Bra frågor från ett hungrigt gäng PT-studenter
Som alltid kommer det många bra frågor vid en ny PT-omgång. Denna gång inget undantag. Här är några av frågorna som kom:
Vad är din åsikt om att använda Theragun mot skadade områden?
Mitt ursprungliga svar: Jag har ingen egen erfarenhet och tyvärr begränsad kunskap men en kvalificerad gissning är att det i bästa fall kan vara ett bra komplement vid behandling av vissa tillstånd men att det troligen är överhypat.
En snabb sökning på Pubmed bekräftade att jag troligen inte var helt fel ute: forskningen är nämligen tämligen begränsad - “Your search for theragun retrieved no results.” Okej Theragun är namnet på företaget så det kanske inte är så konstigt att det inte finns med.
‘Theragun Percussive Therapy’ då?
Nja. Kan inte säga att jag hittade så mycket intressant. Enligt Theraguns hemsida:Theragun helps with the following:
Increases blood and lymphatic flow
Relieves muscle spasms and stiffness
Breaks up scar tissue
Improves lactic acid clearance
Activates the nervous system and muscles
Theragun can also help with muscle tension related to nerve damage, atrophy, arthritis, multiple sclerosis, and a range of other ailments.
Theragun är en sorts apparat för självmassage genom slag/stötar - percussive massage. Den kostar $599 och har frekventerat (förpestat?) Instagram senaste året där diverse kändisar och idrottsmän lovordat produkten och dess påstådda effekter.
Avsaknaden av ordentliga studier (visst det finns en del på SMR men inte jättemycket) tillsammans med hypen och de frikostiga lovorden på hemsidan gör mig försiktigt skeptisk. Jag skulle säga att som behandlingskomplement för kortsiktig smärtlindring och eventuell placebo-effekt kan det ha sin plats men den är troligen långt underordnad rehabträning och aktiv vila/modifierad aktivitet. Folk vill ju dock tyvärr alltid ha en quick-fix och föredrar inte sällan passiv framför aktiv behandling istället för att ta eget ansvar (ergonomi, avlastning, träning etc) och göra jobbet själva. Det sistnämnda upplevs dock ofta som mycket jobbigare och kan te sig mer komplext än det behöver och borde vara (läs: är). Ett eget exempel:
I mitt jobb som fysioterapeut står och går jag mycket på hårt underlag. En dag började det ömma under hälen för att bli värre efterföljande dagar. Vid tidpunkten använde jag mina träningsskor (relativt platta. Sköna att knäböja med) av ren bekvämlighet då jag alltid hade med gymbagen till jobbet. Hårt underlag+platta skor+överbelastning över tid = smärta. Lösningar?
Gå till läkaren?
Kortison?
Självmassage?
Stötvåg?
Eller varför inte testa att byta skor och se om det känns bättre. Numera pryder ett par Foppatofflor av budgetmodell mina fötter under arbetsdagarna.
Och hälsmärtan magiskt bortblåst.
Som PT händer det att jag kör lite lätt triggerpunktsbehandling med enkla redskap som en extraservice för att det kan upplevas som skönt och smärtlindrande. Det gäller dock klienter som inte har en specifik skada utan mer allmän spänning och diffus smärta kring nacke/skuldror och/eller ländrygg/säte.
När det gäller SMR (i exempelvis uppvärmningen) brukar jag säga att om man tycker att det känns bra efteråt och känner att man presterar bättre av det: Kör på. Vissa upplever ökad ROM och att de rör sig bättre efter en session med exempelvis foam roller. Själv använder jag det endast undantagsvis med PT-klienter (tar för mycket tid från passet), och i princip aldrig när jag tränar själv. Att starta ett tungt underkroppspass liggandes på golvet med en rulle känns instinktivt fel och har en direkt motivationssänkande effekt för egen del. Däremot använder jag ibland en foamroll för att extendera och rotera bröstryggen men det är mer som en daglig vana (som dock inte blir utförd särskilt ofta handen på hjärtat) än som förberedelse för ett tungt pass.
2. Kan kroppsvikten spela in vid plantar fasciit?
Mitt svar: Det sunda förnuftet säger ja men tror inte att korrelationen är jättestark. Det är ju ofta så att överviktiga har byggt upp sin kroppsvikt gradvis över tid vilket borde givit vävnader (plantarfascian i detta fall) tillräckligt med tid för att hänga med hyfsat. Enligt en review jag hittade:
Risk factors for plantar fasciitis.
1. Intrinsic risk factors
A) Anatomic
Obesity
Pes planus (flat feet)
Pes cavus (high-arched feet)
Shortened Achilles tendon
B) Biomechanic
Overpronation (inward roll)
Limited ankle dorsiflexion
Weak intrinsic muscles of the foot
Weak plantar flexor muscles
2. Extrinsic risk factors
Environmental
Poor biomechanics or alignment
Deconditioning
Hard surface
Walking barefoot
Prolonged weight bearing
Inadequate stretching
Poor footwear
Det finns alltså ett antal riskfaktorer men här tror jag man ofta kommer långt med sunt förnuft (bra skor, gradvis upptrappning av träningen, vila i tid) och att lyssna på kroppen (fötterna). Plantar fasciit kan ta lång tid att bli av med i svåra fall så det lönar sig definitivt att bromsa i tid.
