Fråga om träningsupplägg

I vår gemensamma grupp har vi ofta intressanta frågeställningar och svar. Här kommer ett exempel:
___________________________________________________________________
Fråga:

Om ni har en klient som överlag är vältränad, sysslar med mycket promenader, styrketräning, löpning, cykling, simning osv dvs väldigt mångsidig i sin träning som vill styrketräna för

1. Atletisk mängd muskelmassa dvs han vill se stark ut, men inte till en överdrift.

2. Undvika skador i övriga idrotter - primärt triathlongrenar. Han vill träna på gymmet 5 dagar i veckan (pass på 45-60 min max, pga tränar kondition förmiddag och styrka lunchen mån-fre)

Tillägg: han tränar alltså alltid 1-2ggr dagligen, mår bra och trivs med detta. Han har gått på gym i 2-3 år och har en väsentlig muskulatur —> för att syssla med så mycket konditionsidrott.

Jag tänker att de fem träningspassen skulle kunna struktureras enligt:

1. Push (axlar,triceps,bröst)

2. Pull (rygg,biceps)

3. Legs (ben och mage)

4. Överkropp

5. Underkropp

Vad tycker ni om detta? Hur hade ni lagt upp det?

Övrig fråga: han följer influensers som sysslar med helkroppspass 5 dagar i veckan. Har tagit en snabbtitt och dessa kör ofta en övning per muskelgrupp med 3-4 set

tex måndag: marklyft,militärpress,chins,crunches i kabelmaskin.

Tisdag: dips, skivstångsrodd, Arnoldpress, utfall, planka

Onsdag: Enarmsrodd, sidolyft, benpress, flyes

Han skulle vilja köra detta då han hört Jonas colting säga ”när du går till gymmet ska du inte träna en muskel, hela kroppen är gjord för att arbeta samtidigt”

Jag vet verkligen inte hur ett sådant upplägg påverkar, jag tänker att det är ganska låg volym per muskel och hög frekvens av träning för samtliga muskler, vilket jag kan se fördelar med, däremot kan jag inte lova honom att det ger honom den ”atletiska” muskelmängden han strävar efter.

Som vanligt - långt inlägg, vad tror ni är smartast? Förklara gärna varför och hur ni resonerar!

___________________________________________________________________
Svar:

Jag kan tänka mig två relevanta aspekter av träningsplanering för den här typen av klienter som kan vara värt att lägga extra krut på:

1) Klienter som vill ha en atletisk fysisk och samtidigt prestera bra kan tränas som atleter med inslag av bodybuilding.

T.ex. inkludera mer explosiva moment som hopp och kast, sedan gå över till tyngre explosiva moment som ett olympiskt lyft, följt av ett tungt baslyft (mark, bänk, dips osv) och avsluta med budybuildingövningar (isolering).

De första övningarna ger den atletiska upplevelsen, baslyftet ger styrka, och isoleringsövnignarna ger muskelmassa och verkar skadeförebyggande.

Med den strukturen blir inget enskilt pass överdrivet slitande då man inte lägger en stor del av tiden på atletiska moment, men man får samtidigt in träning som bygger muskler.

Ett annat alternativ är att lägga mer atletiska moment tidigt i träningsveckan, och styrka och bodybuilding senare i veckan.

2) Vid träning av baslyft och atletiska moment fokusera på att träna rörelser och inte muskler.

Ra ett externt fokus i lyften med syfte att prestera så bra som möjligt och träna på att utföra rörelserna så effektivt som möjligt utan tanke på att träna muskler. Medan isoleringsövningar tränas med strikt internt fokus för att bygga muskler.

3) Med klienter som tränar med en sådan hög frekvens är det extra viktigt att inget enskilt pass är överdrivet ansträngande. Precis som du pekar ut bör den totala träningsmängden hållas ganska restriktiv.

Ett typiskt pass skulle kunna se ut såhär:

Generell uppvärmning -> går sömlöst över till

Övning 1: Horisontell kast med boll 3x3

Övning 2: Push Press 4x2

Övning 3: Bänkpress 4x6

Övning 4-5: Sidolyft superset med armhävningar 3x10

En sån här uppställning går att modifiera på otaliga sätt för att möta klientens förutsättningar