Senaste forskningen om HIIT som fettförbrännare

Idag är jag lite lat av mig och väljer att rakt av sno Andreas Abelssons sammanfattning av en ny metaanalys som gjorts på ämnet HIIT och fettförbränning. Andreas sammanfattar det på ett utmärkt sätt på Styrkelabbets Facebooksida, så jag ser ingen anledning till att skriva om det helt enkelt. Håll tillgodo:

”Högintensiv intervallträning, eller HIIT, sägs ofta vara effektivare än vanlig, kontinuerlig konditionsträning för att påverka kroppssammansättningen och för att förlora kroppsfett. Det finns mängder av studier på intervallträning och hur den påverkar kroppsvikten och kroppsfettet. Så många att det inte är lätt att få en klar överblick över åt vilket håll de pekar.

En ny meta-analys gör lyckligtvis jobbet åt oss. Den går igenom 47 stycken studier som varade fyra veckor eller längre där deltagarna tränade minst två dagar per vecka. För att få vara med i meta-analysen krävdes det att studien inkluderade både ett HIIT-upplägg och ett upplägg med kontinuerlig konditionsträning eller en kontrollgrupp som inte tränade alls. På så sätt kan man göra vettiga jämförelser metoderna emellan.

Forskarna tittade på vilken effekt de olika träningsmetoderna (eller ingen träning alls om det handlade en icke-tränande kontrollgrupp) har på förändringar av kroppsfett i kilo, kroppsfettprocent, fettfri massa och maximal syreupptagningsförmåga.

Resultaten är nog nedslående för de som tränar intervallträning för att förlora kroppsfett.

De sammanslagna resultaten från alla studier på området visar att högintensiv intervallträning inte är effektivare jämfört med vanlig hederlig konditionsträning när det gäller att tappa kroppsfett. HIIT har inte ens några fördelar jämfört med att inte träna alls.

Detsamma gäller påverkan på den fettfria massan. Man kunde inte se några större effekter av HIIT jämfört med icke-tränande kontrollgrupper. Jämfört med traditionell konditionsträning fanns det vissa små skillnader med fördel HIIT, men de nådde inte signifikans.

Att ägna sig åt intervallträning är dock inte bortkastat baserat på resultaten från den här meta-analysen! Även om påverkan på kroppssammansättningen är obefintlig, är HIIT det bästa valet för att förbättra den kardiovaskulära förmågan, särskilt om man tar tidsaspekten med i kalkylerna.

Intervallträningen visade sig, föga förvånande, ge större förbättringar av syreupptagningsförmågan hos deltagarna i icke-tränande kontrollgrupper, men var även snäppet effektivare jämfört med vanlig konditionsträning.

Sammanfattningsvis verkar det inte finnas några fördelar med intervallträning jämfört med vanlig konditionsträning om syftet är att komma i form. Faktiskt inte ens jämfört med att inte träna alls, vilket kanske är lite förvånande. HIIT ger för låg träningsvolym och för låg fettoxidation för att åstadkomma några betydelsefulla förändringar av kroppsfettet. Inte ens den beryktade "efterförbränningen" verkar vara tillräcklig för några mätbara effekter.

Är syftet att förbättra konditionen är HIIT däremot ett utmärkt alternativ som är både är effektivt och tidsbesparande. Men formen hittar man i köket eller genom att göra push-aways vid matbordet.

/Andreas

Vad som inte tas med i meta-analysen är den ökade skaderisken vid HIIT jämfört med traditionell konditionsträning, speciellt för oss över 30… Det finns mängder med exempel på avslitna och sträckta hamstrings bland de som försöker ge sig på korta och snabba intervaller utan tillräcklig uppvärmning eller vana vid farten.

För er som vill läsa hela meta-analysen så finns den här:
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-019-01167-w?fbclid=IwAR0PTXESb-uZsL3bXyWIk5kYuVLPrBeJXiQzbbNKDww-HEphgmge-VSUWEk