar
Jag gillar övningar som är ett JA eller ett NEJ. Kan klienten göra en pistol eller inte. Kan personen göra en muscle up eller inte. Övningar som kan klaras eller misslyckas. Övningar som är på eller av.
Många övningar är väldigt simpla att utföra. Nästan alla kan göra en bicepscurl så det är bara vikten som skiljer en vältränad person från en otränad person. Marklyft, bänkpress, benspark, lårcurl, tricepspress och många fler övningar fungerar på samma sätt. De flesta kan göra dem redan första gången de är på gymmet även om de aldrig testat förut. Med denna typ av övningar handlar det snarare om att sätta mål i hur tunga vikter som ska flyttas, hur många reps som ska utföras på en specifik vikt eller om övningen inte ser bra ut så kan det handla om att bygga upp en snygg rörelsebana med full R.O.M.
Det finns en annan kategori övningar. Som är så pass krävande att det är svårt att klara av dem om man inte speifikt tränat på just denna övning tidigare. Även inom denna kategori kan man gå från enkel till supersvår där en enkel övning kan vara något som snittpersonen som tränat ett år klarar till en övning som kanske kräver 3-4 års träning för att genomföra. Låt mig ta några exempel på dessa:
1. HSPU
Eller hand stand push up. Även om du inte råkar vara bekant med övningen kan du säkert lista ut vad det är. Stå på händer mot en vägg och gör en armhävning upp och ned. Att du står på händer när du gör övningen är en av anledningarna till att den blir lite knepig. Man är kanske inte van att vara upp och ned och man är väldigt sällan van att behöva generera kraft i den positionen. Den andra anledningen till att den är svår är att du behöver handskas med hela din kroppsvikt. Att flytta sin kroppsvikt mot tyngdkraft vet alla som har chins i sin träning att det är jobbigt. Om vi inte klarar av övningen men vill lära oss den går det alltid att skala ner. Ett enkelt sätt är att sätta gummiband som omvända hängslen i ett pullupräcke ovanför oss. På så sätt får vi lite lyfthjälp. Ett annat sätt är att göra den excentriska delen. Att bromsa ner rörelsen.
Trots att HSPU är en tuff övning räknar jag den ändå som enkel. Har man bra presstyrka brukar det funka att göra någon repetition. Övningen kräver desstuom inte så mycket av något annat. T.ex. blans eller flexibilitet. Att vara en bra pressare räcker långt.
2. Pistols
Eller knäböj med ett ben i taget. Jag vet inte hur annars jag skulle beskriva övningen. Googla om du inte känner att du har koll. Denna övning kommer vara svår av en helt annan anledning. Många av dina klienter kommer förmodligen ha benstyrkan att lyfta hela sin kroppsvikt på bara ett ben. Det som gör övningen svår är att det krävs en hel del flexibilitet och en hel del balans. Om du aldrig testat innan kommer du förmodligen inte klara av övningen.
Om vi vill lära oss att göra en pistol är det ofta rörlighetsträning som behöver läggas till. Ett bra sätt att träna är att hålla i ett gummiband som support. Det hjälper till med balans och kan avlasta lite vikt. Samtidigt som det tränar mer stabilitet än om vi skulle hålla ett fast objekt eller ett rep. Excentriska pistols kan också vara bra. När man väl behärskar vägen ner kommer det gå fort att bygga upp till vägen tillbaka.
3. Muscle-ups
Eller jättehäv som gymnasterna kallar det. Att hänga i ett räcke eller ringar, dra upp sig i en pullup för att sedan fortsätta upp i en dip. Denna övning är både tung och svår. Personer som har lätt för pullups kan eventuellt klara vid första försöket men för alla andra kommer det vara omöjligt. Om du läser detta och tänker att du ska åka till gymmet och testa kan jag informera dig om att du MÅSTE ha något som kallas för “false grip”. Utan detta kommer det vara omöjligt. I flasgrip greppar du ringarna eller stången ner mot handleden. Det finns många anledningar till att man behöver göra detta. Om du inte gör det kommer underarmsflexorerna inte klara av momentet. Du minimerar även den externa hävarmen genom att greppa in. Som tur är finns det flera sätt att träna på detta. Gummiband och excentriska brukar funka bra. Du kan även skala övningen genom att “kippa”. I en kip skapar du momentum genom att gunga. Du kan sedan riktia kraften från detta momentum uppåt och slippa dra upp hela kroppsvikten. Om du väljer att kippa är det primärt teknik som behövs. Men bra teknik räcker styrkan för de flesta gymtränande människorna. Med det sagt är det absolut inte enkelt att få till kippen.
4. Fristående HSPU i ringar
Tror inte jag behöver skriva så mycket på denna. Se sjävla:
https://youtu.be/hJvfy-AZPbY
Kanske inte övningar man ger majoriteten av sina klienter men lite då och då har man klienter som är bra nog att hätta muscle ups. Lycka till!