3. Jag har en PT, han är bra och jag gillar honom, men nu på sista tiden känns det som vi blivit för mycket polare? Det är typ att jag får värma själv (kör nån uppvärmning och lite mobility) och lämnar mig ibland mitt i för att prata med andra osv. Hur undviker man det om man själv är PT?
Det finns alltid viss risk att man som PT börjar ta långvariga klienter för givet och att man låter den professionella relationen övergå i en mer personlig. Där ska dock inte en seriös och professionell PT hamna. Vi ska alltid sätta klienten i fokus och zooma ut från oss själva. Att lämna en klient mitt i ett pass för att prata med andra är inte bara oproffisgt utan även respektlöst enligt min mening. Under ett pass är PT:n med sin klient och “in the zone” hela tiden. Möjligen undantaget för att fylla på klientens vattenflaska eller hämta en proteinshake eller handduk (eller knyta klientens skor om hen är för trött för att göra det själv).
Jag har tränat både kompisar och bekanta genom åren (ofta till något reducerat pris) men då har jag betraktat dem som PT-klienter under själva träningen och således zoomat in på dem och försökt hålla mig till det professionella och lägga bort sådant vi annars pratar om när vi ses. Jag har pratat om träningen och försökt hålla dem aktiva kring upplägg och val av övningar etc (även om det såklart i slutändan är jag som bestämmer) och sedan låtit dem prata om det de vill prata om, vilket oftast blir jobb och familj.
Om andra personer på gymmet börjar konversera med dig som PT under pågående pass får man försöka ta sig ur det på ett snyggt sätt. “Jag är tyvärr lite upptaget nu men jag talar gärna med dig sedan. Lämna ditt namn i receptionen så kontaktar jag dig”. Eller helt enkelt svara lite kort och sedan direkt bolla över ordet och fokus till klienten.
Det är trots allt hen som betalar din lön.
4. Vad rekommenderar du för fettkällor för en person med jordnötsallergi som inte kan äta jordnötssmör som jag annars brukar rekommendera?
Generellt en variation men mestadels omättat fett: avokado, fet fisk, ägg, valnötter, mandlar, cashewnötter (förutsatt att personen inte också har en ren nötallergi), chiafrön olivolja etc.
För en person med låg aptit som vill gå upp i vikt kan det vara smart att inkludera sådant som enkelt höjer energiintaget: olivolja, olika nötter, mer smör på mackan eller i matlagningen etc.
För klienter som vill gå ner i vikt tycker jag man främst ska satsa på sådant som mättar bra i förhållande till energimängd och då väljer jag ofta att försöka hålla nere mängden tillsatt fett då det är lätt att överkonsumera (olivolja, smör/margarin, nötter) och istället låta fettet komma naturligt från maten: fisk/kött/ägg/avokado etc, om inte personen har en allergi eller en särskild ätpreferens (vegetarian, vegan) som minimerar urvalet av produkter och där man riskerar att hamna för lågt i fettintag. Då kan det vara läge att fylla ut med extra fettkällor som är förenliga med personens diet.
*5. Tidsmässigt, jobbar du efter att passen ska gå på ca 1 timme?
Svar: Yes. Vill helst försöka pricka in exakt en timme då det är vad klienten faktiskt betalat för och förväntar sig. Ibland är det svårt men det kommer med erfarenhet och som PT är det en klar fördel att ha en klocka på armen så att man kan hålla koll på tiden. Ett tips är att avsluta själva träningen 4-6 minuter innan utsatt tid och sedan lägga resterande minuter på stretch/nedvarvning och feedback/sammanfattning. Vissa dagar innebär det längre stretchtid och andra kortare men du som PT har då kontrollen.
Att dra över tiden kan man kanske göra någon gång ibland om man inte har någon annan klient inbokad direkt efteråt men samtidigt vill många klienter gärna bli klara på utsatt tid då de kanske ska iväg på annat samt att många som tränar med PT har begränsat med tid.
Ett annat tips är att ha 5-10 minuter mellan varje klient för att undvika onödig stress även om det innebär en något längre arbetsdag för dig. Exempel: 08.00 Klient 1 09.05 Klient 2 10.15 Klient 3 Och så vidare.
6. Hur gör du med dina klienter om du åker på semester exempelvis två veckor? Låter du dem träna med en annan PT under tiden eller planerar du in en deload?
