Under den senaste föreläsningen om konditionsträning kom det upp några väldigt bra frågor som jag tänkte besvara i ett blogginlägg. Så håll tillgodo:

Hur fungerar backlöpning som styrketräning för löpare?

Backträning genererar betydligt mer muskelstyrka än löpning på platt mark, men det går inte att jämföra det med traditionell tung styrketräning med vikter. För den som kan sin träningslära inom styrketräning vet också att man gärna ska belasta upp emot fail eller i alla fall över 70-80% av maxkapacitet för att få en anpassning. Vid löpning i en moderat backe kommer du troligen aldrig att belasta muskeln styrkemässigt så pass hårt att du börjar närma dig muskelns maxkapacitet utan det blir istället bristen på syre, och därmed bildning av laktat, som kommer tvinga dig att stanna.

Men därmed inte sagt att löpning i backe är dåligt, men det hjälper dig inte att bygga riktigt starka muskler. Men som en kompromiss om du inte har tid att träna både löpning och traditionell styrketräning kan det vara ett bra alternativ som ger lite av båda.

Min rekommendation för den som tränar löpning seriöst och har tid att lägga in ett eller ett par extra träningspass i veckan är att under uppbyggnadsperioden (dec-mars) lägga in ett par pass med traditionell tung styrketräning för att sedan under tävlingssäsongen (april-september) komplettera löpträningen med t.ex. ett pass med backintervaller per vecka för att ge tillräcklig stimuli för att behålla den uppbyggda styrkan.

Vilket tempo ungefär håller jag i zon 2 om jag ska köra distansträning? Är det fortfarande att springa eller mer åt power walk?

Zon 2 innebär att du håller en intensitet som vi ofta kallar för ”snacktempo”. Det innebär att du springer så fort du kan, men inte blir mer ansträngd än att du kan fortsätta prata med normala meningar och inte behöver pausa i meningarna för att andas. Om det sedan blir power walk, jogg eller löpning beror på hur tränad du är, men för den som är normalt tränad blir det oftast det som vi brukar kalla för jogg.

Vad anser du om intervaller kortare än 30 sekunder, t.ex. 15/15, 70/20 eller tabata?

Alla dessa intervallformer bygger på att du ska jobba väldigt högintensivt med kort vila. Det ger en bra träningseffekt på framförallt laktattröskeln. Men för den som är förhållandevis ny på det här med konditionsträning (har tränat på samma nivå i mindre än 2-3 år) så kommer det ger bättre effekt på både Vo2-max, laktattröskel och fatmax att köra längre intervaller med längre vila.

Korta intervaller på mycket hög intensitet som dessa är innebär också en väldigt stor skaderisk. Det är mycket vanligt att framförallt äldre (typ 25 år och uppåt) får sträckningar eller bristningar i hamstrings vid så höga belastningar ifall de inte är mycket vana vid den typen av träning.

Jag har tidigare även skrivit ett blogginlägg om just Tabata-intervaller som ni hittar här.

Hur vet man att man är tillräckligt återhämtad för att starta nästa intervall?

När man vilar mellan två intervaller kommer man efter ett tag känna att man är så redo inför nästa intervall som man kommer att bli, om man inte vilar väldigt mycket längre (läs minst en halvtimme). Det brukar oftast inträffa från ca 1-4 minuter beroende på hur vältränad man är och hur lång den föregående intervallen varit och hur många intervaller man kört.

Mer läsning

• Här hittar du massor av inlägg om just konditionsträning.

Blogginlägget är skrivet av Daniel Evaldsson som är föreläsare på Intensive PT och driver PT-studion och OCR-gymmet Natural Fit i Växjö.