Jag meddelar klienterna i väldigt god tid innan (så fort jag bokat resan) och ser till att de vet exakt hur de ska sköta träningen medan jag är borta. Det kan absolut vara smart att träna på lite hårdare och kanske även lite extra inför uppehållet - då gör det inte lika mycket skada om klienten slarvar med träningen när jag är borta. Jag vet PT:s som erbjuder sina klienter att träna med en annan tränare och det kan absolut vara ett bra alternativ (som kan upplevas som väldigt proffsigt också) - med ett förbehåll: det finns risk (jag vet att det har hänt) att klienten blir så förtjust i den andra PT:n och väljer att byta. De flesta har ju bara haft en PT tidigare och har inget att jämföra med men nu när de plötsligt får träna med en annan PT finns det en liten men ej försumbar risk att de föredrar denne framför dig vilket kan bli lite obekvämt när du kommer tillbaka. Då får man vara ödmjuk som PT och respektera klientens önskan. Sedan kan man inte heller begära att en klient ska stanna med dig för alltid utan det är naturligt att klienter kommer och går - det är en del av spelet. Även om vi förstås vill behålla våra klienter så länge som möjligt (förutsatt att de också är nöjda förstås).
7. Kör du speciell progressions för chins? Om man börjar på 0 eller max 1 chin?
När det gäller chins är det definitivt specificitetsprincipen som gäller. Om en person är långt ifrån att klara en chin-up på grund av övervikt och/eller att de är otränade väntar jag med att introducera chins och håller mig istället till olika pull downs. För en person som är nära att klara en chin-up brukar jag assistera manuellt i den koncentriska fasen (så mycket eller lite som behövs) och sedan låta personen själv hålla emot excentriskt (2-3 s, inte överdrivet långsamt). Då kanske vi startar med 5x1 och bygger upp till 10x1 under några veckor. Då kan det vara så att styrkan ökat så mycket att personen faktiskt kan utföra en rep på egen hand - och då är det ofta lätt att ta det vidare därifrån. Även om det tar tid. Här är några principer generellt:
-Utför chins flera gånger (2-3) i veckan.
-Försök att få till kvalitativa reps och att undvika alltför mycket arbete förbi failure.
-Bygg upp volymen gradvis över tid.
-Att använda gummiband eller chinsmaskinen med avlastning kan fungera som komplettering eller variation men överförbarheten till fria chins är inte alltför stor enligt min erfarenhet.
Om vi tar en klient som kan utföra 3-5 reps på egen hand tycker jag att följande system fungerar ganska bra:
Utför X antal set på halva antalet maxreps, med 90-120s eller självvald (självreglerad) vila emellan. Utför så många set klienten klarar för dagen med god form och utan att gå alltför nära failure. Försök bygga upp volymen över tid. Exempel:
Pass 1: 4x2
Pass 2: 5x2
Pass 3: 6x2
Pass 4: 7x2
Pass 5: 8x2
Pass 6: 9x2
Pass 7: 10x2
Pass 8: Ett maxset (förhoppningsvis PB) plus Xx2 (beroende på mängden fatigue).
Pass 9: 4x2 (deload)
Pass 10: 3x3
Pass 11: 4x3
Pass 12: 4x3, 2
Pass 13: 4x3 2x2
Och så vidare. Progressionen är naturligtvis långtifrån alltid linjär - det kommer finnas bra och mindre bra dagar - men över tid ska den finnas där.
En annan sak man kan testa med en klient som åtminstone klarar 5-7 chins på egen hand är att både inleda och avsluta passet med chins (kallas doublé method, nej jag har inte hittat på det).
1. Chins 5x2
2-4. Andra basövningar
5-8. Lämpliga assistansövningar
9. Bålövning
10. Chins 3x2
För en klient som åtminstone klarar åtta strikta reps med kroppsvikten är det läge att börja med viktbälte och tillämpa vågformig periodisering:
Måndag: Viktade chins (5-10kg), 3-4x6 Öka vikten över tid.
Fredag: 3-4 set X KV 2 RIR (reps in reserve) Öka volymen över tid
Mitt bästa klient-‘record’ (sorry för svengelskan) som PT är när jag med en klient över tid (vi tränade två gånger i veckan) byggde upp från fem till 12-15 chins (beroende på hur snällt man räknar) genom att tillämpa ovanstående metoder.
Och efter en lång sommarsemester var vi tillbaka på fem (eller sex reps, om man räknar snällt) igen.
Nej, nu börjar den stela nacken göra sig påmind efter två timmar framför datorn. Man kanske skulle beställa den där häftiga triggerpunktspistolen ändå. Eller kanske googla fram en bra kiropraktor.
Eller kanske resa sig från datorn och göra något annat.
Och note to self: se till att använda glasögonen nästa gång du sitter vid datorn så att du slipper böja fram nacken och skjuta fram hakan för att se skärmen.
Fast nej, den där pistolen verkar ändå coolare.
*Jag råkade tyvärr missa denna fråga under föreläsningen. Bra fråga, dåligt av mig (Sorry T, som ställde frågan).